Arnold Dumbbell Press Nasıl Yapılır?

Arnold Dumbbell Press

Arnold Dumbbell Press Hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları


 

Arnold Dumbbell Press; Arnold Schwarzenegger tarafından bulunmuş başarılı bir omuz egzersizidir. Deltoideus anterior (orta omuz) adalesine odaklanan bir harekettir. Hareket anında ki fleksiyon standart »Dumbbell Shoulder Press hareketine göre Triceps brachii (arka kol) kasını daha fazla çalıştırır.

 

Arnold Dumbbell Press Nasıl Yapılır?

  1. Arkası ayarlanabilir bench sehpahasını dik konuma getirip, sırtınızı iyice yaslayarak oturun. Ayaklarınız açık ve karşıya bakar konumda olursa yüksek ağırlıklarda dengenizi sağlamanıza yardımcı olur.

  2. Üstten tutuşla her iki elinize birer dumbbell alın. Üst kollarınız birbirine paralel, yere dik ve avuç içleriniz vücudunuza bakar şekilde olmalı. (Bknz: İlk resim A)

  3. Nefes alın ve fleksiyon yaparak yani avuç içlerinizi dışarı doğru çevirerek (Bknz: İlk resim B), dumbbell’ları yukarı birbirlerine değmesine bir kaç santim mesafe kalana kadar kaldırın. (Bknz: İlk resim C)

  4. Tepe noktasında 0,5-1 saniye kadar bekledikten sonra  kaldırış hızınıza oranla daha düşük bir hızda yine fleksiyon yaparak yani avuç içleriniz vücudunuza çevirerek dumbell’ları aşağı indirip başlangıç pozisyonunuza gelin.

  5. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.

 

Arnold Dumbbell Press

Arnold Dumbbell Press hareketinin yapılışı


 

Arnold Dumbell Press Hangi Kasları Çalıştırır? Arnold Dumbbell Press Nereyi Çalıştırır?

  • Bu hareket birincil olarak Deltoideus anterior part (ön omuz), Deltoideus middle part (orta omuz), Deltoideus posterior part (arka omuz) kaslarını. İkincil olarak Trapezius middle (orta sırt), Trapezius lower (alt sırt – bel bölgesinin biraz üstü), Triceps brachii (arka kol) ve Serratus anterior (sırt ve göğüs kası arasında ki kas) kaslarını çalıştırır.

 

Arnold Dumbbell Press

Hareketin çalıştırdığı kaslar

 

Yazar Hakkında
- 1993 İzmir doğumlu. Orta okul ve lise yılların da profosyonel koşucuydu. 2010 yılından itibaren fitness yapmakta.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>