Dumbbell Lunges Nedir? Bundan yıllar önce gym’e ilk gittiğimde etrafta dummbell ile zeybek oynarmışçasına gezinen adamı görünce bir tuhaf gelmişti. Nereden bilebilirdim ki o adamın en kısa yoldan Quadriceps – üst ön bacak kaslarını ve kalça kaslarını geliştirdiğini. Evet Dummbell Lunges gerçektende bacak kaslarını geliştirmenin en kısa ve keyifli yolu. Vereceğim püf noktalarla […]

Devamını oku

    Jefferson Squat Nedir? Jefferson Squat : Charles Jefferson tarafından bulunan, barı bacak arasından kaldırmak sureti ile yapılan bir ön bacak ve kalça egzersizidir. Resme bakarak “bu nasıl squat, bu bildiğin deadlift” diyebilirsiniz. Bende ilk öğrendiğimde aynı hataya düşmüştüm. Şöyle açıklayayım Chares Jefferson amcamızın ayrıca deadlift egzersizide vardır. Aralarında ki fark ise squat egzersizinde […]

Devamını oku

    Calf Raises – Kalf Hareketi Nedir? Kalf hareketi; Vücut ağırlığı ya da ağırlık ile, tek ya da çift ayak ucuyla vücudu yükselterek kalf kaslarını geliştiren bir egzersizdir. İki parçadan oluşan kalf kaslarınızı, ayak duruş şekilleri ile tek tek çalıştırabilirsiniz. Egzersizin diğer isimleri: Standing Calf Raises , Calf Raise , Baldır Kaldırma   Calf […]

Devamını oku

  Donkey Calf Raises Nedir? Donkey Calf Raises egzersizi; Uzun eşek oyununun kalf kaslarını çalıştıran versiyonudur diyebiliriz. Yapılışı oldukça komik görülebilir fakat sırtınıza bir kişi çıktığında kalf kaslarındaki o muhteşem gelişimi sonuna kadar hissedeceksiniz. Bel bölgesinde problem olanlar sırtlarına yük alma konusunu bir kez daha düşünebilirler.   Donkey Calf  Raises Nasıl Yapılır? Donkey calf egzersizini […]

Devamını oku

    Seated Calf Raise Nedir? Seated calf raise; Oturarak kalf çalışması, Seated calf machine makinesinde oturarak yapılan, kalf kaslarının altında bulunan Soleus kasını geliştirme amaçlı bir kalf egzersizidir. “Standart kalf egzersizleri tüm kalf kaslarını çalıştırıyorken, neden izole olarak sadece Soleus kasını çalıştırayım?” diye düşünüyorsunuzdur. Cevaplayalım; Kalf kasları genetiğe göre, kişiden kişiye farklı boyutlarda olabilir. […]

Devamını oku

    Seated Barbell Calf Raise Nedir? Seated barbell calf raise egzersizi; bir bench sehpasına oturup, dizlerine üstüne barbell konarak yapılan, bir kalf egzersizidir. Gittiğiniz salonda kalf makinesi yoksa bu egzersizi yapabilirsiniz. Eğer varsa boşuna macera aramayın. Bu egzersiz kalf kaslarının üst iki başının  yani Gastronecmius altında bulunan Soleus kasını çalıştırmak için kullanılır. Parçalı ve […]

Devamını oku

    Bulgarian Split Squat Nedir? Bulgarian split squat; Squat egzersizinin tek bacağa bölünmüş halidir. Ayaklardan biri yere, diğeri bench sehpasının üzerine konulup, vücut ağırlığı, dumbbell ya da barbell ile yapılan ön bacak egzersizidir. Egzersizin amacı bacak kaslarını tek tek çalıştırmaktır. İki bacağınız arasında gelişim farkı varsa Bulgarian split squat egzersizi ile bu farkı kapatabilirsiniz. […]

Devamını oku

    Dumbbell Squat Nasıl Yapılır?   İki elinize dumbell alınız ve kollarınızı gergin olarak vücudunuzun yanında tutarak ayaklarınız hafif aralık ve dik olarak ayakta durarak başlangıç pozisyonu alın. Karşıya doğru bakın, beliniz arkaya doğru hafifçe bükün, nefes alın ve aşağı doğru çömelin. Bacaklarınızın üst kısmı yere paralel hale gelince bacaklarınızı kasarak yeniden başlangıç pozisyonuna […]

Devamını oku

    Power Squat Nasıl Yapılır?   Bu hareket klasik Squat gibidir fakat bunda bacaklar oldukça geniş ve ayak parmakları daha da bir dışarı doğru bakar. Bu hareket özellikle bacakların iç kısmındaki adaleleri çalıştırır. Ama yine de bütün bacak adaleleri aksiyona girer. Bunlar: Quadriceps, bütün adductors, gluteals ve harmstring grubu adaleleridir.   Power Squat Hangi […]

Devamını oku

    Leg Extension – Makine Bacak Uzatma Nasıl Yapılır? Bacak makinesine oturun. Oturağın her iki yanındaki tutamaçları kavrayın, böylece vücudunuzu daha sabit tutabilirsiniz.Bacaklarınızı dizden kırın ve ayaklarınızı bileklerinden makinenin pedlerine yerleştirin. Nefes alın ve ayaklarınızı, bacaklarınızı kasarak yukarı doğru yere paralel olana kadar kaldırın. Hareketi tamamlarken nefes verin. Bu hareket en iyi quadriceps izole […]

Devamını oku