Dumbbell Lunges Nedir? Bundan yıllar önce gym’e ilk gittiğimde etrafta dummbell ile zeybek oynarmışçasına gezinen adamı görünce bir tuhaf gelmişti. Nereden bilebilirdim ki o adamın en kısa yoldan Quadriceps – üst ön bacak kaslarını ve kalça kaslarını geliştirdiğini. Evet Dummbell Lunges gerçektende bacak kaslarını geliştirmenin en kısa ve keyifli yolu. Vereceğim püf noktalarla […]

Devamını oku

    Jefferson Squat Nedir? Jefferson Squat : Charles Jefferson tarafından bulunan, barı bacak arasından kaldırmak sureti ile yapılan bir ön bacak ve kalça egzersizidir. Resme bakarak “bu nasıl squat, bu bildiğin deadlift” diyebilirsiniz. Bende ilk öğrendiğimde aynı hataya düşmüştüm. Şöyle açıklayayım Chares Jefferson amcamızın ayrıca deadlift egzersizide vardır. Aralarında ki fark ise squat egzersizinde […]

Devamını oku

    Bulgarian Split Squat Nedir? Bulgarian split squat; Squat egzersizinin tek bacağa bölünmüş halidir. Ayaklardan biri yere, diğeri bench sehpasının üzerine konulup, vücut ağırlığı, dumbbell ya da barbell ile yapılan ön bacak egzersizidir. Egzersizin amacı bacak kaslarını tek tek çalıştırmaktır. İki bacağınız arasında gelişim farkı varsa Bulgarian split squat egzersizi ile bu farkı kapatabilirsiniz. […]

Devamını oku

    Dumbbell Squat Nasıl Yapılır?   İki elinize dumbell alınız ve kollarınızı gergin olarak vücudunuzun yanında tutarak ayaklarınız hafif aralık ve dik olarak ayakta durarak başlangıç pozisyonu alın. Karşıya doğru bakın, beliniz arkaya doğru hafifçe bükün, nefes alın ve aşağı doğru çömelin. Bacaklarınızın üst kısmı yere paralel hale gelince bacaklarınızı kasarak yeniden başlangıç pozisyonuna […]

Devamını oku

    Power Squat Nasıl Yapılır?   Bu hareket klasik Squat gibidir fakat bunda bacaklar oldukça geniş ve ayak parmakları daha da bir dışarı doğru bakar. Bu hareket özellikle bacakların iç kısmındaki adaleleri çalıştırır. Ama yine de bütün bacak adaleleri aksiyona girer. Bunlar: Quadriceps, bütün adductors, gluteals ve harmstring grubu adaleleridir.   Power Squat Hangi […]

Devamını oku

    Leg Extension – Makine Bacak Uzatma Nasıl Yapılır? Bacak makinesine oturun. Oturağın her iki yanındaki tutamaçları kavrayın, böylece vücudunuzu daha sabit tutabilirsiniz.Bacaklarınızı dizden kırın ve ayaklarınızı bileklerinden makinenin pedlerine yerleştirin. Nefes alın ve ayaklarınızı, bacaklarınızı kasarak yukarı doğru yere paralel olana kadar kaldırın. Hareketi tamamlarken nefes verin. Bu hareket en iyi quadriceps izole […]

Devamını oku

Lying Leg Curls – Yatarak Bacak Bükme Nasıl Yapılır?    Bacak makinesine yüzükoyun uzanın, tutamaçları kavrayın, bacaklarınızı uzatın ve makinenin dönen ayaklığına ayaklarınızı topuk kısmına takın. Nefes alın ve aynı zamanda kiloyu bacaklarınızı dizden geriye bükerek ayaklarınızı geriye doğru kaldırın. Hareketi tamamlarken nefes verin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.     Lying Leg Curls – Yatarak […]

Devamını oku

  Standing Machine Leg Curls – Ayakta Makine Bacak Bükme Nasıl Yapılır?   Makinenin basamaklarına çıkın ve ayakta durun. Bacağınızın birini pede takın diğer bacağınızı düz tutun, bu sırada vücudunuzu dik tutabilmek için ellerinizle makaraya tutunarak kendinizi sabitleyin. Nefes alın ve dizinizi kırarak ayağınızı geriye doğru kaldırın. Nefes verin ve hareketi tamamlayın.    Standing Machine […]

Devamını oku

  Seated Machine Leg Curls – Oturarak Makine Bacak Kaldırma Nasıl Yapılır? Arka bacak adaleleri grubunda sadece biceps femoris tek işlevlidir. Görevi bacak ile ilgilidir. Bacaklarınız düz olacak şekilde makineye oturun. Bileklerinizi makinenin pedlerinin üzerine koyun, bacak dayamasını dizlerinizin biraz üzerine indirin ve bacaklarınızı sabitleyin ve ellerinizi makinenin iki yanındaki tutamaçları tutun. Nefes alın ve dizlerinizi […]

Devamını oku

    Cable Abductions – Kablo Bacak Açma Nasıl Yapılır?   Kablonun ucundaki bağlama pedini bileğinize takın, diğer taraftaki elinizi makineden tutarak kendinizi sabitleyin. Kablo bağlı olarak açık duram bacağınızı diğer bacağınıza doğru ve sonra onu çaprazlayacak şekilde içe doğru süpürme şeklinde çekin. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.   Cable Abductions – Kablo Bacak Açma Hangi […]

Devamını oku