Dumbbell Lunges Nedir? Bundan yıllar önce gym’e ilk gittiğimde etrafta dummbell ile zeybek oynarmışçasına gezinen adamı görünce bir tuhaf gelmişti. Nereden bilebilirdim ki o adamın en kısa yoldan Quadriceps – üst ön bacak kaslarını ve kalça kaslarını geliştirdiğini. Evet Dummbell Lunges gerçektende bacak kaslarını geliştirmenin en kısa ve keyifli yolu. Vereceğim püf noktalarla […]

Devamını oku
           

    Jefferson Squat Nedir? Jefferson Squat : Charles Jefferson tarafından bulunan, barı bacak arasından kaldırmak sureti ile yapılan bir ön bacak ve kalça egzersizidir. Resme bakarak “bu nasıl squat, bu bildiğin deadlift” diyebilirsiniz. Bende ilk öğrendiğimde aynı hataya düşmüştüm. Şöyle açıklayayım Chares Jefferson amcamızın ayrıca deadlift egzersizide vardır. Aralarında ki fark ise squat egzersizinde […]

Devamını oku
           

    Bulgarian Split Squat Nedir? Bulgarian split squat; Squat egzersizinin tek bacağa bölünmüş halidir. Ayaklardan biri yere, diğeri bench sehpasının üzerine konulup, vücut ağırlığı, dumbbell ya da barbell ile yapılan ön bacak egzersizidir. Egzersizin amacı bacak kaslarını tek tek çalıştırmaktır. İki bacağınız arasında gelişim farkı varsa Bulgarian split squat egzersizi ile bu farkı kapatabilirsiniz. […]

Devamını oku
           

    Dumbbell Squat Nedir? Dumbbell squat egzersizi; iki adet dumbbell’ı vücudun her iki yanından sarkıtarak, dik pozisyondan çömelme pozisyonuna geçerek yapılan bir ön bacak egzersizidir. Boyun ve trapez bölgenizde bir sakatlık varsa yani (barbell squat yapmak için) barbell’i sırtlayamadığınız durumlarda ya da sırtınıza aldığınız yükten dolayı denge kaybı yaşıyorsanız bu problemleri aşmak için dumbbell […]

Devamını oku
           

  Leg Extension Nedir? Leg extension egzersizi; leg extension machine de oturarak yapılan, makinenin ayak ağırlık pedlerini kullanarak, alt bacağı (diz ve ayak arası) üst bacağa (diz ve kalça arası) dik pozisyondan, üst bacağa paralel hale getirerek yapılan bir üst bacak egzersizidir. Oturarak yapıldığından diğer tüm kasları devre dışı bırakır ve mükemmel bir şekilde ön […]

Devamını oku
           

    Lying Leg Curl Nedir? Lying leg curl; Lying leg curl makinesinde yüz üstü yatar şekilde, arka bacağı makinenin pedlerini yaslayıp kaldırarak yapılan bir arka bacak egzersizidir. Squat egzersizinin tüm bacak kaslarını çalıştırdığını biliyoruz fakat yeterli ağırlık kaldırılmadığında Hamstrings yani arka bacak kasları tam olarak çalışmayabiliyor ya da ön bacak kaslarından geride kaldığı oluyor. […]

Devamını oku
           

    Mountain Climber – Dağ Tırmanma Hareketi Nasıl Yapılır?   Şınav ya da klasik plank pozisyonunda harekete başlanır – bütün güç omuz hizasında açık ellerde ve ayak parmak uçlarında. Karnınızı sıkı bir şekilde tutarak, önce sağ dizinizi olduğunuz yerde sıçrıyor gibi göğsünüze çekin ve ayağınızı yerden kaldırdık sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Dizleri değiştirerek […]

Devamını oku
           

  Kettlebell her geçen gün popülaritesi artan ve daha çok kullanılmaya başlayan, farklı ağırlıklarda çeşitleri olan ve bowling topuna benzeyen crossfit ekipmanlarından biri. Kadınların genelde 8-16kg arasında, erkeklerin ise 16-31kg arasındaki ağırlıklarda kettlebell ile çalışmaları tavsiye edilir. Eğer daha önce kettlebell ile çalışmadıysanız tabii ki en düşük ağırlık ile çalışmaya başlamanız ve zaman içinde ağırlığı […]

Devamını oku
           

Barbell Lunges Nasıl Yapılır?   Ensenizin arkasına bir barbell alarak ayakta durun. Nefes alın ve öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu dik tutarak yere çökün. Hareketin en alt kısmında önde olan bacağınız yere paralelden biraz daha yakın olmalı. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketin temel etkilediği adale gluteal bölgesidir. Hareketi adım uzunluğunu değiştirerek çeşitlendirmek mümkündür. […]

Devamını oku
           

Leg Press Nedir? Leg press makinesi kullanılarak yapılan  üst bacak ve kalça geliştirme egzersizidir. Varyasyonlarla iç bacak, dış bacak ve kalflar da  çalıştırılabilir. Yazının sonunda ayrıntılı bir şekilde anlatacağım. Çok yüksek ağırlıklara girilmediği ve hareket formu bozuladığı sürece oldukça güvenlidir. Squat’tan sonra en etkili bacak egzersizidir de diyebiliriz. Leg press faydaları ise ön bacak kaslarını […]

Devamını oku