Back Lat Pulldown | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Back Lat Pulldown

Back Lat Pulldown Nedir?

Back lat pulldown – enseye çekiş hareketi; Sırt kaslarını geliştirmek amaçlı Lat pulldown makinesinde, ağırlığı yukarıdan aşağı, enseye çekmek suretiyle yapılan bir sırt ve kanat egzersizdir.

Salon efsanelerine göre bu hareket insanı kötürüm edermiş… Ama videolarda gördüğünüz üzere arkadaş büyük bir şevkle hareketi yapmakta ve bu güne kadar da bu hareketten sakatlananı  görmedim. Hareketi uygulayın ve kararı siz verin.

Hareketin diğer isimleri:

Behind the neck lat pulldown

Rear lat pulldown 

Rear pulldowns

Lat pulldown neck

Enseye çekiş

Back Lat Pulldown Nasıl Yapılır?

Back Lat Pulldown hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları

1. Wide grip bar’ı (uzun bar) Lat pulldown makinesine takın. Uygun bir ağırlık seçin. Makineye oturun ve dizlerinizi dizliklerin altına sokun. Makinenin kablosu başınızın arkasına hizalanana kadar makineye yaklaşın.

2. Üst vücudunuz yere tamamen dik konumda olmalı. Hareketi biraz daha izole yapabilmek için çekiş esnasında belinize biraz eğim verebilirsiniz.

3. Açık tutuşla barı kavrayın. Nefes vererek orta hızda barı ensenize kadar kontrollü bir şekilde çekin.

4. Son noktaya geldiğinizde bir saniye kadar bekleyin ve nefes alarak barı orta hızda  yukarı doğru salın.

5. Hareketi yaparken bar’ın başınıza çarpmaması için çekiş anında vücudun dikliğini bozmadan başınızı öne doğru biraz eğebilirsiniz. Bar’ı yukarı salarken başınızı tekrar kaldırın.

6. Tekrar sayısı kadar yapıp seti tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

   

   Hareketin yapılışı

Back Lat Pulldown Nereyi Çalıştırır?

Hareketin çalıştırdığı kaslar

Birincil olarak çalışan kaslar;

Back – Sırt Kasları

• Lattisimus dorsi : Kanat kası olarak bilinir.  Kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden, kürek kemiğinin başlangıç seviyesine kadar boylamasına uzanır. Yana doğru Humerus üst kol kemiğinin, iç – üst kısmına bağlanır.

• Teres major : Scapula kürek kemiğinin alt kısmını, Humerus üst kol kemiğinin  iç – üst kısmına bağlar.

• Trapezius : Boylamasına, orta sırttan, kafa tasının alt kısmına kadar uzanır. Enlemesine ise Scapula kürek kemiğinin tamamını örterek omuz ucuna kadar ulaşır.

• Rhomboideus : Kürek kemiklerinin orta iç kısmı ile ense bölgesinin hemen altında ki omurları birbirine bağlar. Trapezius kasının altındadır.

• Infraspinatus : Scapula kürek kemiğinin üstünde ki kastır. Humerus üst kol kemiğinin dış – üst kısmına bağlanır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

• Posterior Deltoid : Arka omuz kasıdır. Egzersiz anında yukarı salış yavaş yapılırsa eccentric contraction (kasın uzayarak çalışması)olarak çalışır.

• Biceps brachii : Humerus üst kol kemiğimi, Ulna ön kol kemiğine bağlayan kastır. Pazu olarak bilinir. Yine aynı şekilde salış anında yavaş yapılırsa çalışır.

• Brachialis : Humerus üst kol kemiğini, Ulna ön kol kemiğine bağlar. Biceps brachii kasının altındadır.

• Brachioradialis :Humerus üst kol kemiğinin vücuda göre dış alt kısmından başlar ve Radius ön kol kemiğinin dış en alt ucuna bağlanır.

Kaslarını çalıştırır.