Barbell Pullover Nasıl Yapılır? Nereyi Çalıştırır?

Barbell Pullover

Barbell Pullover

 

Barbell Pullover Nedir?

Barbell pullover hareketi düz bench sehpahasında yapılan bir göğüs ve sırt egzersizidir. Vücuda üçgen görünümü vermeyi amaçlar. Aynı anda 3 kas gurubunu  çalıştırdığı için oldukça etkilidir. Uygun ağırlıkla yapılmazsa omuz kapsüllerine zarar verebilir. Bu harekete başlarken mutlaka ağırlıksız bir bar ile başlayın.

 

Barbell Pullover Nasıl Yapılır?

  1. Bu hareketin »Dumbbell Pullover da olduğu gibi iki farklı yapılış yöntemi vardır. Birincisinde bench’e sadece sırt dayanır bu pozisyonda hareket izole hale gelir ve daha etkili olur. İkincisi ise benche tamamen yatılır, kafa ve boyun bench’ten tamamen dışarı taşmalıdır.  Birincisi kadar izole olmasa da belinizde problem varsa ikinci yöntem tercih edilmelidir.

  2. Bench’e sadece sırtınızı dayayın ya da tamamen uzanın. Uygun ağırlıktaki düz barbell’i omuz genişliğiniz kadar mesafeden kavrayın ve yukarı kaldırın. Kollarınız yere tam olarak dik konumda olacak. Bu başlangıç pozisyonunuz. (Bknz: İlk resim sağ)

  3. Ardından nefes alarak ve en önemlisi kollarınızı kırmadan barbell’i başınızın arkasına doğru indirin. Çok kontrollü olun. Acele etmeyin. (Bknz: İlk resim sol)

  4. Nefes alarak ve kollarınızı kırmadan, kollarınız yere tam dik konuma ulaşana kadar barbell’i kaldırın. Eğer kollarınızı kırarsanız  göğüs ve sırt yerine arka kol kaslarınız çalışır.

  5. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.

  6. Bu harekette asıl olsan sabırlı olmaktır. Kaldırabilseniz dahi birden yüklenmeyin. Omzunuza zarar vermek sizi uzun bir tedavi sürecine mecbur eder. Eğer Omuz kapsülleriniz de herhangi bir problem varsa Dumbbell Pullover hareketini tercih edin.

 

Barbell Pullover Hangi Kasları Çalıştırır? Barbell Pullover Nereyi Çalıştırır?

  • Bu hareket birincil olarak  Pectoralis major (göğüs kası) ve Latissimus dorsi (kanat) kasını çalıştıracaktır. İkincil olarak Serratus Anterior (göğüs altında kanat kası ile birleşiminde bulunan kaslar) ve az da olsa  Triceps brachii long head (arka kol) kaslarını çalıştırır.

 

BARBELL PULLOVER

Hareketin çalıştırdığı kaslar

 

 

Yazar Hakkında
- 1993 İzmir doğumlu. Orta okul ve lise yılların da profosyonel koşucuydu. 2010 yılından itibaren fitness yapmakta.

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.