Barbell Stiff Leg Deadlift Nasıl Yapılır?

Barbell Stiff Leg Deadlift

Barbell Stiff Leg Deadlift hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları

 

Barbell Stiff Leg Deadlift Nedir?

Stiff leg deadlift hareketi; Dizleri kırmadan, barbell’i yerden bel seviyesine kadar kaldırmak suretiyle yapılan bir arka bacak ve kalça egzersizidir. Yeni başlayanlar boş bar ile yapabilirler. Yüksek ağırlıklara girilecekse ağırlık kemeri takmakta fayda vardır.

 

Barbell Stiff Leg Deadlift Nasıl Yapılır?

  1. Uygun ağırlık taktığınız barbell’i normal grip (normal tutuş) ya da mixed grip (bir el içeri – bir el dışarı bakar şekilde) kavrayın. Kollarınız omuz genişliği kadar açık olsun. Bar’ı kavradıktan sonra kolların tamamen uzanmış halde olduğundan emin olun.

  2. Ayaklarınız arasındaki mesafe yaklaşık 15-20 cm kadar olmalı. Nefes alın ve ardından nefes vererek barbell’i ayaklarınızı kırmadan, üst vücudunuz tamamen dikleşene kadar yukarı doğru çekin. Çekme esnasında dizlerinizi kesinlikle bükmüyorsunuz. Odaklanacağınız yerler arka bacak ve kalça kasları.

  3. Nefes alarak barı kaldırış hızınıza oranla daha yavaş bir hızda aşağı indirin. Beklemeden nefes vererek tekrar kaldırın.

  4. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. İndirme ve kaldırma esnasında üst gövdeniz belden enseye kadar düz bir çizgi halinde olmalı.

 

Barbell Stiff Leg Deadlift

Hareketin yapılışı

 

Barbell Stiff Leg Deadlift Nereyi Çalıştırır?

Bu hareket birincil olarak;

  • Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus  arka bacak kaslarını ve Gluteus maximus kalça kasını.

İkincil olarak;

  • Adductor iç bacak kasını ve Erector spinae kalçadan enseye kadar uzanan kas.

Kaslarını çalıştırır.

 

 

Yazar Hakkında
- 2010 yılından beri fitness yapmakta. 2016 yılında Fitness&Beast sitesini kurdu. Amacı: Edindiği bilgi ve tecrübeleri, fitness severlerle paylaşmak.

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.