Bent Over Barbell Row Nasıl Yapılır?

bent over barbell row

Bent over barbell row hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları

 

Bent Over Barbell Row Nedir?

Bent over barbell row hareketi ; Barbell’i yerden karına kadar çekmek suretiyle yapılan bir sırt egzersizidir. Deadlift hareketine göre yapması çok daha zorludur. Bele yük bindirir. İlk defa yapacaksanız mutlaka boş bir bar ile deneyin.

Bent Over Barbell Row Nasıl Yapılır?

  1. Ayaklarınızı bir omuz genişliği açıp parmak uçlarınızın tam karşıya baktığından emin olun. Dizlerinizi hafifçe kırın ve kalçayı biraz dışarı itin. Sırtınız yere yaklaşık  40-45 derece açıyla durmalı.

  2. Şimdi uygun ağırlığı taktığınız barbell’i üstten tutuşla kavrayın. Elleriniz omuz genişliğiniz kadar açık olmalı. Avuç içlerinizin biri içeri, biri dışarı bakması ağırlığı daha iyi kavramanızı sağlayacaktır.

  3. Nefes alın ve ardından nefes vererek  kontrollü bir şekilde barbell’i karnınıza kadar çekin. 0,5 saniye kadar bekledikten sonra  nefes alarak kaldırış hızınıza göre daha yavaş bir hızda aşağı doğru salın.

  4. Ağırlığı yere değdirmeden nefes vererek tekrar yukarı çekin. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.

  5. Not: İlk seferde beliniz ağrıyabilir. Sakatlanmaların önüne geçmek için ağırlık kemeri kullanırsanız iyi olur.

  6. bent over barbell row

    Hareketin yapılışı

 

Bent Over Barbell Row Nereyi Çalıştırır?

Bu hareket birincil olarak;

  • Lattisimus dorsi : Kanat kası.

  • Teres major :  Kanat ve üst kol arasındaki bağlantıyı sağlayan kas.

  • Teres minor: Kürek kemiğini omuz başına bağlayan kas

  • Rhomboideus major : Kürek kemiğini omurlara bağlayan kas.

  • Infraspinatus :Kürek kemiğini omuz başına bağlayan kas

İkincil olarak;

  • Trapezius : Ense ve boyun bölgesinden başlayıp orta sırta kadar ulaşan trapez kası.

  • Deltoideus posterior part : Arka omuz.

  • Biceps brachii : Pazu.

  • Brachialis : Üst kolu ön kola bağlayan kas..

Kaslarını çalıştırır.

 

Hareketin çalıştırdığı kaslar

Bent Over Barbell Row muscle

 

Yazar Hakkında
- 2010 yılından beri fitness yapmakta. 2016 yılında Fitness&Beast sitesini kurdu. Amacı: Edindiği bilgi ve tecrübeleri, fitness severlerle paylaşmak.

1 Yorum

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.