Bodyweight Flyes | Rollout Flyes | Nasıl Yapılır?

Bodyweight Flyes

Bodyweight Flyes Nedir?

Bodyweight Flyes egzersizi vücut ağırlığı kullanılarak yapılan bir göğüs egzersizidir.

Fly hareketine oldukça benzer ama egzersizi yaparken sarfedilen efor ve set bitimindeki kas yanma hissi inanılmazdır.

Hareket esnasında kol ve vücut dengesi üst düzeye ulaşır.

İlk seferlerde egzersizi yaparken titreme yaşasanızda ilerleyen zamanlarda bu ortadan kalkacaktır.

Ek olarak Concentiric (kas boyu kısalarak) çalışan kasların yanında, dengeyi sağlamak ve vücut ağırlığını kaldırabilmek için diğer tüm kaslar İzometric (kas boyu aynı kalarak) olarak çalışırlar.

Vücut ağırlığı ile yapılan her egzersiz gibi gelişim oldukça iyidir.

Evde uygulanabilir.

»Dumbbel fly, »Crossover, »Şınav, »Peck Deck Fly egzersizleri ile güç kazanıldıktan sonra bu egzersizi rahatlıkla yapabilirsiniz.

Egzersizin diğer isimleri:

Bodyweighy Flys

Rollout Flyes

Bodyweight Flyes with Barbell

Bodyweight Chest Fly

Bodyweight Incline Fly

Vücut ağırlığı ile Fly

Bodyweight Flyes Nasıl Yapılır?

Bodyweight Flyes egzersizinin başlangıç ve bitiş noktaları

1. İki adet düz barbell i ya da ez-bar’ı  vücudunuza dik olarak yere koyun. Şınav pozisyonuna geçin ve dikkatli bir şekilde  barları uç kısımlarına yakın bir yerden kavrayın.

2. Nefes alarak barbell’leri  açmaya başlayın. Tüm yük şu an göğüs kasınız da olacak. Kesinlikle acele etmeyin. Yavaşça açabildiğiniz kadar kollarınızı açın.

3. Üst kollarınız yere paralel olduktan sonra nefes vererek kollarınızı kapatmaya başlayın. Tepe noktaya ulaşıp kollarınız yere tam dik olunca tekrar inişe geçin.

4. Bu egzersizi 4 set maksimum tekrar olarak yapabilirsiniz. İlk zamanlar iki üç tekrar çıksa da zamanla bu sayıyı arttırın.

5. İleri seviye bir hareket olduğundan yeni başlayanlar için önerilmez.

Egzersizin yapılışı

Bodyweight Flyes Püf Noktaları

• İniş anında kollarınıza hakim olamazsanız yere düşmeniz kaçınılmazdır.  Kollar açıkken barbell plakalarının gelebileceği son noktayı gözünüzle kestirip, her iki tarafta yere birer plaka koyarsanız barbell kontrolünü kaybetmenin önüne geçmiş olursunuz. Egzersize alıştıktan sonra bu yer plakalarına ihtiyacınız kalmayacak.

• Egzersizi kolaylaştırmak istiyorsanız biraz daha büyük çaplı ağırlık plakası kullanın. Böylece yere paralel değil biraz daha eğimli bir açıda olursunuz ve daha kolay yaparsınız.

• Egzersizi zorlaştırmak istiyorsanız  en ufak çap olan 2,5 kilogramlık ağırlık plakasını kullanabilirsiniz.

Bodyweight Flyes Nereyi Çalıştırır?

Anatomik düzlemler

Egzersizin temeli Transverse (vücuda göre yatay eksende) flexion (kapama) ve Transverse extension (açma)dır.

Transverse flexion kısmı yapılırken, Pectoralis major sternocostal head  ve Pectoralis major clavicular head kasları ana yüklenici görevini alır ve Deltoid anterior part, Biceps brachii ve Brachialis kasları onlara yardım eder. Concentric (kasın kısalarak) olarak verimli bir şekilde çalışır, yırtılır ve gelişirler.

Eğer kapamanın sonunda kollar kırık konumdan tam dik konuma geçerse Triceps kasları azda olsa Concentric olarak çalışırlar.

Transverse extension kısmı orta hızda yapılırsa, yukarıda belirtilen tüm kaslar Eccentiric (kasın uzayarak çalışması) olarak çalışır ve yırtılıp gelişmeye devam ederler. Hızlı yapılırsa bir gelişim gözlenmez.

Bu yüzden vücut ağırlığı ile fly egzersizi orta hızda uygulanmalıdır.

Egzersizin çalıştırdığı kaslar

Birincil olarak çalışan kaslar;

Pectorals – Göğüs Kasları

Göğüs anatomisi

• Pectoralis Major Sternocostal Head

Göğüs kasının orta kısmıdır. Sternum kemiğine (göğsün tam ortasında olan iman tahtası olarak bildiğimiz kemik) bağlantılıdır. Sternumdan başlar ve humerus üst kol kemiğinin dış kısmına bağlanır.

Fitness terimlerinde ise Göğüs, Pectoral, Pecs, Chest olarak geçer.

• Pectoralis Major Clavicular Head

Göğüs kasının üst kısmıdır. Göğüs kasını, üst kısımda Clavicle köprücük kemiğine bağladığı için Clavicular head ismini almıştır.

Fitness terimlerinde ise Üst Göğüs, Pectorals Upper, Upper Chest, Upper Pecs olarak geçer.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Deltoids – Omuz Kasları

Omuz Kas Anatomisi

• Deltoid Anterior Head

Üç parçadan oluşan omuz kaslarımızın ön kısımda olanıdır.  Clavicle köprücük kemiğinin dış kısmından başlar ve  Humerus üst kol kemiğine bağlanır.

Fitness terimlerde  Ön omuz, Front shoulder olarak geçer.

Biceps – Ön Kol Kasları

• Biceps Brachii Short Head

Biceps Brachii

Üst kol kasıdır.  Kolun vücuda doğru iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula omuz kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinin vücuda doğru iç kısmından geçer ve oradan ön kol kemiğinin dış kısımında olan Radius kemiğinin üst kısmına bağlanır.

Fitness terimlerinde : Pazu , Biceps short head olarak geçer.

• Brachialis

Brachialis

Ön kol kasıdır. Biceps brachii kaslarının altında bulunur. Humerus kemiğinin orta kısmından başlar ve Ulna ön kol kemiğine bağlanır. Pazunun hacimlenmesine büyük katkı sağlar.

Triceps – Arka Kol Kasları

Triceps Kasları

• Triceps brachii lateral head

Arka kol kası dış kısım. Humerus üst kol kemiğinin üst dış kısmından başlar, Triceps tendonuna bağlanır. Triceps tendonu ise Ulna ön kol kemiğinin dirseğe yakın kısmına bağlanır.

• Triceps brachii long head

Arka kol kası iç kısım. Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.

• Triceps brachii medial head

Arka kol kası alt kısım. Lateral head ve Long head arka kol kaslarının  altında bulunur. Humerus üst kol kemiğinden başlar ve  Triceps tendonuna bağlanır

Fitness terimlerinde Arka kol ve Triceps olarak geçmektedir.

 Herkese iyi sporlar.