Bodyweight Flyes | Rollout Flyes | Nasıl Yapılır?

Bodyweight Flyes

Bodyweight Flyes

 

 

Bodyweight Flyes Nedir?

Bodyweight Flyes egzersizi vücut ağırlığı kullanılarak yapılan bir göğüs egzersizidir. Fly hareketine oldukça benzer ama egzersizi yaparken sarfedilen efor ve set bitimindeki kas yanma hissi inanılmazdır.

Hareket esnasında kol ve vücut dengesi üst düzeye ulaşır. İlk seferlerde titreme yaşasanızda ilerleyen zamanlarda bu ortadan kalkacaktır. Negatif kasılmalarla tüm üst vücudu çalıştırır.

Vücut ağırlığı ile yapılan her egzersiz gibi gelişim oldukça iyidir. Evde uygulanabilir. »Dumbbel fly, »Crossover, »Şınav, »Peck Deck Fly egzersizleri ile güç kazanıldıktan sonra bu egzersizi rahatlıkla yapabilirsiniz.

Egzersizin diğer isimleri : Bodyweighy Flys , Rollout Flyes , Bodyweight Flyes with Barbell , Bodyweight Chest Fly ‘ dır.

 

Bodyweight Flyes Nasıl Yapılır?

Bodyweight Flyes

Bodyweight Flyes egzersizinin başlangıç ve bitiş noktaları

  • İki adet düz barbell i ya da ez-bar’ı  vücudunuza dik olarak yere koyun. Şınav pozisyonuna geçin ve dikkatli bir şekilde  barları uç kısımlarına yakın bir yerden kavrayın.

  • Nefes alın ve ardından nefes vererek barbell’leri  açmaya başlayın. Tüm yük şu an göğüs kasınızda olacak. Kesinlikle acele etmeyin. Yavaşça açabildiğiniz kadar kollarınızı açın.

  • Üst kollarınız yere paralel olduktan sonra nefes alarak kollarınızı kapatmaya başlayın. Tepe noktaya ulaşıp kollarınız yere tam dik olunca tekrar inişe geçin.

  • Bu egzersizi 4 set maksimum tekrar olarak yapabilirsiniz. İlk zamanlar iki üç tekrar çıksada zamanla bu sayıyı arttırın.

  • İleri seviye bir hareket olduğundan yeni başlayanlar için önerilmez.

 

Bodyweight Flyes Egzersizinin Yapılışı

Bodyweight Flyes

Egzersizin yapılışı

 

Bodyweight Flyes Nereyi Çalıştırır?

Birincil olarak;

  • Pectoralis major : Göğüs kasıdır.  Göğsün ortasından başlar, Clavicle köprücük kemiğinin iç kısmı ve altıncı göğüs kafesi kemiğine ulaşır ve  humerus üst kol kemiğine bağlanır.

İkincil olarak;

  • Deltoid (anterior part) : Ön omuz kasıdır.  Clavicle köprücük kemiğinin dış kısmından başlar ve  Humerus üst kol kemiğine bağlanır.

  • Biceps brachii (short head) : Üst kol kasıdır.  Kolun iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula omuz kemiğinden başlar ve Radius ön kol kemiğinin üst kısmına bağlanır.

  • Triceps Medial Head :  Üç kısımdan oluşan arka kol kasının  dış kısımda küçük olanıdır.  Humerus üst kol kemiğini,  Articula capsule dirseğe bağlar.

 

 

Bodyweight flyes

Egzersizin çalıştırdığı kaslar

Bodyweight Flyes Püf Noktaları

  • İniş anında kollarınıza hakim olamazsanız yere düşmeniz kaçınılmazdır.  Kollar açıkken barbell plakalarının gelebileceği son noktayı gözünüzle kestirip, her iki tarafta yere birer plaka koyarsanız barbell kontrolünü kaybetmenin önüne geçmiş olursunuz. Egzersize alıştıktan sonra bu yer plakalarına ihtiyacınız kalmayacak.

  • Egzersizi kolaylaştırmak istiyorsanız biraz daha büyük çaplı ağırlık plakası kullanın. Böylece yere paralel değil biraz daha eğimli bir açıda olursunuz ve daha kolay yaparsınız.

  • Egzersizi zorlaştırmak istiyorsanız  en ufak çap olan 2,5 kilogramlık ağırlık plakasını kullanabilirsiniz.

 

 Herkese iyi sporlar.

 

Yazar Hakkında
- 2010 yılından beri fitness yapmakta. 2016 yılında Fitness&Beast sitesini kurdu. Amacı: Edindiği bilgi ve tecrübeleri, fitness severlerle paylaşmak.

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.