Bulgarian Split Squat | Nasıl Yapılır?

Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat

 

 

Bulgarian Split Squat Nedir?

Bulgarian split squat; Squat egzersizinin tek bacağa bölünmüş halidir. Ayaklardan biri yere, diğeri bench sehpasının üzerine konulup, vücut ağırlığı, dumbbell ya da barbell ile yapılan ön bacak egzersizidir.

Egzersizin amacı bacak kaslarını tek tek çalıştırmaktır. İki bacağınız arasında gelişim farkı varsa Bulgarian split squat egzersizi ile bu farkı kapatabilirsiniz.

Egzersizin bir diğer özelliği ise: ön tarafta olan yani ağırlığı kaldıracak olan bacak Quadriceps (ön bacak), Gastrocnemius ve Soleus (kalf) kaslarını çalıştırırken, bench’in üzerinde arkada kalan bacak sayesinde Gluteus (kalça) ve Hamstrings (arka bacak) kasları negatif çalışır.

Egzersizin diğer isimleri: Bulgarian Squat , Bulgarian One Leg Squat , One Leg Barbell Squat , One Leg Dumbbell Squat

 

Bulgarian Split Squat Nasıl Yapılır? (Ağırlıksız)

Bulgarian Split Squat Bodyweight

Bulgarian Split Squat Bodyweight

Egzersizi ilk defa deneyecek olanlar öncelikle ağırlıksız formu tercih etmeliler.

Tek ayak üzerinde squat yapabilmek iyi bir denge ister. Ağırlıksız olsa dahi kaslarınızı oldukça iyi çalıştıracaktır.

  • Arkanıza düz bench sehpası koyun ve resimdeki gibi bir ayağınızın üst kısmını sehpaya koyun. Parmak ucunu koyarsanız denge kurmanız zorlaşır.

  • Diğer ayağınızı ise olabildiğince öne koyun. Ne kadar ileride olursa kaslarınız o kadar çok zorlanır ve o kadar çok gelişir.

  • Nefes alarak öndeki ayağınızla dizinizi kırıp çömelmeye başlayın. Arkada ki ayağınızın dizi yere değmesine bir kaç santim kalana kadar çömelin.

  • Ardından nefes vererek hızlıca yükselmeye  başlayın. Tepe noktaya geldiğinizde beklemeden nefes alarak tekrar çökün.

  • Tekrar sayısı kadar yapıp diğer ayağa geçin.

  • Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygundur.

  • Denge problemi yaşıyorsanız tek elinizle bir yerlere tutunabilirsiniz.

 

Bulgarian Split Dumbbell Squat Nasıl Yapılır?

Bulgarian Split Squat Dumbbell

Bulgarian Split Squat Dumbbell

  • Ağırlıksız olarak yapılan versiyonda denge kurmayı öğrendiyseniz kasları daha iyi geliştirmek için dumbbell ile yapılan versiyonunu deneyebilirsiniz.

  • Aynı şekilde bir ayağınızı bench’in üzerine koyup diğer ayağınızı ileri uzatın. Bir önceki resimde ön ayak biraz geride kalmıştı. Bu resimde ise gördüğünüz gibi çökme anında alt bacak yere tam dik olarak duruyor. Bu şekilde maksimum kas gelişime kavuşursunuz.

  • Nefes arak kontrollü bir şekilde çökmeye başlayın. Dumbbell’la ilk defa bu egzersizi yapıyorsanız diğer ayağın yere değme mesafesini biraz arttırın. Egzersize alıştıktan sonra yere maksimum şekilde yakınlaşabilirsiniz

  • Nefes verek, iniş hızınıza oranla daha hızlı bir şekilde yukarı kalkın. Beklemeden, nefes alarak tekrar inişe geçin.

  • Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.

  • Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

 

Bulgarian Split Barbell Squat Nasıl Yapılır?

Bulgarian Split Squat Barbell

Bulgarian Split Squat Barbell

Sonunda asıl egzersize gelebildik. İlk iki alıştırma sürecini başarıyla bitirdiyseniz gerçek bacak egzersizini deneme vaktiniz gelmiş demektir.

Barbell ile yapılan bulgarian squat, yüksek ağırlık sayesinde tüm bacak kaslarınızı sonuna kadar zorlayacaktır.

Egzersiz bitiminde yürüyemeyecek duruma geleceksiniz.

Daha önce pump hissini bu kadar hissetmemiş olduğunuzu farkedeceksiniz.

Sırtınızda bir barbell ile tek ayak üstünde  çöküp kalkmak bacak kaslarınızı çalıştırdığı kadar sırt ve karın kaslarınızı da çalıştıracaktır.

Yükün altında iken dik durabilmek için hem sırt hem de karın kasları devamlı olarak kasılı dururlar. Bu negatif kasılmalar da gelişim sağlayacaktır.

  • Öncelikle uygun ağırlık seçtiğiniz barbell’i sırtınıza alın. Sırta alırken tam ortaladığınızdan emin olun. Tek ayak üzerindeyken bir santim kaçıklık sizi devirmeye yetecektir. Barbell’i mümkün olduğunca uçlardan tutmaya çalışın.

  • Bir ayağınızı bench’e koyun ve diğer ayağınızı olabildiğince ileri uzatın. Yeterli kas gücüne sahip değilseniz bir miktar geride de olabilir.

  • Nefes alarak yavaş bir şekilde çökmeye başlayın.

  • Zemine temas etmeye bir kaç santim kala nefes vererek hızlı bir şekilde kalkın. Son noktaya geldiğinizde beklemeden tekrar nefes alarak çökmeye başlayın.

  • Tekrar sayısı kadar yapıp diğer ayağa geçin.

  • Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar, egzersize aşina iseniz ağırlık arttırma metodu ile 4 set 12-10-8-8 tekrar uygundur.

 

Bulgarian Split Squat Nereyi Çalıştırır?

Bacak Kas Sistemi

Bacak Kas Sistemi

Birincil olarak;

Quadriceps ön bacak kasları

  • Rectus femoris : Dizin üst kısmından başlar üst bacağın ortasından geçer ve leğen kemiğinin (ilium) ön kısmına bağlanır.

  • Vastus lateralis : Dizin üst – dış kısmından başlar üst bacağın dış tarafından geçer ve üst bacak (femur) kemiğinin üst dış kısmına bağlanır.

  • Vastus medialis : Dizin üst – iç kısmından başlar üst bacağın iç tarafından geçer ve üst bacak (femur) kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.

İkincil olarak;

Hamstrings arka bacak kasları

  • Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve  Fibula alt bacak kemiğinin  üst dış kısmına bağlanır.

  • Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve  Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Alt bacak kemiği iki parçadan oluşur : Tibia ve Fibula)

  • Semimembranossus : Arka bacak kasıdırdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Burada belirttiğim iç ve dış kısımlar  vücudun iç kısmı ve vücudun dış kısmıdır)

Kalf Kasları

  • Gastrocnemius : İki parçadan oluşan kalf kaslarıdır. Üst bacak kemiği olan Femur’un alt kısmından başlar ve Calcaneus topuk kemiğine bağlanırlar.  Alt kısmı Achilles tendon yani aşil tendonudur.

  • Soleus : Alt bacak kemikleri olan Tibia ve Fibula’nın üst kısımlarından başlar ve Calcaneus topuk kemiğine bağlanır. Gastrocnemius kalf kasının altında bulunur.

Kalça Kasları

  • Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Üç parçadan oluşan kalça kaslarıdır. Kalça kemiğini, Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlarlar.

 

Bulgarian Split Squat Muscle

Egzersizin çalıştırdığı kaslar

 

Herkese iyi sporlar.

 

Yazar Hakkında
- 2010 yılından beri fitness yapmakta. 2016 yılında Fitness&Beast sitesini kurdu. Amacı: Edindiği bilgi ve tecrübeleri, fitness severlerle paylaşmak.

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.