Calf Raises | Kalf Hareketi | Nasıl Yapılır?

Calf Raises | Kalf Hareketi | Nasıl Yapılır?

Calf Raises | Kalf Hareketi | Nasıl Yapılır?

 

 

Calf Raises – Kalf Hareketi Nedir?

Kalf hareketi; Vücut ağırlığı ya da ağırlık ile, tek ya da çift ayak ucuyla vücudu yükselterek kalf kaslarını geliştiren bir egzersizdir.

İki parçadan oluşan kalf kaslarınızı, ayak duruş şekilleri ile tek tek çalıştırabilirsiniz.

Egzersizin diğer isimleri: Standing Calf Raises , Calf Raise , Baldır Kaldırma

 

Calf Raises – Kalf Hareketi Nasıl Yapılır?

  • Bu egzersizi tek ayak ya da çift ayak olarak yapabilirsiniz.

  • Tek ayak olarak uygulayacaksanız, çalıştırdığınız ayağınız örneği sağ ayak ise sol elinize uygun ağırlıkta bir dumbbell alın.

  • Çift ayak olarak uygulayacaksanız,  her iki elinize bir dumbbell ya da  sırtınıza bir barbell alabilirsiniz.

  • Gelişim açısından tek ayak ile yapılan daha etkili olduğu için onu anlatacağım.

  • Uygun bir ağırlık seçin ve step tahtasının üzerine tek ayağınızın parmak uçlarını koyun. Step tahtası yok ise bir ağırlık plakası ya da bir merdiven basamağı ucu olabilir.

  • Parmak uçlarınızı yerleştirdiniz ve ayağın ortası ve topuk bölgesi yere paralel olarak boşta kaldı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.

  • Dengeyi sağlamak için diğer elinizle bir yere tutunabilirsiniz ama bunu yaparken tutunduğunuz yerden güç almayın. Nefes alın ver ardından nefes vererek orta hızda yukarı doğru yükselin.

  • Tepe noktaya ulaştığınızda iki saniye kadar bekleyin

  • Ardından nefes alarak kalkış hızınıza oranla daha yavaş bir hızda inişe geçin. İniş noktası ise ayak yere paralel başlangıç noktasına göre daha aşağıda olacak. Bunu maksimum mesafede çalışabilmek için yapacağız.

  • İnebildiğiniz kadar aşağı indikten sonra yine nefes vererek tepe noktaya kadar kendinizi yükseltin.

  • Tekrar sayısı kadar yapıp diğer ayağa geçin ve seti tamamlayın.

  • Bu egzersiz 4 set maksimum tekrar sayısı olarak yapılabilir. Egzersizin bitiminde kaflar da iyi bir yanma hissetmelisiniz.

 

Calf Raises – Kalf Hareketi Yapılışı

Kalf Hareketi Yapılışı

 

Calf Raises – Kalf Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?

Bacak Kas Sistemi

Bacak Kas Sistemi

  • Gastrocnemius : İki parçadan oluşan kalf kaslarıdır. Üst bacak kemiği olan Femur’un alt kısmından başlar ve Calcaneus topuk kemiğine bağlanırlar.  Alt kısmı Achilles tendon yani aşil tendonudur.

  • Soleus : Alt bacak kemikleri olan Tibia ve Fibula’nın üst kısımlarından başlar ve Calcaneus topuk kemiğine bağlanır. Gastrocnemius kalf kasının altında bulunur.

Kalf Hareketi

Calf Raises Hareketinin Çalıştırdığı Kaslar

 

Calf Raises – Kalf Hareketi Varyasyonları

Makalenin başında sizlere iki parçadan oluşan kalf kasını tek tek çalıştırabileceğinizi söylemiştim.

Kalf Kasları Sırayla Çalıştırma

Kalf Kasları Sırayla Çalıştırma

Resimde görüldüğü gibi parmak uçlarının duruş şekli ile iç kalf kaslarını, dış kalf kaslarını izole bir şekilde çalıştırabilirsiniz.

 

Herkese iyi sporlar

 

Yazar Hakkında
- 2010 yılından beri fitness yapmakta. 2016 yılında Fitness&Beast sitesini kurdu. Amacı: Edindiği bilgi ve tecrübeleri, fitness severlerle paylaşmak.

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.