Cla Nedir? Nasıl Kullanılır? Etkili midir?

cla

 

Cla Nedir? Nasıl Kullanılır? Etkili midir?

CLA, özellikle pozisyon ve geometrik eşizler olmak üzere öncelikli olarak süt ürünleri ve ette bulunan farklı linoleic asit eşizlerinin bir karışımıdır. CLA, birçoklarının adını duymuş olduğu ama hakkında pek de bir bilgiye sahip olunmayan bir takviyedir. Son dönem araştırma sonuçları,­CLA’in her türden sporcu için olduğu gibi vücut geliştiriciler için de bir seri faydası olduğunu ortaya koyuyor.­

Conjugated Linoleic Acid, hayvansal gıdalardan ve süt ürünlerinden elde edilmiş yiyecekler olarak bulunması ve kansere karşı etkililik seviyesinin, insanların bu gıdaları tükettiği miktarla yakın olduğunun ifade edilmesi nedeniyle de eşsizdir.

CLA Bilgisi ve­ CLA’nın Faydaları

Conjugated Linoleic Acid, linoleic acid’in (LA) hafifçe değişime uğramış biçimi olan, insan sağlığında önemli yere sahip omega-6 yağ asididir. Omega-6 yağ asitleri, başta et ve süt ürünleri olmak üzere yediğimiz yemeklerden gelirler. CLA, insan vücudu tarafından üretilemez; tam yağlı süt, tereyağı, dana ve koyun eti gibi yemeklerden elde edilir. Conjugated Linoleic Acid (CLA), kuvvetli bir bağışıklık sistemi güçlendiricisi olduğu kadar etkili bir anti-oksidan, anti-karsinojen(anti-kanserojen) ve anti-katabolittir. CLA’e getirilen övgülerin bazıları, yağ yakımına yardımcı olması, yağsız kasları koruması ile kansere karşı etkili olması dolayısıyladır.

CLA takviyesinin ortaya konmuş en bilinen yararlarının bazıları arasında şunlar yer alır:

Hızlanmış metabolizma hızı: ­Bu, aşikâr biçimde kilo kaybetmeye ve vücut yapısını geliştirmeye çalışan her tür sporcu için olumlu bir kazançtır.

Gelişmiş kas büyümesi:­ Kas, yağı yakar; bu da kilo kontrolü ve kaybında yararlı olan hızlanmış metabolizmaya katkı sağlar.

Kolesterolü ve trigliseridleri düşürür:­ Günümüzde birçok kişinin müdahalelere rağmen kolesterol ve trigliserid seviyesi yükseldiğinden, kolesterolü yüksek herkes üzerinde CLA takviyesinin etkisi olacaktır.

İnsülin direncini düşürür: ­İnsülin direncinin düşürülmesinin, erişkinlikte ortaya çıkan diyabetleri önlemeye yardımcı olduğu­ ve kilo kontrolünü kolaylaştırdığı ortaya çıkarılmıştır.

Yiyecek kaynaklı alerjik reaksiyonları azaltır:­ Kilo kaybı zorlaşmaya başladığında yiyecek alerjileri baş gösterebileceğinden, CLA’in bu konuda yardımcı olabilir.

Bağışıklık sistemini güçlendirir:­ Günümüz toplumundaki bakteri çeşitliliği ve zayıflayan bağışıklık sistemi göz önüne alındığında bağışıklık sisteminin düzgün bir şekilde çalışma kabiliyetini artırmak, herkes için yararlı olacaktır.

6253020

 

CLA takviyesi, özellikle karın bölgesindeki yağ tutulumunu azaltır ve kas gelişimini destekler. Böylece vücut yağı oranına göre yağsız kasları geliştirdiği de görülmüştür. CLA, bu etkiye, insülin duyarlılığını artırarak vücut yağını azaltması sayesinde yağ asitlerinin ve glükozun kas hücreleri çeperleri içinden geçerek yağ dokusundan uzaklaşması yoluyla ulaşır. Bu da kas lehine gelişmiş bir kas/yağ oranı sonucunu doğurur.

Araştırmalar, CLA’nın, gençlik metabolizması işlevini teşvik ederek vücut yağını azalttığını da gösteriyor. Bu yağ asidinin hastalıklara karşı koruyucu eşsiz mekanizması, onu takviye programının önemli bir parçası yapıyor.

 

Günümüz  toplumu, açıkça görüldüğü gibi önceki nesillerden farklı bir toplum teşkil ediyor. Çağımızın insanları, genellikle hayvancılıkta meydana gelen besleme uygulamalarındaki değişimlere bağlı olarak CLA tüketiminde yetersiz kalıyorlar. CLA, öncelikle etten ve süt ürünlerinden elde edilir. Hayvancılıktaki besleme alışkanlıklarında ortaya çıkan değişimler ise et ve süt ürünlerindeki CLA içeriğinde azalmaya götüren büyük bir etki bırakıyor.

Olması gereken CLA üretimi için ineklerin, beslenme bölmelerinde suni olarak yağlandırılmaları yerine çimen üzerinde otlamaları gerekmektedir. Çalışmalar ve araştırmalar, çimende otlayan ineklerden elde edilen etin, çimensiz beslenen ineklerden elde edilen ete göre 4 kat daha fazla CLA içerdiğini göstermiştir. Günümüzdeki süt ürünlerinin CLA içeriği, 1960′lardan öncekilerde olanın sadece üçte biri kadardır.

article-2463073-18C94EBB00000578-309_634x424

Hayvanlar üzerinde yapılan birçok deney göstermiştir ki beslenme diyetine CLA eklenmesi, daha zayıf, daha kaslı vücutlara ulaşılması sonucunu doğurmuştur. 1996 tarihli bir deney, CLA takviyesi verilmiş bir farenin vücut yağında yüzde 58 gibi bir düşüşü göstermiştir.

Daha önce bahsettiğimiz gibi, CLA, kanseri önlediği ortaya çıkarılmış bir kırmızı et bileşenidir. The FDA (US Food and Drug Administration) de CLA’in kansere karşı özelliklerini tasdik eden bir araştırma yayımlamıştır. CLA, vücut geliştiriciler tarafından glükozun anabolik etki yaratma amacıyla kas hücrelerine iletilmesi için kullanılır. Diyet yapanlar da aynı şeker yakıcı mekanizmayı serum glükozun vücut şekerine dönüşmesini engellemek için kullanabilirler. Bilim insanları tarafından en iyisi olarak kabul edilen yeni CLA yağı, cis-9, trans-11 ve izomer açısından yaklaşık yüzde 50 daha güçlüdür.

CLA, kimyasal olarak linoleic asitle de bağlantılıdır ama bazı önemli alanlarda karşıt etkileri olduğu ortaya çıkmıştır. Mesela, linoleic asit, yağ dokusunda genelde lipogenesis olarak bilinen yağ oluşumunu tetiklerken araştırma, CLA’in yağ oluşumunu engellediğini ortay koymuştur. Bir başka fark da tümör oluşumunda yatar: Linoleic asit, tümör gelişimini desteklerken araştırma CLA’in önemli bir tümör büyümesi engelleyicisi olduğunu göstermiştir.

Son olarak, bir başka fark da şudur: CLA, kolesterolü daha durağan kılarken linoleic asitin kolesterolü oksidasyona daha duyarlı hâle getirmesidir. Yağ asitlerinin fizyolojimiz üzerinde devasa­ etkilerinin olmasından dolayı linoleic asitteki bir aşırılık, bir CLA yetersizliğiyle birleştiğinde sağlıkta ve yaşam süresinde geniş kapsamda etkiler ortaya çıkabilir.

ARAŞTIRMA

Yakın zamanda CLA, yoğunlaştırılmış diyet takviyesi biçiminde de bulunur hâle geldi. Bu takviyeye dair, yağ yakımına yardımcı olabildiği, kas yaptığı ve kansere karşı faydalı olduğu gibi birçok sav ortaya atıldı. Geçtiğimiz birkaç on yıllık dönemde yapılmış umut veren araştırmalar çoğunlukla küçük hayvanlar üzerindeydiyse de artık insanlarla da çalışmalar yapılmaya başlandı. Yine de insanların aynı yararları deneyimleyip deneyimlemeyecekleri muallakta.

Aralık 2000′de­yapılmış heyecan verici bir çalışmada İsveçli araştırmacılar, CLA’in yağı yok ederken kas kütlesini artırdığını bildirdiler. Çalışmadaki aşırı kilolu ve obez katılımcılar, 64 gün boyunca günde 3.4 gramlık CLA alarak vücut yağlarında bir azalma deneyimlediler. Mamafih, çalışmalar kilo kaybeden hiçbir deneği ortaya çıkarmadı. Katılımcıların birçoğu bulantıdan ve günde 12 kapsül almanın zorluğundan şikâyet ettiler. 60 katılımcıdan sadece 47′si deneyi tamamladı.

Journal of Nutrition’da Aralık 2000′de yayımlanan plasebo kontrollü, rastgele bir başka çalışma, CLA’in yağı azalttığı ve kas dokusunu koruduğu bulundu. Bu araştırmanın proje yöneticisine göre, plasebo alan grupla karşılaştırıldıklarında CLA alan grupta ortalama 2,7 kg. vücut yağı düşüşü tespit edilmiş.

Çalışma, günde yaklaşık 3,4 gram CLA’in, vücut yağı üzerindeki yararlarından istifade etmek için ihtiyaç duyulan seviyede olduğunu bulmuş. Bir başka bilim adamı ise, ‘CLA büyük bir yağ hücresini küçültmüyor; onun yaptığı, küçük yağ hücresinin büyümesini engellemek.‘ diye bildirmişti.

Pariza’nın araştırması, 71 aşırı kilolu kişiden oluşan grubunda kilo kaybına rastlamamıştı; ama Pariza’nın bulduğu, diyet yapanların diyeti bırakıp yeniden kilo aldıklarında CLA alanların ‘yağ yerine kas kazanmaya daha meyilli olduklarıydı.’ Başka bir çalışmada CLA’in diyabetik hastaların yaklaşık 3′te 2′sinde insülin seviyesini düzene soktuğu, kan glükozu ve trigliserit seviyelerini kısmen düşürdüğü bulundu.

 

Bir başka büyük deneyde Norveçli araştırmacılar, kendilerine günde 1.7gr, 3.4gr, 5.1gr ya da 6.8 gr conjugated linoleic acid (CLA) verilen sağlıklı ama aşırı kilolu erkek ve kadından oluşan­4­grupla çalıştılar. Bütün gruplarda anlamlı ölçüde vücut yağında düşüş ve yağsız kasta artış görüldü ama bu etki, son iki grupta daha belirgindi. Araştırmada bütün gruplarda kan yağında ve kolesterolde düşüş de gözlemlendi.

Bu araştırmanın ardından İsveçli araştırmacılar, 4 hafta boyunca 39-64 yaşlarında 25 obez erkekle bir çalışma yürüttüler ve günde 4.2gr. CLA alanların bel çevresinde ortalama 1.4cm.’lik bir incelme gösterdiklerini buldular.

Bir başka çalışmada, denekler 12 hafta boyunca günde 3 kere 600mg.’lık CLA ya da plasebo aldıkları bir egzersiz programında yer aldılar. Plaseboyla kıyaslandığında CLA, vücut yağı yüzdesinde bir azalma gösterdi ama vücut ağırlığını anlamlı bir şekilde düşürmedi. Obez erkeklerle yapılan bir araştırmada 4 hafta boyunca günde 4.2gramlık CLA takviyesi yapılması, bel çevresinde küçük ama istatistiki olarak anlamlı bir düşüş meydana getirdi. Yine de plaseboyla kıyaslandığında CLA, kilo kaybında önemli bir orana sahip değil. Günümüzde, CLA’in obezite için bir tedavi olarak kullanımını destekleyecek yeterli kanıt bulunmamaktadır.

 

Hayvanlar üzerindeki araştırma, CLA takviyesinin vücut yağını azaltmada etkisi olduğunu ortaya koydu. İnsanlarla yapılan kısıtlı kontrollü araştırmalara, günde 5.6-7.2 gram CLA’in ağırlık çalışmada deneyimli ve deneyimsiz erkeklerde CLA’in kas boyutunda ve gücünde dikkate değer bir kazanç sağlamadığını ortaya koydu. Hayvanlarla sürdürülmüş araştırma, CLA takviyesi yapmanın, yiyecek alerjisi reaksiyonlarının sınırlandırılmasında, aterosklerozun (damar sertliği) önlenmesinde ve glükoz toleransını iyileştirmede etkili olduğunu meydana çıkardı. Kanser araştırmalarıyla alakalı olan kısmı gibi CLA’in bu durumlarda insanlar üzerindeki etkisi hâlâ açık değil.

CLA’yle ilgili epey olumlu araştırma bulguları olsa da yine büyük bir sayıda CLA takviyesinin daha önce dile getirilmiş olan herhangi anlamlı bir yararını göstermekte başarısız olan daha yeni çalışmalar var.

Örneğin, geçen yıl yapılan deneyimli mukavemet sporcularının günde 6gram CLA takviyesi aldıkları bir çalışma, antrenman boyunca total vücut kütlesinde, yağsız kütlede, yağ kütlesinde, vücut yağı yüzdesinde, kemik kütlesinde, güçte, serum substrate’te (özsıvı substratında), veya katabolizmanın genel göstergelerinde ve bağışıklıkta anlamı herhangi bir yararlı değişim bulmakta başarısız oldu.

Bu arada, bu senenin başlarında, 3 aylık plasebo kontrollü bir çalışma, kilo kaybından sonraki dönemde vücut ağırlığının korunmasına bir katkı bulmayı başaramadı. İlginç bir şekilde yine de, conjugated linoleic acid (CLA)’in, günde 1.8 gramlık ve 3.9 gramlık deneysel dozların ikisinde de öncelikli yağsız kas yeniden kazanımında yardımcı oluyor gibi göründüğü ortaya çıktı.

Günümüzde mevcut olan performans artırıcı takviyelerin büyük kısmında olduğu gibi (CLA’yle ilgili olanlarda da) karışık araştırma sonuçları var. Yine de bir kişide işe yarayan bir ürünün bir başkasında işe yaramaması hâlâ çok yaygın bir durum. O yüzden kişi, kendisini deneye tâbi tutmalı ve amaçlarına ulaşmasında yardımcı olacak ve kendi vücut kimyasında işe yarayacak kendine has takviyeleri kendi bulmalıdır.

DOĞAL CLA’Yİ NEREDEN BULABİLİRİM?

Önceden ifade edilmiş olduğu gibi, CLA esas olarak süt ürünlerinde ve kırmızı ette, tavuk etinde, yumurtalarda ve epey şaşırtıcı biçimde mısır yağında bulunur. İnsan bağırsağında yaşayan lineic asitten CLA üretme becerisine sahip bir bakteri de vardır ama zengin bir linoleic asit kaynağı takviyesi, insanlarla yapılan çalışmalarda CLA kan seviyesinde bir artış meydana getirmemiştir.

CLA, takviye olarak da bulunabilir. Aşağıdaki tablo, yaygın yiyeceklerdeki CLA miktarlarını gösteriyor.

YAYGIN YİYECEKLERDEKİ CONJUGATED LINOEIC ACID (CLA)­ İÇERİĞİ­

  • CLA yüzdesi

  • Kuzu ­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­5.6­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­92

  • Homojenize inek sütü­­­­­­­­­­­5.5­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­ ­­92

  • Homojenize inek sütü­­­­­­­­­­­4.8­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­ ­­­­­­ 84

  • Tereyağı­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­4.7­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­ ­­­ ­­­­­­ 88

  • Süzme peynir­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­ ­ 4.5­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­ ­­ 83

  • Taze dana kıyma­­­­­­­­­­­­­­­­ ­4.3­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­ 85

  • Keskin cheddar peyniri­­­­­­­­ 3.6­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­ 93

  • Tavuk­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­ ­0.9­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­ 84

CLA YAN ETKİLERİ

İnsan üzerinde yapılan araştırmaların sınırlı olması nedeniyle CLA’in yan etkileri bilinmiyor; özellikle de uzun dönemli olanları… Yine de yayımlanmamış bir deney, münferit gastrointestinal bozukluklar bildirmiştir. Bu aralar CLA kullanımından kaynaklanan belirgin yan etkiler yok ve CLA’in ilaçlarla bilinen bir etkileşimi de mevcut değil.

SONUÇ

Conjugated linoeic acis (CLA), güçlü bir bağışıklık sistemi kuvvetlendiricisi olduğu kadar etkili bir antioksidan, anti kanserojen ve antikatabolittir. Beslenme düzeninde meydana gelen bir CLA eksikliği, çok fazla kilo alımına neden olan başlıca faktör olabilir. CLA etkili bir antioksidandır ama­ diğer hareket mekanizmaları vasıtasıyla kanseri önlediği görülmektedir.

Henüz beslenme rejiminizdeki CLA’i doğal yollardan artırmaya çalışmanın bir anlamı yok çünkü bütün teorik yararlar teyit edilmiş olsa bile bir kişinin en az her gün 3 grama tekabül eden anlamlı bir miktarda­ CLA alabilmesi için o kişinin, çoğu doymuş yağ olmak üzere günde asgarî 500 gram yağ tüketmesi gerekir. Bu da günde CLA’den zengin yiyeceklerden alınacak günde 4.500′ün üzerinde yağ kalorisi demektir. Bu sebepten, eğer ki bilimsel çalışmalarda kullanılmış CLA miktarlarında CLA almak isterseniz CLA takviyeleri kullanmalısınız.

 

CLA takviyesiyle alakalı olarak, genellikle mağazalarda da bulunabilen, doğal oluşan CLA’e benzer izomer içeriğine sahip, istikrarlı biçimde c9 ve t11 baskınlığı bulunanlar gibilerini kullanmanız daha makul olacaktır.

t10 ve c12 isomerleri çok daha etkili yağ yakıcı etki ortaya koyuyor olsa da hali hazırda bunların büyük miktarlarda kullanılmasının, muhtemel sağlık risklerine dair hâlâ yanıt bulamamış birçok soru var. CLA’in temel yağ asitlerine benzerliğinden dolayı diyetinizde aldığınız yağların normal seviyelerine ayçiçeği çekirdeği, badem, yer fıstığı ya da EFA (Essential Fatty Acid) takviyesiyle ulaştığından emin olmanız da akılcı olacaktır.

Yazar Hakkında
- 2010 yılından beri fitness yapmakta. 2016 yılında Fitness&Beast sitesini kurdu. Amacı: Edindiği bilgi ve tecrübeleri, fitness severlerle paylaşmak.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>