Close Grip Bench Press | Nasıl Yapılır?

Close grip bench press

Close Grip Bench Press Nedir?

Close grip bench press  hareketi (kapalı tutuş bench press) ;her ne kadar bench press hareketine benzese de aslında bir ARKA KOL egzersizidir.

Arka kol egzersizlerinizde  bu hareketi tercih ederseniz hem Triceps Brachii (arka kol) hem de Anterior deltoid (ön omuz) kaslarınızı çalıştırırsınız.

Vakit nakittir, triceps egzersizlerinde bu hareketi es geçmeyin.

Egzersizin diğer isimleri:

Close Grip Barbell Bench Press

Close Grip Press

Close Grip Bench Press Nasıl Yapılır?

Close grip bench press nasıl yapılır

1. Bu hareket: »Bench press sehpahasın ‘da, normal »düz bench te ya da »smith machine ‘de yapılabilir.

2. Bench’e uzanın. Sırtınız sehpaya tam temas halinde ve ayaklarınız dengeyi sağlamak amaçlı biraz açık ve yere tam basar pozisyonda olsun.

3. İki eliniz arasında  yaklaşık 15 – 20 cm mesafe kalacak şekilde barı kavrayın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak (Bknz: ilk resim sağ). Standart Bench press göğüs egzersizi ile karıştırıp yüksek ağırlık takmayın. İlk denemeniz ise boş barla yapsanız iyi olur.

4. Nefes alın ve ardından nefes vererek, barı  yukarı doğru, kollar dümdüz olana kadar itin. (Bknz: ilk resim sol) İtiş anında üst kolunuz (dirsek ve omuz arası) mutlaka vücuda paralel olmalı. Aksi taktirde triceps kaslarınız geri plana düşer.

5. Son noktaya ulaşınca bir saniye kadar bekledikten sonra  barı kontrollü bir şekilde indirin.

6. Tekrar sayısı kadar yapıp seti tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 – 12 tekrar uygun olacaktır. İtiş anınde 1.5 – 2 saniye, indirme anında 2- 2,5 saniye aralıkları gelişim için en verimli süredir.

Hareketin yapılışı

Close Grip Bench Press Nereyi Çalıştırır ?

Bu bölümde close grip press egzersizinin kinesiyolojik olarak tanımlamasını yapalım ve çalışan kasları adım adım inceleyelim.

Close grip barbell bench press egzersizi:

• Sagittal plane (vücuda göre dikey düzlem) üzerinde, shoulder (omuz eklemi ile ) extension (eklem açısının artması) kolları itiş ve flexion (eklem açısının azalması) kolları yakınlaştırma.

Shoulder flexion – extension

• Elbow (dirsek) eklemi ile extension (eklem açısının artması) ve flexion (eklem açısının azalması) üzerine kurulmuştur.

Elbow flexion – extension

Çalıştırdığı kaslar

Yukarıda görmüş olduğunuz resimde göğüs kasları da işaretlemiş fakat biz üst kolları vücuda paralel tutarak tüm yükü ön omuz ve triceps kaslarımıza yollamak istiyoruz.

Kolları vücuda paralel ve kapalı tutmanın yanında barbell’i aynı doğrultuda itiş ve indiriş yaparsanız arka kol kaslarınız tam anlamıyla izole ve oldukça etkili şekilde çalışacaklardır.

Aynı doğrultuda itişten kasıt şudur.

Barbell’i kavrayıp göğüs uçlarınıza indirdiniz diyelim yukarı doğru iterken yere dik ve düz bir çizgi halinde itmelisiniz.

Bu itiş şekli  göğüs kaslarını devre dışı bırakacak ve sadece arka kol ve ön omuz kasınıza odaklanmanızı sağlayacaktır.

Şimdide Close grip bench press egzersizinde adım adım çalışan kasları inceleyim.

İtiş anı:

Sagittal plane üzerinde flexion: Ön omuz kasları ilk startı verir ve hareket başlar.

Ardından triceps kasları yük altında ki ön kolun açısını arttırmak adına tüm gücüyle eklemi açmaya başlar.

Hareketin devamında ön omuz ve triceps aynı anda çalışır ve barbell’i tepe noktaya kaldırır.

Ön omuz ve arka kol kasları  Concentric Contraction (kasın kısalarak çalışması)  olarak çalışır. Her ikisi de yırtılır ve maksimum şekilde gelişirler.

İndirme anı:

Yük altındaki ön omuz ve arka kol kasları ağırlığa direnç oluşturabilmek için devamlı gergin halde kalılar. İndiriş anı ne kadar yavaş olursa yırtılıp gelişme o kadar fazla olur.

İndirme anında her iki kas da Eccentric Contraction (kasın uzayarak çalışması) olarak çalışırlar.

Birincil olarak çalışan kaslar;

Triceps Brachii – Arka Kol Kasları

Triceps Kasları

• Triceps brachii lateral head: Arka kol kası dış kısım. Humerus üst kol kemiğinin üst dış kısmından başlar, Triceps tendonuna bağlanır. Triceps tendonu ise Ulna ön kol kemiğinin dirseğe yakın kısmına bağlanır

• Triceps brachii long head : Arka kol kası iç kısım. Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.

• Triceps brachii medial head : Arka kol kası alt kısım. Lateral head ve Long head arka kol kaslarının  altında bulunur. Humerus üst kol kemiğinden başlar ve  Triceps tendonuna bağlanır.

Fitness terimlerinde: Arka kol olarak geçer.

Görevi: Ön kolun açısını arttırmak yani Elbow Extension.

Anterior Deltoid – Ön Omuz

Omuz Kas Anatomisi

• Deltoid Anterior Head

Üç parçadan oluşan omuz kaslarımızın ön kısımda olanıdır.  Clavicle köprücük kemiğinin dış kısmından başlar ve  Humerus üst kol kemiğine bağlanır.

Fitness terimlerde  Ön omuz, Front shoulder olarak geçer.

Görevi;

Flexion: Kolu ileri doğru kaldırmak.

Adduction : Açık olan kolu içeri doğru kapatmak.

internal Rotation : Humerus’u dıştan içe doğru döndürmek.

Herkese iyi sporlar.