Close Grip Bench Press Nasıl Yapılır?

Close Grip Bench Press Nedir?

Close grip bench press  hareketi (kapalı tutuş bench press) ;her ne kadar bench press hareketine benzese de aslında bir ARKA KOL egzersizidir. Arka kol egzersizlerinizde  bu hareketi tercih ederseniz hem triceps (arka kol) hem de inner pectoralis major (iç göğüs) kaslarınızı çalıştırırsınız.  Vakit nakittir, triceps egzersizlerinde bu hareketi es geçmeyin.

 

close grip bench press

Close grip bench press

 

Close Grip Bench Press Nasıl Yapılır?

  1. Bu hareket: »Bench press sehpahasın ‘da, normal »düz bench te ya da »smith machine ‘de yapılabilir.

  2. Bench’e uzanın. Sırtınız sehpaya tam temas halinde ve ayaklarınız dengeyi sağlamak amaçlı biraz açık ve yere tam basar pozisyonda olsun.

  3. İki eliniz arasında  yaklaşık 15 – 20 cm mesafe kalacak şekilde barı kavrayın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak (Bknz: ilk resim sağ). Bench press’le karıştırıp yüksek ağırlık takmayın. İlk denemeniz ise boş barla yapsanız iyi olur.

  4. Nefes alın ve ardından nefes vererek, barı  yukarı doğru, kollar dümdüz olana kadar itin. (Bknz: ilk resim sol)

  5. Son noktaya ulaşınca bir saniye kadar bekledikten sonra  barı kontrollü bir şekilde indirin.

  6. Tekrar sayısı kadar yapıp seti tamamlayın.

 

close grip bench press

Hareketin yapılışı

 

Close Grip Bench Press Nereyi Çalıştırır ? / Close Bench Press Hangi Kasları Çalıştırır?

Birincil olarak:

  • Triceps brachii – Medial head (Arka kol – vücuda bakan kısım)

  • Triceps brachii – Lateral head  (Arka kol – arka kısım (kollara büyüklük kavramını kazandıran yegane kas) )

  • Triceps brachii – Long head (Arka kol – dışarı bakan kısım)

İkincil olarak:

  • Pectoralis major inner (Göğüs kasının iç kısmı)

 

close grip bench press

Çalıştırdığı kaslar

 

Yazar Hakkında
- 1993 İzmir doğumlu. Orta okul ve lise yılların da profosyonel koşucuydu. 2010 yılından itibaren fitness yapmakta.

1 Yorum

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>