Donkey Calf Raises | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Donkey Calf

Donkey Calf

 

Donkey Calf Raises Nedir?

Donkey Calf Raises egzersizi; Uzun eşek oyununun kalf kaslarını çalıştıran versiyonudur diyebiliriz. Yapılışı oldukça komik görülebilir fakat sırtınıza bir kişi çıktığında kalf kaslarındaki o muhteşem gelişimi sonuna kadar hissedeceksiniz. Bel bölgesinde problem olanlar sırtlarına yük alma konusunu bir kez daha düşünebilirler.

 

Donkey Calf  Raises Nasıl Yapılır?

  • Donkey calf egzersizini yapabilmek için öncelikle kollarınızı dayayabileceğiniz ya da ellerinizle tutunabileceğiniz yüksek bir zemin bulmalısınız. Spor salonunda bulabileceğiniz en uygun yer ise incline bench sehpalarının üstü ucu ya da dumbbell’ ların sıralandığı dumbbell sehpasıdır.

  • Ayaklarınızın altına birer ağırlık plakası ya da step tahtası alın. Bunun amacı ise yerden yükselti sağladığımızda ayak topuklarımız daha aşağı inebilir böylece hareketin mesafesi uzayıp maksimum gelişim sağlarız.

  • Parmak uçlarınızı ağırlık plakası ya da step tahtasının ucuna yerleştirin. Ayağın ortası ve topuk bölgesi boşta kalacak.

  • Alt bacak ve üst bacak yere dik olarak dururken öne doğru eğilip, üst vücudunuzu yere paralel hale getirin.

  • Sırtınıza bir arkadaşınızın binmesini isteyin kalf kaslarınıza güveniyorsanız iki kişi de olabilir.

  • Yeterli ağırlığı sağladıktan sonra nefes alın ve ardından nefes vererek dizlerinizi kırmadan, topuklarınızla yukarı yükselin. Tepe noktaya vardığınızda 2 saniye kadar bekleyin.

  • Ardından nefes alarak kaldırış hızınıza oranla daha yavaş bir hızda, tahtanın altına inene kadar topuklarınızı aşağı indirin.

  • Nefes vererek tekrar yükselişe geçin.

  • Donkey calf egzersizi için 4 set maksimum tekrar uygun olacaktır.

 

 

Donkey Calf Raises Egzersizinin Yapılışı

Donkey Calf Yapılışı

Egzersizin yapılışı

 

Donkey Calf  Raises Nereyi Çalıştırır?

Kalf Kasları Anatomisi

Kalf Kasları Anatomisi

  • Gastrocnemius : İki parçadan oluşan kalf kaslarıdır. Üst bacak kemiği olan Femur’un alt kısmından başlar ve Calcaneus topuk kemiğine bağlanırlar.  Alt kısmı Achilles tendon yani aşil tendonudur.

  • Soleus : Alt bacak kemikleri olan Tibia ve Fibula’nın üst kısımlarından başlar ve Calcaneus topuk kemiğine bağlanır. Gastrocnemius kalf kasının altında bulunur.

Donkey Calf Muscles Worked

Egzersizin çalıştırdığı kaslar

 

Bu egzersiz makinede de yapılabilir fakat Türkiye de pek göremedim. Bulursanız makinede de uygulayabilirsiniz. Hassas ağırlık ayarı yapılabildiğinden standart egzersize göre daha verimli olacaktır.

Diğer calf egzersizlerinde olduğu gibi bu egzersizde de ayak duruşlarınızı değiştirerek kalf kaslarını tek tek çalıştırabilirsiniz.

Kalf Kasları Sırayla Çalıştırma

Kalf Kasları Sırayla Çalıştırma

 

Herkese iyi sporlar.

 

Yazar Hakkında
- 2010 yılından beri fitness yapmakta. 2016 yılında Fitness&Beast sitesini kurdu. Amacı: Edindiği bilgi ve tecrübeleri, fitness severlerle paylaşmak.

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.