Dumbbell Shrugs Nasıl Yapılır?

dumbbell shrugs

Dumbbell Shrugs hareketin başlangıç ve bitiş pozisyonları

 

Dumbbell Shrugs Nedir? : Bu egzersiz vücudun üst kısmında bulunan trapez kaslarının gelişimi için oldukça faydalıdır. İki adet dumbbell ya da ağırlık plakası kullanılarak da yapılabilir. Trapez kası hızlı bir gelişim sağladığı için hafta da bir kere çalıştırılması yeterli olacaktır.

 

Dumbbel Shrugs Nasıl Yapılır?

  • Orta-üst ağırlıkta iki adet dumbbell’ı ellerinize alıp aşağı doğru sarkık vaziyette durun. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde olmalı.

  • Eğer gireceğiniz ağırlık fazla ise dengenizi sağlayabilmeniz için ayak genişliğinizi omuz genişliğinizin yarısı kadar açabilirsiniz. Hafif bir ağırlık ise ayaklarınız kapalı olabilir.

  • Burada dikkat edeceğiniz püf noktası ise hareketi yaparken sadece trapez kaslarınıza yoğunlaşmanızdır. Omuz ve kolları kesinlikle kullanmamaya çalışın.

  • Nefes alın ve ardından nefes vererek her iki dumbbell’ı da trapez kaslarınızı kullanarak yukarı doğru çekin.  Ardından nefes alarak,  çekiş hızınıza oranla daha yavaş bir hızda aşağı doğru salın.

  • Bu egzersizde tekrar sayısı yerine kasın yanmasına ve kasılmasına dikkat edin. Her kaldırışta trapez kaslarında ki pump etkisi biraz daha artacaktır. Zirveye ulaştığınızda set arası verin.

dumbbell shrugs

Hareketin yapılışı

 

Dumbbell Shrugs Nereyi Çalıştırır?

  • Trapezius (trapez): Bu kas enseden orta sırta kadar ulaşır. Kasın dış kısımları Scapula (kürek kemiği) ve Clavicle  (köprücük kemiği) ‘yi örter.

  • Levator Scapulae : Kürek kemiklerinin üst iç kısmı ile omurganın en üst yan uçlarını birbirine bağlar. Boyunu destekleyen önemli bir kastır. Trapezius kasının altındadır.

  • Rhomboideus : Kürek kemiklerinin orta iç kısmı ile ense bölgesinin hemen altında ki omurları birbirine bağlar. Trapezius kasının altındadır.

 

dumbbell shrugs

Hareketin çalıştırdığı kaslar

 

 

Yazar Hakkında
- 1993 İzmir doğumlu. Orta okul ve lise yılların da profosyonel koşucuydu. 2010 yılından itibaren fitness yapmakta.

1 Yorum

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>