Dumbbell Squat | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Dumbbell Squat

Dumbbell Squat Nedir?

Dumbbell squat egzersizi; iki adet dumbbell’ı vücudun her iki yanından sarkıtarak, dik pozisyondan çömelme pozisyonuna geçerek yapılan bir ön bacak egzersizidir.

Boyun ve trapez bölgenizde bir sakatlık varsa yani (barbell squat yapmak için) barbell’i sırtlayamadığınız durumlarda ya da sırtınıza aldığınız yükten dolayı denge kaybı yaşıyorsanız bu problemleri aşmak için dumbbell squat‘ı tercih edebilirsiniz.

Bunu sadece “Barbell squat yapamıyorsanız Dumbbell Squat‘ı tercih edin” olarak anlamayın. Dumbbell squat egzersizi de ön bacak gelişimi için tek başına yeterli olabilecek bir egzersizdir.

Tek sorun ise yüksek ağırlıklara girdiğinizde egzersiz anında ellerinizin bacaklarınızdan önce yorulacak olmasıdır. Çünkü yüksek ağırlıkta ki dumbbell’arı uzun süre kavramak oldukça zor oluyor.

Dumbbell squat egzersizinin iki ayrı formu vardır. Bunlardan birincisi Two dumbbell squat egzersizidir, “dumbbell squat” olarak geçer. Diğeri ise One dumbbell squat egzerisizi yani “sumo dumbbell squat” dır. Sumo dumbbell squat egzersizi bu egzersizden farklı yapıldığı ve farklı kasları çalıştırdığı için standart dumbbell squat egzersizine bir varyasyon olarak düşünemeyiz. O ayrı bir makalenin konusu olacak

Dumbbell Squat Nasıl Yapılır?

 

1. Egzersizi ilk defa yapacaksanız düşük ağırlıkta iki adet dumbbell alın. Daha önce yaptıysanız ve gerekli güce ulaştıysanız set sonuna kadar ellerinizi yormayacak yani egzersizi yarıda bırakmanıza neden olmayacak ağırlıkta iki adet dumbbell alın.

2. Avuç içleriniz vücuda bakar halde olsun. Ayaklarınızı omuz genişliğinizden biraz daha fazla açın ve parmak uçlarınız karşıya baksın. Bu ayak genişliği iniş ve kalkış anında bacakların dumbbellar’a çarpmayacağı bir genişlik olmalı.

3. Dik pozisyondayken nefes alarak çömelmeye başlayın. Kollar tüm hareket boyunca yere sarkık vaziyette olacak.

4. Üst bacağınız yani diz ve kalça arasında ki kısım yere paralel oluncaya kadar orta yavaş bir hızda çömelmenizi yapın. Göğsünüz dik ve başınız ileri bakar pozisyonda olsun. Üst gövdenizi yere eğmemeye çalışın.

5. Son noktaya vardığınızda beklemeden, nefes vererek orta hızda yükselmeye başlayın. Tepe noktaya ulaştığınızda yine beklemeden nefes alarak çömelin.

6. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.

7. Bu egzersizde ağırlık seçimi biraz zor olduğundan tekrar sayısını bacaklarda yanma hissedene kadar yapın. Son tekrarda, yükseliş anında bacaklarınızda ki gücün tükendiğini hissetmelisiniz.

Animasyon da mümkün olduğu kadar maksimum verimli egzersiz hızını göstermeye çalıştım.  Sizde hızınızı buna göre ayarlayın.

Dikkat ettiyseniz egzersizin anlatımında, iniş anına orta – yavaş ve yükseliş anına orta hız dedim.

Bunun nedeni ise şuydu. Dumbell squat egzersizinde kas gelişimi, hareketin doğasına baktığımızda sadece kalkış anında quadriceps yani ön bacak kaslarında olur.

Hareketi hızlı bir şekilde yaparsanız sadece ön bacak çalışır ve maksimum verim alamazsınız.

İniş anında ise yavaş inişi sağlamak ve ağırlığa karşı mukavemet oluşturmak için hamstrings yani arka bacak kasları devreye girecektir. Yine aynı şekilde inişi hızlı yaparsanız egzersizden verim alamazsınız.

Dumbbell squat egzersizi için yavaş kalkış ve inişler büyük önem arz etmektedir.

Özetlemek gerekirse kalkış anında ön bacak, iniş anında arka bacak kasları çalışır. Hareketi tavsiye ettiğim hızlarda yaparsanız maksimum gelişim elde edersiniz.

Dumbbell Squat Nereyi Çalıştırır?

Birincil olarak çalışan kaslar;

Quadriceps – Ön Bacak

Ön bacak kasları- Quadriceps

• Rectus femoris : İlium leğen kemiğinin ön kısmından başlar, Patella diz kapağının üst orta bağlanır.

• Vastus lateralis : Femur üst bacak kemiğinin üst dış (vücuda göre) kısmından başlar, Patella diz kapağının üst dış kısmına bağlanır.

• Vastus medialis : Femur kemiğinin üst iç kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır.

• Vastus intermedius : Femur kemiğinin üst orta kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır. Rectus femoris’in altındadır.

Gluteus Maximus – Kalça

Kalça Kas Sistemi

• Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Üç parçadan oluşan kalça kaslarıdır. Kalça kemiğini, Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlarlar.

• Priformis – Superior gemellus – Obturator internus – Inferior gemellus – Quadratus femoris: Kalça eklemlerini (Ilium, Iscihum, Sacrum), Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlayan kaslar.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Hamstrings – Arka Bacak

Arka bacak kasları – Hamstrings

• Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve  Fibula alt bacak kemiğinin  üst dış kısmına bağlanır.

• Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve  Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Alt bacak kemiği iki parçadan oluşur : Tibia ve Fibula)

• Semimembranossus : Arka bacak kasıdırdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Burada belirttiğim iç ve dış kısımlar  vücudun iç kısmı ve vücudun dış kısmıdır)

• Gastrocnemiustriceps suare: Alt bacakta bulunan kalf kaslarıdır. Üst bacak Femur kemiğinden başlayıp Achilles yani aşil tendonuna bağlanırlar. İki parçadan oluşur.

Üçüncül olarak çalışan kaslar;

Calves – Kalf Kasları

Kalf Kasları Anatomisi

• Gastrocnemius : İki parçadan oluşan kalf kaslarıdır. Üst bacak kemiği olan Femur’un alt kısmından başlar ve Calcaneus topuk kemiğine bağlanırlar.  Alt kısmı Achilles tendon yani aşil tendonudur.

• Soleus : Alt bacak kemikleri olan Tibia ve Fibula’nın üst kısımlarından başlar ve Calcaneus topuk kemiğine bağlanır. Gastrocnemius kalf kasının altında bulunur.

 Herkese iyi sporlar.