Hack Squat Nasıl Yapılır? Nereyi Çalıştırır?

Hack Squat Nedir ?

Hack squat hareketi, serbest squat hareketinin makinede yapılanıdır. Makine en uygun açıyla ayarlanmıştır ve belinize serbest squat harketinde olduğu kadar yük bindirmez. Boyun ve sırt sabitlendiği için ön bacak kaslarına maksimum şekilde konsantre olunur. Hareketin amacı üst – ön bacak kaslarını geliştirmek için en doğru formu kolayca ve güvenli bir şekilde yapmaktır.

 

Hack Squat Nasıl Yapılır?

  • Makineye geçin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde parmak uçları karşıya bakacak şekilde  konumlandırın.

  • Makinenin tutamaçlarını kavrayın. Sırtınızı ve başınızı makineye tamamen yaslayın. Başınızı öne doğru eğmeyin.

  • Nefes alarak alt bacağınız ve üst bacağınız 90 derecelik bir açı oluşturana kadar çömelin. 1 saniye kadar bekledikten sonra nefes alarak  kendinizi yukarı doğru itin.

  • Bunu yaparken mutlaka bacaklarınıza konsantre olun. Son noktaya geldiğinizde bacaklarınızı kitlemeyin. Çok az bir miktar dizleriniz kırık olmalı. 1 saniye kadar bekledikten sonra ikinci tekrar için çömelin.

  • Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.

    Hack Squat

    Hack Squat hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları

 

Hack Squat Nereyi Çalıştırır?

  • Bu hareket üst ön bacak (dış) adaleleri üzerindeki etkiyi en üst seviyeye çıkarır. Eğer ayaklarınızı birbirine yakın basarsanız aynı zamanda gluteus maximus (kalça) adalesinde de çalışma olur. Eğer bacaklarınızı açarsanız yan bacak adaleleri (adductors) de çalışacaktır.

  • Sırtınızı hareket esnasında sakatlanmaması için mide adalelerinin sıkı olmasına özen gösterin.

  • Rectus femoris : Dizin üst kısmından başlar üst bacağın ortasından geçer ve leğen kemiğinin (ilium) ön kısmına bağlanır.

  • Vastus lateralis: Dizin üst – dış kısmından başlar üst bacağın dış tarafından geçer ve üst bacak (femur) kemiğinin üst dış kısmına bağlanır.

  • Vastus medialis : Dizin üst – iç kısmından başlar üst bacağın iç tarafından geçer ve üst bacak (femur) kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.

  • Vastus intermedius: Dizin üst – dış kısmından başlar üst bacağın iç tarafından geçer ve üst bacak (femur) kemiğinin üst dış kısmına bağlanır.

 

Hack Squat

Hareketin çalıştırdığı kas grupları.

 

Hack Squat

Ust bacak kas sistemi

 

Yazar Hakkında
- 2010 yılından beri fitness yapmakta. 2016 yılında Fitness&Beast sitesini kurdu. Amacı: Edindiği bilgi ve tecrübeleri, fitness severlerle paylaşmak.

1 Yorum

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>