Rope pushdown

Rope Pushdown

 

 

Halat / Rope PushDown Nedir?

Cable cross ya da triceps station makinesinde halat yardımıyla yapılan triceps brachiiarka kol egzersizidir.

Egzersizin diğer isimleri:

Halat Arka Kol Egzersizi

Halat Triceps

Rope Pushdown

 

Halat Arka Kol Egzersizi Nasıl Yapılır?

halat arka kol

Rope pushdown nasıl yapılır

  1. Triceps istasyonu ya da cable cross makinesine halatı takın. Makara gruplarını en üste çekin (cable da yapacaksanız)
  2. Orta bir ağırlık seçin. Vücudunuzu düz tutun. Üst resimdeki kadar mesafede makineye yaklaşın. Eğer yüksek bir ağırlık girecekseniz belinizi korumak için bir adım öne atabilir, ya da dizlere biraz açı verip kalçayı biraz geri itebilirsiniz.
  3. Hareket boyunca üst kollarınız (dirsek ve omuz arası) yere dik ve vücuda olabildiğince bitişik olacak.
  4. Nefes alın ve ardından nefesinizi vererek ön kollarınızı (el ve dirsek arası) yere paralel halden, aşağı doğru yere dik olana kadar, ellerinize fleksiyon vererek halatı itin. (fleksiyon : eklem hareketi)
  5. Ön kollar yere tam dik olunca bekleme yapmadan, nefes alarak ve itiş hızınıza göre daha yavaş bir hızda halatı yukarı doğru salın.
  6. Ön kollarınız yere paralel hale gelince salışı kesin ve bekleme yapmadan nefes vererek tekrar itişe geçin.
  7. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Halat arka kol hareketi için 4 set 10 tekrar yeterli olacaktır.
arka kol hareketleri

Rope pushdown yapılışı

 

Rope Pushdown Nereyi Çalıştırır?

arka kol hareket

Arka kol hareketi

rope pushdown

Birincil olarak çalışan kaslar;

Triceps – Arka Kol Kasları

blank

Triceps Kasları

  • Triceps brachii lateral head: Arka kol kası dış kısım.
  • Triceps brachii long head : Arka kol kası iç kısım.
  • Triceps brachii medial head : Arka kol kası alt kısım.

Bu üçlü kas grubu hareket boyunca aktif olarak çalışır. Diğer Pushdown egzersizlerine göre halat arka kol egzersizinde kasta farklı bir yanma hissi duyulur. Bunun sebebi ise halatı son noktaya doğru iterken el ve ön kolun fleksiyona maruz kalmasıdır.

El ve ön kol fleksiyona girince eklem bütünlüğü nedeniyle üst kolda bir miktar hareket eder ve ender olarak gördüğümüz  yük ve fleksiyona aynı anda kavuşmuş oluruz.

Anlatımı biraz karışık oldu fakat, triceps pushdown ile rope pushdown u ard arda yaparsanız ne demek istediğimi daha iyi anlayacaksınız.

Özet olarak bu hareket faydalıdır. Mutlaka arka kol programında bulunsun.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Forearm – Ön Kol Kasları

blank

Anconeus

  • Anconeus : Humerus üst kol kemiğinin en alt kısmından başlar ve Ulna ön kol kemiğinin üst kısmına bağlanır. Bu minik kas, kol büküldüğünde ön kol üst kısmına keskin ve güzel bir hat kazandırır.

 

Herkese iyi sporlar

 

Rope PushDown | Halat Arka Kol | Nasıl Yapılır?

blank
About The Author
- 1993 İzmir doğumlu. Orta okul ve lise yıllarında profesyonel koşucuydu. 2010 yılından itibaren fitness yapmakta.
Abonelik
Bildir
guest
0 Yorum
Inline Feedbacks
View all comments