Hanging Upside Down Sit-Ups Baş Aşağı Mekik Nasıl Yapılır?

Hanging Upside Down Sit-Ups Baş Aşağı Mekik 1

Hanging Upside Down Sit-Ups Baş Aşağı Mekik Baş Aşağı Mekik

 

Hanging Upside Down Sit-Ups / Baş Aşağı Mekik

Birileri vücut ağırlığı ile karın kası geliştirmek mi dedi? Doğru hareketi buldunuz. Karın kaslarınızı kendi ağırlığınız ile geliştirmek için bu faydalı makaleyi okumaya devam edin.

Karın kaslarımızı rutinden kurtarmak için yapabileceğimiz bu egzersiz biraz zorlu da olsa oldukça faydalıdır. Evde karın kası geliştirmek isteyen kişiler içinde biçilmiş kaftandır.

Hanging Upside Sit-Ups Baş Aşağı Mekik egzersizi sadece karın kaslarınızı geliştirmekle kalmaz. Baş aşağı pozisyonda sarkık halde dururken tüm vücut kasılır. Bu kasılmalar tüm kaslara etki eder ve gelişim sağlar. Ek olarak vücut dengeniz de artar, size vereceği özgüven de cabası.

Karın kaslarının yanında ön ve arka bacak kaslarını, sırt kaslarını, kalça kaslarını çalıştıran bu egzersiz ayrıca yüksek efor sağlayıp yağ yakmanıza da yardımcı olur.

Hareketin diğer isimleri : Hanging Upside Crunch , Upside down sit-ups , inverted sit-ups .

 

Hanging Upside Down Sit-Ups Baş Aşağı Mekik Nasıl Yapılır?

  • İlk denemelerinizde yüksek bara direkt parmak uçlarını koymak yerine dizin arka kısmını koyun. Bu dengenizi korumayı sağlayacaktır. İlerleyen zamanlar da parmak uçlarınızı koyabilirsiniz.

  • Yine ilk denemelerde elleriniz her an yere temas edecek gibi tetikte durun. Olası sakatlanmaları bu şekilde önleyebilirsiniz. Yere bir kaç minder koymakta da fayda var.

  • Tamamen baş aşağı sarktığınızda nefes alın ve ardından nefes vererek vücudunuzun belden yukarı kısmını  yere tam paralel oluncaya kadar kaldırın. Dikkat etmeniz gereken püf nokta ise; bu hareketi yaparken iç bacak kaslarından omurga içine ulaşan Psoas kaslarını kullanmak yerine karın kaslarınıza odaklanın. Bu sayede maksimum derecede karın kaslarınız çalışmış olur. (Makalenin sonunda ilgili kaslar ve bulundukları yeri gösteren resimleri göreceksiniz)

  • Üst gövdenizi yere paralel hale getirdikten sonra bir saniye kadar bekleyip, yükseliş hızınıza oranla daha yavaş bir hızda nefes alarak  üst gövdenizi aşağı doğru salıp  yere dik pozisyona getirin.

  • Bu egzersizde tekrar sayısının bir önemi yoktur. Elinizden geldiğince maksimum tekrara ulaşmaya çalışın. Her karın egzersizi gibi bu Hanging Upside Sit-Ups Baş Aşağı Mekik  egzersizini de 3 set olarak yapabilirsiniz.

Hanging Upside Down Sit-Ups Baş Aşağı Mekik

Hareketin yapılışı.

 

Hanging Upside Sit-Ups Baş Aşağı Mekik Nereyi Çalıştırır?

Rectus Abdominis ; Ön karın kaslarıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar ve Pubis kasık kemiğine bağlanır. External oblique ve İnternal oblique karın kaslarının arasındadır.

External oblique ; Yan karın kasıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar , arka taraftan Latissimus dorsi sırt kaslarına kadar uzanır. Alt kısımda ise İlium, İnguinal ligament kalça kemiklerine bağlanır. Karın bölgesinde ki en dış katta bulunan kastır.

İnternal Oblique (Obliquus internus abdominis) : Göğüs kafesinin ön – alt kısmından başlar, Ilium leğen kemiği ve Pubis kasık kemiği arasındaki yan karın bölgesini kaplar. Birincil olarak bu kas çalışır.

Bu üç kas gurubu birincil olarak çalıştırmaktadır. İkincil olarak ;

  • Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Kaçla kasları. Kalça kemiğinden (ilium) başlar ve (femur) kemiğinin üst – arka – dış kısmına bağlanır.

  • Quadriceps : Ön bacak kasları.

  • Hamstrings : Arka bacak kasları.

  • Spinalis thoracis : Omurgayı destekleyen ve boylamasına giden kaslar.

  • Iliocostalis : Omurgada arka kaburgaların  üst kısmına kadar uzanır.

  • Serratus posterior inferior : Omurgadan arka kaburgaların alt kısmına kadar uzanır.

  • Quadratus lumborum : Leğen kemiğinden başlar, alt omurgayı ve arka en alt kaburgaya uzanır

  • Rohomboid major : Orta – üst omurgandan kürek kemiğine uzanır.

  • Splenius capitis : Orta – Üst arası omurgadan başlar ve kafatasının alt kısmına bağlanır.

  • Serratus posterior superior : Ensenin alt bitiminden omurgaya tutunarak başlar ve kaburga üst arka tarafa bağlanır.

  • Levator scapulae : Kürek kemiğinin iç kısmından omurganın en üst kısmına bağlanır.

Kasları çalışır.

 

Gördüğünüz üzere vücut ağırlığını kullanılarak yapılan her egzersiz gibi Hanging Upside Down Sit-Ups Baş Aşağı Mekik egzersizi de birden çok kas gurubunu aynı anda çalıştıran mükemmel egzersizlerden biridir.

 

Hanging Upside Down Sit-Ups Baş Aşağı Mekik muscle

Hareketin çalıştırdığı kaslar

 

Hanging Upside Down Sit-Ups Baş Aşağı Mekik

Psoas Muscle

 

Hanging Upside Down Sit-Ups Baş Aşağı Mekik

karin kaslari

 

Sırt kas sistemi

Sırt kas sistemi

 

 

Yazar Hakkında
- 1993 İzmir doğumlu. Orta okul ve lise yılların da profosyonel koşucuydu. 2010 yılından itibaren fitness yapmakta.

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.