incline Dumbbell Fly | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

incline dumbbell fly

incline dumbbell fly

 

 

incline Dumbbell Fly Nedir?

Ayarlanabilir bench sehpasında, dumbbell kullanarak, göğüs kasının üst kısmını (upper chest) hedefleyen bir göğüs egzersizidir.

Fly egzersizleri göğüs kasını en etkili şekilde çalıştıran hareketlerdir.

»https://www.fitnessandbeast.com/cable-crossover-nasil-yapilir/  Bu makalede ayrıntılı bir şekilde anlatmıştım dilerseniz göz atabilirsiniz.

Kaldırılan ağırlığa açı verildikçe  pectoralis major göğüs kasının çalışan kısımları artırılabilir.

Örneğin  incline dumbbell fly egzersizi  göğüs kasının üst kısmını hedefler, flat dumbbel fly yani düz benchte yapılan versiyonu göğüs kasının  tamamını çalıştırır, decline yani ters eğimli sehpada yapılan versiyonu ise göğüs kasının alt kısmını daha etkin çalıştırır.

Peki bunu neden yapıyoruz?

Diyelim ki eşit olarak gelişmemiş bir göğüs bölgesine sahibiz. Flat bench dumbbell fly egzersizi yaptığımızda göğüs kasının tamamı çalışacak (tek parçadan oluştuğu için) ve az gelişmiş olan üst göğüs bölgemiz, orta  ve alt kısımlarla birlikte geliştiği için hala geride kalmış olacak.

İşte bu incline dumbbell fly egzersizi sayesinde bu açığı kapatabiliriz.

Ek olarak, göğüs kasımız da bir eşitsizlik olmasa dahi, sadece düz bench dumbbell fly yapmaya devam edersek, kas bir süre sonra rutine geçip gelişmeyi durduracaktır.

Bunu şu şekilde düşünün; hayatımız boyunca yürüyoruz ve bacak ve kalf kaslarımız her zaman çalışmış oluyor. Herkesin devasa bacak ve kalflara sahip olması gerekmez miydi?

Şu örneği de göz önüne alabiliriz. Kollarınızı omuz hizanızdan ileri doğru dik bir şekilde uzatın. Biceps kasınız tam karşıya dik bir şekilde uzanıyorsa bir problem yok. Dışa ya da içeri doğru bir fazlalık varsa bir problem var demektir.

Dışa doğru dönük olan biceps kasını tam karşıya uzatıp dengelemek için kapalı tutuş  biceps curl egzersizleri, içe doğru dönük olan biceps kasını tam karşıya uzatıp dengelemek için açık tutuş biceps curl egzersizleri yaparak bunu düzeltebiliriz.

Aynı mantık pectoralis major yani göğüs kası içinde geçerli.

 

incline Dumbbell Fly  Nasıl Yapılır?

incline db fly

incline Dumbbell Fly hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları

  1. Arkası ayarlanabilir »incline bench sehpahasını 40-60 derece aralığına getirin. Orta ağırlıkta iki dumbbell alıp sehpaya oturun, ağırlığı dizlerinizin üstüne koyun, sırtınızı sehpaya tam olarak dayadıktan sonra ağırlıkları yukarı kaldırın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. (Bknz: İlk resim A)

  2. Başlangıç pozisyonundayken kollarınız yere 90 derecelik bir açı oluşturmalı ve avuç içleriniz birbirine bakmalı ve dumbbellar arasında bir kaç santim mesafe kalmalı.

  3. Nefes alarak kollarınızı yanlara doğru olabildiğince açın. Bunu yaparken göğüs kaslarınıza odaklanın. (Bknz: İlk resim B)

  4. Son noktaya geldikten sonra nefes vererek kollarınızı yukarı kaldırın. Yine aynı şekilde kollar yere dik, tamamen düz ve dumbbell’lar arasında bir kaç santim mesafe kalmalı.

  5. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.

  6. Ağırlıkları yere bırakırken yattığınız yerden bırakmaya çalışırsanız büyük ihtimalle omuz ekleminizi ya da göğüs kaslarınızı zedelersiniz. Hareket bitince dumbbell’ları göğsünüze indirip birleştirin ardından oturduğunuz yerde doğrulup  yere tek tek bırakın.

    incline dumbbell fly nasıl yapılır

    Hareketin yapılışı

 

incline Dumbbell Fly Nereyi Çalıştırır?

incline dumbell fly

Birincil olarak çalışan kaslar;

Pectorals – Göğüs Kasları

incline dumbbell fly

Göğüs anatomisi

  • Pectoralis Major Clavicular Head

Göğüs kasının üst kısmıdır. Göğüs kasını, üst kısımda Clavicle köprücük kemiğine bağladığı için Clavicular head ismini almıştır.

Fitness terimlerinde ise Üst Göğüs, Pectorals Upper, Upper Chest, Upper Pecs olarak geçer.

Görevi;

Flexion: Kolu ileri doğru kaldırmak.

Extension: Kolu aşağı salmak.

internal Rotation : Humerus kemiğini dıştan içe doğru döndürmek.

 

İkincil olarak çalışan kaslar;

 

Deltoids – Omuz Kasları

incline dumbell fly nereyi çalıştırır

Omuz Kas Anatomisi

  • Deltoid Anterior Head

Üç parçadan oluşan omuz kaslarımızın ön kısımda olanıdır.  Clavicle köprücük kemiğinin dış kısmından başlar ve  Humerus üst kol kemiğine bağlanır.

Fitness terimlerde  Ön omuz, Front shoulder olarak geçer.

Görevi;

Flexion: Kolu ileri doğru kaldırmak.

Adduction : Açık olan kolu içeri doğru kapatmak.

internal Rotation : Humerus’u dıştan içe doğru döndürmek.

 

Biceps – Kol Kasları

incline dumbell fly hangi kasları çalıştırır

Biceps Brachii

  • Biceps Brachii Short Head

Üst kol kasının vücuda doğru iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinin vücuda doğru iç kısmından geçer ve oradan ön kol kemiğinin dış kısımında olan Radius kemiğinin üst kısmına bağlanır.

Fitness terimlerinde : Pazu , Biceps short head olarak geçer.

Görevi

Elbow flexion supination : Dirsek ekleminin açısını azaltmak, ön kolu kendine çekmek.

Supination : Ön kolu avuç içi yukarı bakacak şekilde içten dışa doğru çevirmek.

 

Herkese iyi sporlar.

 

About The Author
- 1993 İzmir doğumlu. Orta okul ve lise yıllarında profesyonel koşucuydu. 2010 yılından itibaren fitness yapmakta.

1 Yorum

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>