Incline Leg Raises | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

incline leg raises

incline Leg Raises Nedir?

Vücut ağırlığı ile karın kası geliştiren güzel bir egzersiz daha.  Decline yani ters açılı mekiğe göre daha izoledir. Omurgayı sağlamlaştırmaya etki eder. Hareket anında karın kaslarında ki yanmayı sonuna kadar hissedersiniz.

Karın programınıza mutlaka ekleyin. Hareketi yaparken bir kaç püf nokta var bunları birazdan anlatacağım. Mutlaka uygulayın yoksa egzersizden %100 verim alamazsınız.

Bu hareket iki parçadan oluşur. İlk ivme anında iç bacak kasları devreye girer ve hareketin bitimine doğru kalçanızı da yukarı kaldırırsanız karın kaslarınız çalışıp egzersizi tamamlamış olursunuz.

Hareketin diğer isimleri :

incline crunch

incline bench hanging leg raise

incline bench leg raise

decline reverse crunch

incline leg lifts

decline bench lifts

incline Leg Raises Nasıl Yapılır?

1. İncline bench sehpasına ya da  açılı mekik sehpasına ayaklarınız aşağıda olacak şekilde uzanın. Elleriniz ile sehpanın üst kısmını sıkıca kavrayın ki hareket anında aşağı kaymayın.

2. Sehpaya uzandınız, üst kısmı sıkıca kavradınız ve sırtınızı sehpaya tamamen temas edecek şekle getirdiniz. Artık başlayabiliriz.

3. Nefes alın ve ardından  nefes vererek ayaklarınızı dizlerinizi kırmadan yukarı doğru kaldırmaya başlayın. Bu püf nokta çok ama çok önemli. Son mesafeye geldiğinizde kalçanızla harekete destek verip sırtınızı sırtınızın alt kısmını benchten kaldırın. Sadece kürek kemikleriniz benche temas etin. incline leg raises hareketini daha iyi anlamanız için bir gif ekliyorum.

   

   incline Leg Raises Hareketin yapılışı

4. Gördüğünüz üzere bacaklar dizleri kırmadan vücuda dik olana kadar kalktı, ardından kalça devreye girdi ve dizlerinizi kırarak bacaklarınızı göğsünüze kadar çektiniz. Peki bunu neden yaptık? Hareketin ilk kısmında iç bacak kasları çalıştı, ikinci kısmında ise karın kasları çalıştı ve üçüncü kısmında ise karın kaslarını sonuna kadar zorladık.

5. Şimdi nefes alarak bacaklarınızı kaldırış hızınıza oranla daha yavaş bir hızda indirmeye başlayın. Bacakların sehpaya değmesine bir kaç cm kala  nefes vererek  ikinci tekrara geçin.

6. Bu egzersiz için 3 set maksimum tekrar uygundur. Karın kaslarınızda ki yanmayı hissedene kadar yapın.

incline Leg Raises Nereyi Çalıştırır?

Hareketin çalıştırdığı kaslar

Birincil olarak çalışan kaslar;

Karın Kasları Anatomisi

• Rectus Abdominis ; Ön karın kaslarıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar ve Pubis kasık kemiğine bağlanır. External oblique ve İnternal oblique karın kaslarının arasındadır.

• Psoas major ;  Femur kemiğinin üst ucundan başlar, leğen kemiğinin üstünden geçer ve omurganın alt kısmına bağlanır.

  

  Psoas Muscle

İndirme anında yavaş bir hızda yapılırsa;

İkincil olarak çalışan kaslar;

• External oblique ; Yan karın kası dış kısımdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar , arka taraftan Latissimus dorsi sırt kaslarına kadar uzanır. Alt kısımda ise İlium, İnguinal ligament kalça kemiklerine bağlanır. Karın bölgesinde ki en dış katta bulunan kastır.

• İnternal Oblique ; Yan karın kası iç kısımdır. Göğüs kafesinin ön – alt kısmından başlar, Ilium leğen kemiği ve Pubis kasık kemiği arasındaki yan karın bölgesini kaplar.