Karın Kası Geliştirme ve Karın Kası Anatomisi

karın kası

Karın kası anatomisi

 

Serratus anterior 

Göğüs kasımızın hemen alt tarafında bulunan parçalı şekilli bir kastır. Bu kasın geliştirilmesi için yukarıya doğru gövdemizin üst tarafının kaldırılması ve kolların yanlardan yukarıya doğru hareket etmesi gereklidir. Yani üst göğüs kası egzersizlerinden “»Incline Dumbell Fly” hareketi bu kasın geliştirilmesi için bir yoldur. Aynı hareketi yere yatarak çok hafif dumbeller ile kaldırma hareketi yaparken gövdenin üst tarafını da yukarıya doğru uzatırsak bahsettiğimiz kası geliştirebiliriz.

Rectus abdominis

Denilen kas parçaları bizim six pack adı vermiş olduğumuz kas parçalarına alt karın kasları eklenmesiyle oluşur. Bu kasların hepsi aslında aynı tip kaslardır. Kendi başlarına bir kütledirler. Yukarıdakilerin gelişmesi üst vücudun yukarıya kalkmasıyla, alttaki uzun baklanın gelişmesi ise bacakların hareketiyle oluşur.

Yani belden yukarısının hareketi üst karın kaslarını, belden altının çalışması ise alt karın kaslarını geliştirir. Internal oblique adı verilen kas dışarıdan gözükmemektedir. Ancak kasın gelişimi dışta bulunan kasların meydana çıkması için çok önemlidir. Bu kas kalça kaldırma hareketlerinde ve pilates hareketlerinde çalışmaktadır.

External oblique

Yan karın kası adı verilen kastır. Yan mekik, çapraz hareketler gibi hareketler ile gelişmektedir. Bu hareketleri yaparken bel problemimiz olmamasına çok dikkat etmeliyiz. Çünkü çapraz hareketler omurgamıza ters olan hareketlerdir. Bu sebeple bu hareketleri yaparken omurgamızın gücüyle değil, karın kaslarımızın gücüyle çalışmalıyız.

Bunun için hareketler esnasında karın kaslarımızın ve belimizin kasılı olmasına özen göstermeliyiz. Transversus abdominis kası ise organlarımızın hemen etrafında bulunan kastır. Gelişimi yine önemlidir. Gelişmesi için pilates tarzı merkeze yönelik hareketler yapmak gereklidir.

Karın Kası Geliştirme

Karın kası yapma hususuna gelince bu durum öncelikle kişinin biyolojik yapısıyla alakalı bir durumdur. Oluşturacağımız kas kütlesinin şekli genetiğimizle alakalıdır. Görüntünün simetrik olması, ayrık olması ya da düzgün gözükmesi tamamen yapısal bir durumdur. Kendi yapımızı değerlendirmeli biraz önce bahsettiğim bölgelerden hangisinin geliştirilmesi gerekiyorsa bu bölgeye yönelmeliyiz.

Daha iyi gelişmiş karın kasları için düzenli çalışmak gereklidir. Diğer kas grupları gibi çok uzun süreli dinlenmelere gerek yoktur. Karın kaslarımızın zayıf olduğunu düşünüyorsak eğer her gün çalışmamızda da sakınca yoktur. Şunu da göz ardı etmemek gereklidir ki bu bölgede bulunan kas lifleri de diğer kas lifleri gibi dinlenmek için 48 saatlik bir süreye ihtiyaç duyarlar. Bu sebeple 2 günde 1 çalışmak en uygun yöntemdir.

Yapacağımız çalışmalarda ağırlık kullanmak ya da vücut ağırlığı ile çalışmak ise yine amacımızla alakalı bir durumdur. Zayıf bir fiziğe sahipsek ve karın kaslarımızın zayıf olduğunu düşünüyorsak ağırlıklı çalışmalara yönelmeliyiz. Böylece bu kasların daha belirgin daha geniş bir hale gelmesi mümkün olacaktır. Ancak kilo problemimiz varsa ve belimizi inceltmek istiyorsak kesinlikle vücut ağırlığımızla bol tekrarlı çalışmalara yönelmeliyiz.

 

Evde Karın Kası Geliştirme

Evde karın kası geliştirmek için hiç bir engel yoktur. Tek yapmanız gereken düzenli bir egzersiz programına uymak ve diyet yapmaktır. Karın kaslarınızı geliştirmek için »https://www.fitnessandbeast.com/karin/linkinden, karın kası hareketleri resimli ve videolu olarak izleyebilir, karın kası programlarını öğrenebilir ve çalıştırdığı kas guruplarını görebilirsiniz.

Beslenme ve karın kası diyet  programları için: »https://www.fitnessandbeast.com/beslenme/  linklerine göz atabilirsiniz.

İyi sporlar dileriz.

 

Yazar Hakkında
- Uzm. Dr. Emre ÖZKAN Göğüs Hastalıkları Uzmanı. 2002 yılı Hacettepe İngilizce Tıp Mezunu. Sağlık ve beslenme konuları editörü.

3 yorum

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>