Reverse barbell curl hareketi; ön kol kaslarını mükemmel derecede izole edip, maksimum verimle çalıştıran bir harekettir. Yapması oldukça kolaydır. Biceps ve tricepse nasıl öncelik veriyorsak aynı şekilde Forearm yani ön kol kaslarımıza da öncelik tanımalıyız. Parçalı bir kas görünümü için mutlaka yapılmalıdır.   Reverse Barbell Curl Nasıl Yapılır? Orta ağırlıktaki bir barı, omuz genişliğinden biraz […]

Devamını oku
           

  Biceps Cable Curl Nedir? Biceps cable curl hareketi; cable cross makinesinde ya da triceps station makinesinde, mini bar kullanarak ağırlığı aşağıdan yukarı çekmek sureti ile yapılan bir kol egzersizidir. Makine üzerindeki makara gurupları çekiş anında, normal serbest ağırlık kaldırmaya göre çok daha stabil bir hareket sağlar.   Biceps Cable Curl Nasıl Yapılır?    Makinenin […]

Devamını oku
           

    Hammer Curl Nedir? Hammer curl hareketi; Dumbbell’ların yere dik tutularak kaldırılmasıyla yapılan bir kol egzersizidir. İki ayrı tutuş şekli vardır. Birincisi; ön kollar vücuda dik ve tam olarak karşıya bakar. Bu pozisyonda Biceps kası (pazu) ve Brachioradialis ön kol kasını aynı anda ve eşit oranda çalışır. İkincisi; ön kollar vücuda kapalı halde (sürtünecek […]

Devamını oku
           

Concentration Curl Nedir? / Ne İşe Yarar? Bacaklar biraz açık şekilde oturarak, kolu üst bacağa dayayarak bacak içinden yere doğru uzatıp, üst gövdeyi (kolu serbest bırakmak amacıyla) biraz eğerek yapılan. Yapılırken sadece ama sadece  biceps kasına odaklanması gerekilen bir harekettir. Biceps kasına yoğunlaşmak, sadece bicepsi çalıştırmak denince akla gelecek tek hareket Concentration Curl olmalıdır. Diğer konsantsrasyon […]

Devamını oku
           

  Seated Dumbbel Curl Nedir? Seated Dumbbell Curl : Benchte oturarak dumbbelleri kaldırmak suretiyle bicepslere acımasızca pump etkisi yapan konsantre bir harekettir. Genelde biceps antrenmanlarının sonuna doğru ercih edilir. Bunun nedeni ise tüm antrenman boyunca  başarılı bir şekilde yırtılıp gelişen kasların  son bir ya da iki konsantrasyon hareketi ile maksimum pump etkisi sağlamasıdır. Bu yüzden […]

Devamını oku
           

  Preacher Curl Nasıl Yapılır?  Bu hareket Larry Scoot tarafından bulunmuştur. Kapalı tutuş ve açık tutuş curl yapmak için oldukça elverişlidir. Hem düz hem de ez-bar kullanılabilir. »Preacher Curl standına oturarak sehpaya kollarınızı yaslayın ve barı normal tutuşla kavrayın. Nefes alın ve ardından nefes vererek barı kontrollü bir şekilde kollarınız yere dik oluncaya kadar kaldırın. Bunu yaparken üst […]

Devamını oku
           

  Biceps Curl Machine Nasıl Yapılır? Makineye oturun ve koltuk altlarınız makinenin yastığına tam oturacak şekilde pozisyon alın. Kalça kısmınızı da biraz geriye verin. Eğer yapabiliyorsanız bacaklarınızı makinenin alt demirlerine yaslayarak kollarınız hariç tüm vücudunuz sabit hale getirin. Bu sayede pump etkisini daha iyi hissedeceksiniz. Ağırlık kolunu sıkıca kavrayın. Nefes alın ve adaleyi kasarak barı çenenize doğru çekin. Son noktaya […]

Devamını oku
           

  High Pulley Curl – Yüksek Kablo Ön Kol Çalışması Nasıl Yapılır? »Cable crossover makinesinde uygun ağırlıkları seçin, makara guruplarını boyunuza uygun seviyeye taşıyın ve »tutamaçları sırası ile tutun. Kollarınızı her iki yana yere paralel olacak şekilde açın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. (Bknz: hareketin pozisyonları resim) Nefes vererek kabloyu kuvvetle başınıza değmesine az bir mesafe […]

Devamını oku
           

  Barbell Curl Nedir? Barbell Curl, Biceps kaslarını çalıştıran hareketlerden bir tanesidir. Ayakta uygulanmasından ötürü özellikle bel problemi olan kişilerin uygulama aşamasında oldukça dikkatli olmaları gerekmektedir. Bizim tavsiyemiz bel problemi olan kişilerin bu hareketin alternatifleri olan ve oturarak yapılan çalışmaları uygulamaları yönündedir. Doğru bir şekilde uygulandığı zaman oldukça faydalı olan fakat kontrolsüz bir şekilde uygulandığında […]

Devamını oku
           

    Biceps kası, erkeklerin genellikle en çok çalıştırdığı ve en önem verdiği kasların başında yer almaktadır. Fakat yapılan bir yanlışın üzerinde durmadan konuya başlamak istemiyoruz. Sadece biceps kasını çalışmak kollarımızın hacimli görünmesini sağlamaz. Hem hacimli bir görünüş hemde dirsek ekleminin sağlığı açısından triceps hareketleri ile birlikte combine çalışmalar yapılmalıdır. Özellikle biceps egzersizlerinde yapılan bir […]

Devamını oku