One Arm Reverse Pushdown Nasıl Yapılır? »Cable Cross ya da »Triceps Extension Machine‘nin makara guruplarını yukarı çekip  uygun bir ağırlık takın. Avuç içiniz yukarı bakacak şekilde tutamaçı kavrayın. Üst kol yere dik ön kol yere paralel olacak şekilde pozisyon alın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. (Bknz: İlk resim sol) Nefes alın ve Triceps (arka kol) […]

Devamını oku
           

  Seated One Arm Dumbbell Triceps Extension Nasıl Yapılır? / Tek Kol Dumbbell Triceps Bir elinize kaldırabileceğiniz uygun ağırlıkta bir dumbbell alarak bench’in ucuna sırtınız dik olarak oturun. Dengeyi sağlamak için ayaklarınızı açabilirsiniz. Kolunuzu yere dik ve dumbbell’i en yukarıda olabilecek şekilde gerin olarak yukarı uzatın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. (Bknz: İlk resim sağ) Nefes […]

Devamını oku
           

  Seated Dumbbell Triceps Extension Nasıl Yapılır? Bir bench’in üzerine oturun. Dengeyi sağlamak amaçlı ayaklarınızı açın. Uygun ağırlıkta bir dumbbel’ı her iki elinizle sıkıca kavrayıp başınızın arkasına alın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. (Bknz: İlk resim A) Dirsekleriniz ne çok açık ne de çok kapalı bir pozisyonda olsun. Nefes alın ve triceps’lerinize odaklanarak dumbbell’ı yukarı doğru […]

Devamını oku
           

  Bench Dips Nedir? Düz bir bench yardımıyla, kendi vücut ağırlığımızı kullanarak yaptığımız bir arka kol egzersizidir. »Triceps dips ( dips makinesinde barlara tutunarak kendimizi kaldırdığımız) hareketine nazaran yapması daha kolay bir harekettir. Vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için uygundur. Evde; koltuk, kanepe, sandalye vs kullanılarak yapılabilir. Daha ileri seviye için ayakları bir başka bench’e koyarak […]

Devamını oku
           

  Triceps Pushdown Nedir? Triceps pushdown hareketi; »Triceps station makinesi’nde, »triceps bar kullanılarak, ağırlığı yukarıdan aşağı çekmek suretiyle yapılan bir arka kol egzersizidir. Gelişim açısından harikalar yaratır. Tüm arka kol hareketlerinin arasından sıyrılıp ilk üçe girebileceğini rahatlıkla söylerim. Kollarınızda büyümeyi gerçekten görmek istiyorsanız bu hareketi mutlaka yapmalısınız.   Triceps PushDown Nasıl Yapılır? Makineye uygun ağırlık ve […]

Devamını oku
           

Triceps Dips Nedir? Triceps Dips hareketi: vücut ağırlığımızı kullanarak triceps (arka kol) kaslarımızı geliştirmemizi sağlayan oldukça zor ama mükemmel derece de etkili bir arka kol egzersizidir. Fitness’a yeni başlayanlar için pek tavsiye edilmez. Zaman içerisinde triceps kasları vücudunu az çok taşıyabilecek kapasiteye ulaştığında uygulanması daha güvenilir olacaktır. Yine de kendinize güveniyorsanız deneyebilirsiniz.     Triceps […]

Devamını oku
           

  Lying Barbell Triceps Extension Nasıl Yapılır? Lying barbell triceps extension hareketi: »Barbell ya da »Ez-bar ile sehpahada yatarak yapılan, en etkili diyebileceğimiz temel arka kol egzersizlerinden biridir. Oldukça konsantre bir hareket olduğundan kol antrenmanlarında ilk sıraya alınıp kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıkla yapmalısınız. Düz sehpaya yatılır ve Barbell ya da Ez bar, iki el arasında 20 cm’lik […]

Devamını oku
           

  Triceps Dumbbell Kickback  Nasıl Yapılır? Triceps dumbbell kickback: Düz bir sehpa ve tek dumbbell yardımı ile basitçe Triceps (arka kol) kaslarını geliştiren bir harekettir. Makineye gereksinim duymadan yapılabilecek bir ARKA KOL egzersizidir. Bench’in ya da benzer yükseklikte ki herhangi bir nesnenin kenarına bir elle tutunarak üst gövde yere paralel olarak durulur. (ilk resim şekil:a) […]

Devamını oku
           

  One Arm Lying Triceps Extension Nasıl Yapılır? One Arm Lying Triceps Extension hareketi: Düz sehpaha da sırt üstü yatarak tek dumbbell ile yapılan, Triceps (arka kol) ve Extensor (ön kol) geliştiren, yapması zor fakat oldukça etkili bir “ARKA KOL” egzersizidir. Düz bir sıra üzerine, tek ele alınan dumbbell ile sırt üstü uzanılır. Üst kol […]

Devamını oku
           

Close Grip Bench Press Nedir? Close grip bench press  hareketi (kapalı tutuş bench press) ;her ne kadar bench press hareketine benzese de aslında bir ARKA KOL egzersizidir. Arka kol egzersizlerinizde  bu hareketi tercih ederseniz hem triceps (arka kol) hem de inner pectoralis major (iç göğüs) kaslarınızı çalıştırırsınız.  Vakit nakittir, triceps egzersizlerinde bu hareketi es geçmeyin. […]

Devamını oku