Leg Press Nasıl Yapılır? Nereyi Çalıştırır?

Leg press

Leg press

Leg Press Nedir?

Leg press makinesi kullanılarak yapılan  üst bacak ve kalça geliştirme egzersizidir. Varyasyonlarla iç bacak, dış bacak ve kalflar da  çalıştırılabilir. Yazının sonunda ayrıntılı bir şekilde anlatacağım.

Çok yüksek ağırlıklara girilmediği ve hareket formu bozuladığı sürece oldukça güvenlidir. Squat’tan sonra en etkili bacak egzersizidir de diyebiliriz.

Leg press faydaları ise ön bacak kaslarını mükemmel derecede izole ettiği için gelişim oldukça iyidir. Set bitimlerinde daha hafif ağırlıklarla yüksek tekrarlar yapmak pump etkisini sonuna kadar hissettirecektir.

Bu makinede yüksek ağırlık girmek sizi cezbetse de gerekli kas gücünü ve eklem dayanıklılığını kazanmadan bunu yapmayın.

Leg Press Machine

Leg Press Makinesi

Gitmiş olduğunuz Gym de farklı makineler bulunabilir. Resimde görülen makinenin yanı sıra  sabit plakalı ve oturduğunuz koltuğu geriye itmeli değişik versiyonları da vardır. Hepsini kullanmış biri olarak tercihim resimde görülen standart makineden yana olacaktır.

Diğer makineler bel kısmına gereksiz bir yük bindirip  bacak kaslarına konsantre olmayı engelliyor. Ama bu standart makinede yerleşim pozisyonu ve itiş hissi oldukça iyi.

Tek problem ağırlıkları dizmek. Bi zahmet onuda yapacaksınız. Ağırlık taşırken lunge yapıyormuş sayın.  Salonunuzda bunlardan bir tane yoksa bir tane satın alması için salon sahibinin başının etini yemeye başlayabilirsiniz.

 

Leg Press Nasıl Yapılır?

Leg Press

Leg Press hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları.

  • Makinenin sırt kısmını kendinize uygun açıya getirin. Göğüs kafesi büyük, göbek çevresi geniş ya da kalın bacaklara sahip olanlar olanlar sonuna kadar yatırabilirler. Bunun amacı, bacakları son noktaya kadar vücuda çekebilmek içindir.

  • Uygun ağırlıkları takın ve makineye oturun. Ayaklarınız standart pozisyonda bir omuz genişliği kadar açık olmalı ve parmak uçları karşıya bakmalı.

  • Ayaklarınızı itme yüzeyine sağlam bir şekilde konumlandırdıktan sonra biraz itip makinenin kilitlerini boşa çıkartın.

  • Nefes alarak  dizlerinizi bükmeye başlayın ve ağırlığı kontrollü bir şekilde aşağı indirin. Sırtınız tamamen sehpaya dayalı olacak. Kesinlikle belinize ya da kalçanıza bir es vermeyin. Son noktaya kadar dizlerinizi kendinize doğru çekin. (Resim B)

  • Nefes vererek ağırlığı yukarı doğru itmeye başlayın. Son noktaya geldiğinizde dizleriniz bir miktar kırık olmalı. Sonuna kadar açarsanız ve makine de çok yüksek bir ağırlık varsa diz kapağınız zarar görebilir. Bu riske girmeyin. (Resim A)

  • Tepe noktasına ulaştığınızda 1 saniye kadar bekleyip  nefes alarak ağırlığı tekrar aşağı indirin. Tekrar sayısı kadar yapıp seti tamamlayın ve makinenin kilitlerini kapatmayı unutmayın.

  • Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygundur.

Leg Press gif

Leg Press hareketinin yapılışı

 

Leg Press Nereyi Çalıştırır?

Leg Press Nereyi calistirir

Leg Press hareketinin çalıştırdığı kaslar

Birincil olarak üst bacak ön kas grubu, Quadriceps kasları;

  • Rectus femoris : Dizin üst kısmından başlar üst bacağın ortasından geçer ve leğen kemiğinin (ilium) ön kısmına bağlanır.

  • Vastus lateralis : Dizin üst – dış kısmından başlar üst bacağın dış tarafından geçer ve üst bacak (femur) kemiğinin üst dış kısmına bağlanır.

  • Vastus medialis : Dizin üst – iç kısmından başlar üst bacağın iç tarafından geçer ve üst bacak (femur) kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.

İkincil olarak Hamstrings – arka bacak kasları ve Calves – kalf kasları;

  • Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve  Fibula alt bacak kemiğinin  üst dış kısmına bağlanır.

  • Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve  Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Alt bacak kemiği iki parçadan oluşur : Tibia ve Fibula)

  • Semimembranossus : Arka bacak kasıdırdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Burada belirttiğim iç ve dış kısımlar  vücudun iç kısmı ve vücudun dış kısmıdır)

  • Gastrocnemiustriceps suare: Alt bacakta bulunan kalf kaslarıdır. Üst bacak Femur kemiğinden başlayıp Achilles yani aşil tendonuna bağlanırlar. İki parçadan oluşur.

Üçücül olarak Gluteal muscles dediğimiz kaçla kasları;

  • Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Kalça kasları

  • Priformis – Superior gemellus – Obturator internus – Inferior gemellus – Quadratus femoris: Kalça eklemlerini (Ilium, IscihumSacrum), Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlayan kaslar.

Hareketin farklı varyasyonlarını kullanarak birincil, ikincil ve üçüncül sıralamaların yerlerini değiştirebilirsiniz.

 

Kalça kasları

Kalça kasları

Üst bacak kas sistemi

Üst bacak kas sistemi

 

Evde Leg Press Nasıl Yapılır?

Evet bunu yapmak mümkün. Ağırlığı her ne kadar tam olarak ayarlayamazsanızda,  ağırlığı kilitleyecek bir mekanizma olmadığı için yapması biraz tehlikeli olsa da evde leg press yapabilirsiniz.

Bir çekyatın altına girip onu ayaklarınızla itebilirsiniz 🙂 düşünmesi bile komik geliyor ama bunu gerçekten yapabilirsiniz. Esnek bantları kullanarak da yapabilirsiniz.

Beğendiğim bir kaç videoyu sizlerle paylaşmak istiyorum. Evde leg press nasıl yapılır gözlerinizle görün.

 

Leg Press Varyasyonları

Leg press makinesi sadece tek bir kas grubunu çalıştırdığını zannediyorsanız yanılıyorsunuz. Değişik ayak duruşları ile farklı bölgeleri çalıştırmanız mümkün.

Ön bacak, arka bacak, iç bacak, dış bacak, kalça ve kalf kaslarını hem ayrı ayrı hemde kendi içlerinde parçalara ayırıp izole edebilirsiniz.

Örneğin standart duruşa göre ayaklarınızı dışa doğru açarsanız iç bacak kaslarınız izole olur.

Parmak uçları dışarı bakar pozisyonda sadece parmak uçlarınızla itiş yaptığınızda inner calves yani bacağın iç kısmına bakan kalf kaslarını çalıştırabilirsiniz.

Bunları tek tek anlatması zor olacağından ve aklınızda daha fazla yer edinmesi için bir görsel hazırladık.

Her leg press egzersizinde bu görsele bakarak çalışırsanız oldukça faydalı olacaktır.

İleri seviye bir sporcu olduğunuzda kasları parçalı olarak çalıştırmanın avantajlarını daha iyi anlayacaksınız.

 

Leg Press Nereyi Calistirir

Leg Press Varyasyonları

Leg Press Faydaları Nelerdir?

  • Bu egzersiz üst bacağı kalınlaştırmanın en iyi yoludur. Şöyle ki : Bacak günü programına başladınız. İlk hareket olarak gücünüz taze iken squat’ı tercih ettiniz. Bacak kaslarınız tüm gücü ile çalıştı, yırtıldı ve gelişti.

  • Ardından bu egzersizi yaparsanız gelişim devam edecek ve üstüne  pump etkisi de sağlamış olacaksınız.

  • Üst bacağı geliştirmenin en iyi yolu buysa neden ilk harekette squat ‘ı tercih ediyoruz diye sorabilirsiniz.İlk hareketi leg press ‘ten yana kullanırsanız  squat egzersizi gücünüzün büyük bir kısmını alacağından verimli bir şekilde yapamazsınız.

  • İki ay gibi kısa bir sürenin sonunda üst bacağınızın kalınlaştığını göreceksiniz. Gözleriniz kas gelişiminize aşina olduğu vakit  bu egzersizin çeşitli varyasyonlarını yapıp  arka bacak, kalça ve kalflarınıza öncelik tanıyıp bacaklarınızı en iyi görünüme sahip hale getirebilirsiniz.

  • Eğer Kalf makinesi salonunuzda yoksa bu egzersiz ile çok rahat bir şekilde kalflarınızı geliştirebilirsiniz.

  • Squat mı Leg press mi ? diye bir soru arayışına girmeyin. Bu iki egzersiz birbirini tamamlar. Sırası ile ikisini de bacak antrenmanı gününüzde mutlaka yapın.

 

Herkese iyi sporlar.

 

 

Yazar Hakkında
- 1993 İzmir doğumlu. Orta okul ve lise yılların da profosyonel koşucuydu. 2010 yılından itibaren fitness yapmakta.

1 Yorum

  • Gizem
    Alıntı

    Hocam bu makalede resmen çıtayı tavana yükseltmişsiniz tebrikler. Bu zamana kadar gördüğüm en detaylı leg press makalesi.

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.