Leg Press Nasıl Yapılır? Nereyi Çalıştırır?

Leg Press Machine

Leg Press Makinesi

Leg Press Nedir?

Leg press makinesi kullanılarak yapılan  ön bacak ve kalça geliştirme egzersizidir (Varyasyonlarla arka bacakta çalıştırılabilir. Yazının sonunda göstereceğim). Çok yüksek ağırlıklara girilmediği sürece oldukça güvenlidir. Squat’tan sonra en etkili bacak egzersizidir diyebiliriz.

Leg press faydaları ise ön bacak kaslarını mükemmel derecede izole ettiği için gelişim oldukça iyidir. Set bitimlerinde daha hafif ağırlıklarla yüksek tekrarlar yapmak pump etkisini sonuna kadar hissettirecektir.

Bu makinede yüksek ağırlık girmek sizi cezbetse de gerekli kas gücünü ve eklem dayanıklılığını kazanmadan bunu yapmayın.

 

 

Leg Press Nasıl Yapılır?

Leg Press

Leg Press hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları.

  • Makinenin sırt kısmını kendinize uygun açıya getirin. Göğüs kafesi, göbek çevresi ya da kalın bacaklara sahip olanlar olanlar sonuna kadar yatırabilirler. Bunun amacı bacakları son noktaya kadar vücuda çekebilmek içindir.

  • Uygun ağırlıkları takın ve makineye oturun. Ayaklarınız standart pozisyonda bir omuz genişliği kadar açık olmalı ve parmak uçları karşıya bakmalı. (Standart yapılışın anlatımından sonra hareketin varyasyonlarına da değineceğim)

  • Ayaklarınızı itme yüzeyine sağlam bir şekilde konumlandırdıktan sonra biraz itip makinenin kilitlerini boşa çıkartın.

  • Nefes alarak  dizlerinizi bükmeye başlayın ve ağırlığı kontrollü bir şekilde aşağı indirin. Sırtınız tamamen sehpaya dayalı olacak. Kesinlikle belinize ya da kalçanıza bir es vermeyin. Son noktaya kadar dizlerinizi kendinize doğru çekin. (Resim B)

  • Ardından nefes vererek ağırlığı yukarı doğru itmeye başlayın. Son noktaya geldiğinizde dizleriniz bir miktar kırık olmalı. Sonuna kadar açarsanız ve makine de çok yüksek bir ağırlık varsa diz kapağınız zarar görebilir. Bu riske girmeyin. (Resim A)

  • Tepe noktasına ulaştığınızda 1 saniye kadar bekleyip  nefes alarak ağırlığı tekrar aşağı indirin. Tekrar sayısı kadar yapıp seti tamamlayın ve makinenin kilitlerini kapatmayı unutmayın.

    Leg Press gif

    Leg Press hareketinin yapılışı

 

Leg Press Nereyi Çalıştırır?

Birincil olarak:

  • Rectus femoris : Dizin üst kısmından başlar üst bacağın ortasından geçer ve leğen kemiğinin (ilium) ön kısmına bağlanır.

  • Vastus lateralis : Dizin üst – dış kısmından başlar üst bacağın dış tarafından geçer ve üst bacak (femur) kemiğinin üst dış kısmına bağlanır.

  • Vastus medialis : Dizin üst – iç kısmından başlar üst bacağın iç tarafından geçer ve üst bacak (femur) kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.

  • Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Kaçla kasları. Kalça kemiğinden (ilium) başlar ve (femur) kemiğinin üst – arka – dış kısmına bağlanır.

İkincil olarak:

  • Hamstrings : Arka bacak kasları ağırlığı indirirken negatif olarak çalışmaktadır. Yük arttıkça arka bacak kasları da o kadar çalışacaktır.

  • Gastrocnemius : Kalf kasları. Aynı şekilde onlarda negatif olarak çalışmaktadırlar.

 

Leg Press Nereyi calistirir

Leg Press hareketinin çalıştırdığı kaslar

Leg Press Nereyi Calistirir

Leg Press Nereyi Calistirir

Yazar Hakkında
- 1993 İzmir doğumlu. Orta okul ve lise yılların da profosyonel koşucuydu. 2010 yılından itibaren fitness yapmakta.

1 Yorum

  • Gizem
    Alıntı

    Hocam bu makalede resmen çıtayı tavana yükseltmişsiniz tebrikler. Bu zamana kadar gördüğüm en detaylı leg press makalesi.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>