Leg Raises Machine Nasıl Yapılır?

Leg Raises Machine ; Makine yardımı ile yapılan ayak kaldırma egzersizidir. Egzersizde kullanılan makine Dips sehpahası ile aynıdır. Makinenin avantajı Hanging leg raises (ellerle asılarak ayak kaldırma) hareketine göre,  ellerle yüksek bara asılmak yerine dirseklerimizi kullanırız. Bu da gücümüzü ellerimizden çok, asıl çalıştırmak istediğimiz karın bölgemize ayırmamızı sağlar.

Leg Raises Machine

Kullanılan makine

 

Bu hareketi üç farklı varyasyonda yapabiliriz. Her varyasyonun odaklandığı karın bölgesi farklıdır. Zorluk sırası ile Machine Leg Raises egzersizinin varyasyonlarına göz atalım.

 

Machine Knee Raises

Machine Knee Raises

Machine Knee Raises; Bu varyasyonda ayakları tam olarak kaldırmak yerine dizlerimizi yukarı çekeriz. Yeni başlayanlar bu varyasyonu tercih edebilirler. Makineye çıkın ve dirseklerinizi kolluklara tam olarak ortalayın. Sırtınızı makinenin sırtlığına tamamen dayayın. Egzersiz boyunca üst vücudunuz hareket etmemeli. 3 set 10 tekrar olarak hareketi yapabilirsiniz. Rectus Abdominis (six pack – ön karın) kaslarını çalıştırır.

 

Leg raises machine side to side

Leg Raises Machine Side to Side

Leg Raises Machine Side to Side; Bu harekette ise dizlerimizi yukarı ve çapraza doğru çekiyoruz. Hareket anında ön ve yan karın kaslarımız aynı anda çalışıyor. Dizler ne kadar yana yatarsa İnternal oblique – External oblique (iç ve dış yan karın kasları) o kadar fazla çalışır. Dizleri yukarı çapraza çekmeyi sola ve sağa sırası ile ya da 10 sağ  10 sol olmak üzere yapabilirsiniz. 3 set 10 ar tekrar bu egzersiz için uygun olacaktır.

 

Leg raises machine 2

Leg Raises Machine

Leg Raises Machine ; İlk iki varyasyonun aksine bu egzersizde ayaklar hiç kırılmadan karşıya uzatılır. Yapması oldukça zordur. Karın kaslarına mükemmel bir yanma hissi verir. Hareket yavaş yapıldığı taktirde negatif kasılmaları kullanarak yan karın kaslarını da çalıştırmış olursunuz. 3 set 10 tekrar uygundur.

 

Hareketin çalıştırdığı kaslar

karin kaslari

 

Yazar Hakkında
- 2010 yılından beri fitness yapmakta. 2016 yılında Fitness&Beast sitesini kurdu. Amacı: Edindiği bilgi ve tecrübeleri, fitness severlerle paylaşmak.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>