Lying Leg Curl | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Lying Leg Curl

Lying Leg Curl

 


 

Lying Leg Curl Nedir?

Lying leg curl; Lying leg curl makinesinde yüz üstü yatar şekilde, arka bacağı makinenin pedlerini yaslayıp kaldırarak yapılan bir arka bacak egzersizidir.

Squat egzersizinin tüm bacak kaslarını çalıştırdığını biliyoruz fakat yeterli ağırlık kaldırılmadığında Hamstrings yani arka bacak kasları tam olarak çalışmayabiliyor ya da ön bacak kaslarından geride kaldığı oluyor.

Bu açığı kapatmak için Lying Leg Curl (yatarak arka bacak egzersizi) egzersizini kullanıp arka bacağı izole bir şekilde geliştirebiliriz.

lying leg curl machine

Lying leg curl makinesi

Egzersizin diğer isimleri;

  • Lying Leg Curl Machine

  • Lying Hamstring Curl

  • Lying Leg Curl Raise

  • Yatarak Arka Bacak Egzersizi

 

Lying Leg Curl Nasıl Yapılır?

Lying leg curl nasil yapilir

Lying leg curl nasıl yapılır

Nasıl yapıldığını anlatmadan önce kaçıncı sırada yapılacağını anlatmak istiyorum. Bacak günlerinde squat ile başlayıp tüm bacak kaslarını çalıştırın ardından leg press ile bir tur daha tüm bacak kaslarını çalıştırın ve üçüncü hareket olarak leg extension (oturarak makine de bacak kaldırma) yapın ve ön bacak kaslarını izole olarak çalıştırın, dördüncü olarak Lying leg curl (yatarak makinede arka bacak) egzersizi ile arka bacak kaslarınızı izole olarak çalıştırın. En iyi verimi bu şekilde alabilirsiniz.
  • Makineye uzanmadan önce havlunuzu serin. Bir önce kalkan kişinin terine maruz kalmak ya da terinizi bırakmak istemezsiniz.

  • Uygun bir ağırlık seçin ve makinenin pedlerini tam aşil tendonunun üzerine gelecek şekilde ayarlayın. Bu ayar kritik önem taşımakta. Ped ne kadar dize yakın olursa kaldıracağınız yük o kadar düşer. Aşil tendonu üstü ise en mükemmel yerdir.

  • Boyu uzun olan arkadaşlar biraz öne doğru gelip bu mesafeyi daha kolay ayarlayabilirler.

  • Makineye yüz üstü uzanın, ayaklarınızı pedlere dayayın, tutamaçları tutun (bu daha kolay bir kaldırış yapmanız için size destek sağlar) nefes alın ve ardından nefes vererek orta hızda bacaklarınızı geriye doğru bükün.

  • Pedler kalçanıza değene kadar bunu yapın. Arka bacak kaslarınızın sonuna kadar çekiş yaptığını hissedin. Son noktaya geldiğinizde nefes alarak yavaş hızda ayaklarınızı salmaya başlayın.

  • Tamamen saldığınızda bekleme yapmadan tekrar bacaklarınızı geriye doğru bükün.

  • Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır. 10 tekrarın sonunda arka bacaklarda çok iyi bir yanma hissetmelisiniz. Eğer bunu hissedemiyorsanız ağırlık miktarını arttırın.

Lying leg curl yapılışı

Lying leg curl yapılışı

Lying Leg Curl Nereyi Çalıştırır?

Bacak Kas Sistemi

Bacak Kas Sistemi

Birincil olarak; Hamstrings – Arka Bacak

  • Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve  Fibula alt bacak kemiğinin  üst dış kısmına bağlanır.

  • Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve  Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Alt bacak kemiği iki parçadan oluşur : Tibia ve Fibula)

  • Semimembranossus : Arka bacak kasıdırdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Burada belirttiğim iç ve dış kısımlar  vücudun iç kısmı ve vücudun dış kısmıdır)

İkincil olarak; Calves – Kalflar

  • Gastrocnemiustriceps suare: Alt bacakta bulunan kalf kaslarıdır. Üst bacak Femur kemiğinden başlayıp Achilles yani aşil tendonuna bağlanırlar. Medial head ve Lateral head olmak üzere iki parçadan oluşur.

Leg Curl Muscle

Leg Curl Muscle

 

Arka Bacak Kası Geliştirme Püf Noktaları

Bu egzersiz hamstrings yani arka bacak kaslarınızı izole olarak geliştirebileceğiniz ender egzersizlerden biri. O yüzden hareket boyunca doğru formu yakalamak zorundasınız.

Pedlerin tam aşil tendonunun üzerine gelmesi gerektiğinden bahsetmiştim. Uzun boylu arkadaşlar makinede kendilerini biraz öne alıp tam tendonun üzerine getirseler de makine pedinin imkan verdiği dönüş açısı bu mesafeyi kurtarmayacaktır. Bunu kaldırış anında pedin yuvarlanmasından anlayabilirsiniz.

Ped sabitlenen noktadan egzersiz boyunca kesinlikle hareket etmemeli. Bunun önüne geçebilmek için gerekirse tendondan dize doğru bir kaç cm yaklaşın. Bu kolay bir kaldırış sağlasa da ağırlığı arttırıp dengeleyebilirsiniz.

Dikkat edilmesi gereken ikinci nokta ise egzersiz hızıdır. Kaldırışlar kuvvetli bir şekilde ve orta hızda yapılmalı. İndirişler ise yavaş hızda.

Bunun nedeni ise kaldırmayı hızlı yaparsanız kas zaten gelişmeyecek, yavaş yaparsanız tekrar sayınız dibe vuracak. En ideali kaldırış anında orta hız olacaktır.

İndirme anını ise ne kadar yavaş yaparsanız o kadar faydalı olur. Çünkü kas ağrılık inene kadar  yüke karşı direnç göstermeye yani gelişmeye devam edecektir.

Tam bir rakam vermek gerekirse  kaldırma 1,5 – 2 saniye,  indirme 3 – 3,5 en iyi ritimdir.

 

Herkese iyi sporlar.

 

Yazar Hakkında
- 2010 yılından beri fitness yapmakta. 2016 yılında Fitness&Beast sitesini kurdu. Amacı: Edindiği bilgi ve tecrübeleri, fitness severlerle paylaşmak.

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.