One Arm Dumbbell Row Nasıl Yapılır? Nereyi Çalıştırır?

One arm dumbbell row

One arm dumbbell row hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları

 

One Arm Dumbbell Row Nedir?

One arm dumbbell row hareketi; Düz bir bench’in üzerine bir dizimizi ve bir elimizi koyup, üst vücudu yere paralel hale getirip, tek kol ile ağırlığı aşağıdan yukarıya çekmek suretiyle yaptığımız bir SIRT egzersizidir.

Sırt kasları sağ ve sol olarak izole edilerek yapıldığından yüksek ağırlıklara girilebilir. Egzersiz sonunda güzel bir pump etkisi sağlayacaktır. Sırt antrenmanın sonlarına doğru eklenebilir.

 

One Arm Dumbbell Row Nasıl Yapılır?

  1. Düz bir bench’e sağ dizinizi ve sağ elinizi koyun. Sol elinizi yere, dumbbell’a doğru sarkıtın.  Burada en çok dikkat etmeniz gereken üst vücudunuzu yere paralel olarak tutmaktır. Bunu yaparsanız kanat kasınız maksimum verimde ve maksimum güçte çalışacaktır. (Bknz: resim 1 sol )

  2. Nefes alın ve ardından nefes vererek, uygun ağırlıkta seçtiğiniz dumbbell’i kontrollü bir şekilde orta hızda yukarı doğru çekin. Son noktaya geldiğinizde dirseğinizin dışarıya doğru açılmadığından emin olun. Üst kol ve ön kolunuz çekiş sırasında vücuda neredeyse bitişik bir şekilde hareket etmeli.

  3. Tepe noktasında bir saniye kadar bekledikten sonra nefes alarak orta yavaş bir hızda dumbbell’ı aşağı doğru salın.

  4. Tekrar sayısı kadar yaptıktan sonra diğer kola geçin ve seti tamamlayın.

 

One arm dumbbell row

Hareketin yapılışı


 
one arm dumbbell row

Bu hareketi herhangi bir yere tutunarak da yapabilirsiniz.


 

One Arm Dumbbell Row Nereyi Çalıştırır?

Bu hareket birincil olarak;

  • Lattisimus dorsi : Kanat kası.

  • Teres major :  Kanat ve üst kol arasındaki bağlantıyı sağlayan kas.

  • Rhomboideus major : Kürek kemiğini omurlara bağlayan kas.

İkincil olarak;

  • Trapezius : Ense ve boyun bölgesinden başlayıp orta sırta kadar ulaşan trapez kası.

  • Deltoideus posterior part : Arka omuz.

  • Biceps brachii : Pazu.

  • Brachialis : Üst kolu ön kola bağlayan kas.

  • Brachioradialis : Üst koldan  bileğe uzanan kas.

Kaslarını çalıştırır.

 

One arm dumbbell row

Hareketin çalıştırdığı kaslar


 

Yazar Hakkında
- 2010 yılından beri fitness yapmakta. 2016 yılında Fitness&Beast sitesini kurdu. Amacı: Edindiği bilgi ve tecrübeleri, fitness severlerle paylaşmak.

1 Yorum

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>