One Legged Cable Kickback Nasıl Yapılır?

One Legged Cable Kickback

One Legged Cable Kickback

 

 

One Legged Cable Kickback Nedir?

One Legged Cable Kickback ; Cablecross makinesinde yapılan, sadece Gluteus yani kalça kaslarına yoğunlaşan bir egzersizdir.  Kalça ve bacak görünümünün güzel olması için programınıza mutlaka dahil etmelisiniz.

Her ne kadar squat bacak kaslarına ek olarak kalça kaslarını çalıştırsa da, bu egzersiz  kalça kasları gelişimi bakımından bir adım öndedir.

Egzersizi yaptığınız zaman ne demek istediğimi çok daha iyi anlayacaksınız. Bu egzersizi bitirdiğinizde kalça kaslarınızda  daha önce hiç hissetmediğiniz bir gelişim ve yanma hissi duyacaksınız. Bu hissi ne squat ne de lunge egzersizi verebilmekte.

Egzersizin diğer isimleri: Cable Kickback , Glutes Cable Kickback  , Bent Over Cable Kickback , Single Leg Cable Donkey Kickback.

Bu egzersizin doğru formu oldukça zordur. Adım adım anlatarak ve görsellerle destekleyerek doğru formu size göstermek istiyorum.

 

One Legged Cable Kickback Nasıl Yapılır?

  • Cablecross makinesinde makara gruplarını en alta indirin. Kablonun ucuna ayak bilekliğini takın. (El tutamacı da olur. Ayağınız içine giriyorsa sorun yok)

  • Başlangıç pozisyonu için makine ile aranızda bir kol mesafesi boşluk bırakın. Bacaklarınızı yan yana getirin. Makineye tutunup destek alın. üst vücudunuzu yapabildiğiniz kadar yere paralel konuma getirip kalçanızı dışarı doğru çıkartın.

  • Bunu yapmak kalça kaslarınıza odaklanmanızı sağlayacak. Anlatması biraz karışık oldu. Bir görsel yardımcı olacaktır.

 

One Legged Cable Kickback Dogru Form

One Legged Cable Kickback Doğru Form

  • Resimde görüldüğü gibi üst vücut mümkün olduğu kadar yere paralel hale getirilmiş ve bele yük binmesi engellenmiş. Ayak yukarı doğru fazla kaldırılmayıp sadece geriye doğru itilmiş.

  • Nefes alın ve ardından nefes vererek ayağınızı arkaya doğru itmeye başlayın. Bunu yaparken ayağınızı dışarıya doğru açmayın. Ayağınız vücudunuza paralel şekilde geriye doğru gitsin.

  • Son noktaya ulaştığınızda bir saniye kadar bekleyin ve itiş hızınıza oranla daha yavaş bir hızda ayağınızı geri çekin.

  • 10 tekrar bir ayağınızı çalıştırdıktan sonra 10 tekrar da diğer ayağınızla yapıp seti tamamlayın. Bu egzersiz 4 set 10’ar tekrar olarak uygundur.

 

One Legged Cable Kickback Yapılışı

Cable Kickback

Egzersizin yapılışı

 

One Legged Cable Kickback Nereyi Çalıştırır?

  • Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Üç parçadan oluşan kalça kaslarıdır. Kalça kemiğini, Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlarlar.

  • Priformis – Superior gemellus – Obturator internus – İnferior gemellus – Quadratus femoris : Dört parçadan oluşan alt kalça kaslarıdır. Gluteus maximus kasının altında bulunurlar.  Kuyruk sokumu ve Leğen kemiğini, Femur üst bacak kemiğinin  arka üst ucuna bağlarlar.

Cable Kickback

Egzersizin çalıştırdığı kaslar

Cable Kickback

Kalca kas sistemi

 

One Legged Cable Kickback Varyasyonları

Bu egzersizin bench kullanılarak yapılan ve  yerde ağırlıksız olarak yapılan versiyonları da vardır. Ağırlık kullanılmadan kas gelişimi fazla olmasa da sıkılaşma ve kardiyo olarak bu varyasyonlarda uygulanabilir.

 

Bench Cable Kicback

Bench Cable Kicback

Bench Cable Kicback ; İsminden de anlaşılacağı gibi bench üzerinde cablecross makinesi kullanılarak yapılan kickback varyasyonu. Bench’den destek alındığı için standart harekete göre denge kurması çok daha kolay. Bu sağlandıktan sonrada tekrar sayısı daha da arttırılabilir ya da yüksek ağırlık girilebilir. Bu varyasyon ağırlıksız olarak da yapılabilir.

 

Weighted Donkey Kickback

Weighted Donkey Kickback

Weighted Donkey Kickback ; Yerde yapılan bir kickback egzersizidir.  Dumbbell olmadan da yapılabilir. Maksat sıkılaşmaksa gönül rahatlığı ile tercih edebilirsiniz. Gelişim standart harekete göre oldukça düşüktür. Eğer etrafınızda bir cablecross makinesi ve bench yoksa başka çarenizde yok gibi.

 

Glute Kickback Resistance Band

Glute Kickback Resistance Band

Glute Kickback Resistance Band; Direnç bantları ile (elastik halat) bu egzersizi evde uygulayabilirsiniz. Bantın direncini ayarlayabilirseniz kas gelişimi de olacaktır. Dikkat etmeniz gereken tabiki bantı ayağınızdan kaçırmamak. Bantın  topuğunuz ve parmak uçlarınızın tam ortasında  olduğundan emin olun. Sırasıyla sağ ve sol bacaklarınızı kullanarak kalça kaslarınızı çalıştırın.

 

One Legged Cable Kickback Püf Noktaları

  • Kendim bu egzersizi uygularken bilek bandını bileğime takmak yerine, ayağımın tam ortasına takıyorum. Yani parmak uçlarım  ve topuğumun ortasına. Bu, ağırlığı tam merkezden ve en etkili şekilde itmemi sağlıyor.

  • Ayak bileğine takılmaya göre büyük bir kas gelişimi farkı da yaratıyor. Her iki şekilde de denediğinizde dediğimi anlayacaksınız.

 

Herkese iyi sporlar.

 

Yazar Hakkında
- 2012 yılından beri Fitness Antrenörü. Eski futbolcu. Sport Vision Plus fitness salonun da eğitmenlik yapmakta.

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.