Roman Chair Side Bends | Yan Mekik | Nasıl Yapılır?

Roman Chair Side Bends

Roman Chair Side Bends

 

 

Roman Chair Side Bends Nedir?

Bu hareket  roman chair sehpasında yapılan, yan ve ön karın kaslarını çalıştıran, bir yan karın egzersizidir. Eğimli yan mekik olarak bilinir.

Vücut ağırlığı ile yan karın kaslarını çalıştırmanın etkili yollarından biridir.

Kilo problemi olanlar ilk önce düz mekik ve side bends hareketi ile bölgeyi güçlendirip daha sonra bu egzersizi yapabilirler.

Egzersizin diğer isimleri;

Yan  mekik

Side crunch

Oblique crunch

 

Yan mekik

 

Roman Chair Side Bends Nasıl Yapılır ?

  1. Sehpaya ayaklarınızı çapraz olacak şekilde yerleştirin ve yanlamasına uzanın. Ellerinizi baş bölgenize kaldırın.

  2. Nefes alarak, vücudunuzun üst kısmını olabildiğince aşağı sarkıtın ve nefes vererek tekrar düz pozisyona gelin.

  3. Yan karın kaslarınıza odaklanarak, kaslarınızda ki yanmayı hissedene kadar harekete devam edin.  Eğer elinize bir ağırlık plakası almamışsanız 30 tekrar uygun olacaktır.

  4. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra  diğer tarafta ki kaslarınızı çalıştırmak için sehpahada pozisyonunuzu değiştirin.

    Roman chair side bends gif

    Hareketin yapılışı

Resimde ayaklar çapraz değil düz olarak konulmuş. Her iki yöntemi deneyip en rahat edebileceğiniz pozisyonu seçin.

 

Roman Chair Side Bends Nereyi Çalıştırır ?

roman chair side bends

Hareketin çalıştırdığı kaslar

Birincil olarak çalışan kaslar;

  • Obliquus internus abdominis : Göğüs kafesinin ön – alt kısmından başlar, Ilium leğen kemiği ve Pubis kasık kemiği arasındaki yan karın bölgesini kaplar.

Obliquus internus abdominis

Obliquus internus abdominis

İkincil olarak çalışan kaslar;

  • Rectus abdominis : Ön karın kaslarıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar ve Pubis kasık kemiğine bağlanır.

Rectus abdominis

Rectus abdominis

Vücut ağırlığınız fazla ya da herhangi bir bel, omurga problemi yaşıyorsanız bu hareketi ayakta yapabilirsiniz.

Tek elinize alacağınız bir ağırlık plakası ya da dumbbell ile, alt vücudu sabit tutup üst vücudu yana yatırıp dikleştirerek yan karın kaslarınızı etkili şekilde çalıştırabilirsiniz.

Diğer seçenek ise cable cross makinesinin halatını kullanmaktır. Halatın yanında dizlerinizin üzerine çöküp tek elinizi yukarı kaldırıp halatı kavrayarak vücudu yana eğip halatı aşağı çekebilirsiniz. Hareket boyunca kol sabit kalmalı çekişi sadece yan karın kasınızla yapmalısınız.

 

About The Author
- 2012 yılından beri Fitness Antrenörü. Eski futbolcu. Sport Vision Plus fitness salonun da eğitmenlik yapmakta.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>