Seated Cable Row Nasıl Yapılır? Nereyi Çalıştırır?

Seated Cable Row

Seated Cable Row

 

Seated Cable Row Nedir?

 

Seated cable row hareketi; Cable row makinesinde, V-bar, Single grip handle (tek el tutamaç), Rope (halat) ve Wide bar ekipmanlarının yardımıyla, ağırlığı yere paralel bir şekilde çekerek yapılan bir SIRT EGZERSİZİDİR.

Birden çok ekipman kullanılabildiğinden sırt kaslarını farklı şekillerde izole edilebilir ve maksimum verimle çalıştırılabilir.

Seated Cable row hareketini sağlam bir sırt görünümü için mutlaka yapmanız gerekmektedir. Makinede uygulandığı için sakatlanma riski neredeyse yoktur.

( Kablonun kopmasıyla makineden yuvarlanmak hariç tabi : ) )

 

Kullanılan ekipmanlara bir göz atalım.

 

Hareketin beş farklı varyasyonu vardır.

 

Seated cable row

Seated cable row ; Oturarak v-bar ile yapılır. Avuç içleri birbirine bakar.

 

Seated cable wide grip row

Seated cable wide grip row ; Oturarak wide grip bar ile yapılır. Eller omuz genişliğinde açık ve avuç içleri aşağı bakar.

 

Seated cable reverse grip row

Seated cable reverse grip row ; Oturarak wide grip bar ile yapılır. Eller omuz genişliğinde açık ve avuç içleri yukarı bakar.

 

Seated cable rope row

Seated cable rope row ; Oturarak  rope (halat) ile yapılır. Elin alt kısmı halatın plastik kısmına gelir. Eller omuz genişliği kadar açılır ve halata kendimize doğru V şekli verilir.

 

One arm seated cable row

One arm seated cable row ; Oturarak single grip handling (tek el tutamaç) ile yapılır. Sol ve sağ el kullanılarak sırası ile sırt kasları çalıştırılır.

 

Seated Cable Row Nasıl Yapılır?

Bu hareketi doğru formda yapması oldukça zordur.

Dikkat etmeniz gereken hususlar; dizlerin açısı, üst vücudun dikliği, çekiş anında formu bozmamak, ve çekiş sonunda kürek kemiklerini sıkıştırmaktır.

Bu ayrıntıları yazı ile anlatması biraz zor olacağından önemli noktaları resimlerle açıklayacağım.

  1. Cable row makinesine V-bar ı takın, uygun bir ağırlık seçin ve makinenin sehpahasına oturun.

  2. Oturuşu düzeltmeye ayaklardan başlayalım. Ayaklarınızı makinenin ayaklıklarına  koyun. Parmak uçları tam karşıya bakacak ve dizlerinizi hafifçe kıracaksınız. En çok yapılan hata dizleri kırmadan ayakları dayamaktır. Eğer bu şekilde yaparsanız ayaklarınızdan kuvvet almış olursunuz ve çekiş anında belinizi geriye atarak, sırtı değil bele yük bindirirsiniz. Bunu yapmamaya özen gösterin.

    Cable Row Doğru Form

  3. V-bar’ı iki elinizle kavrayıp kollarınızı öne doğru uzatın. Burada dikkat edilmesi gereken, kolları uzatıldığında üst vücudu tam dik konumda tutmaktır.

    Cable row doğru form

  4. Nefes alın ve ardından nefesinizi vererek v-bar’ı kendinize doğru çekin. Son noktaya geldiğinizde kürek kemiklerinizi yapabildiğiniz kadar birbirine yaklaştırın. Bu sayede maksimum şekilde sırtınızı çalıştırmış olacaksınız.

    Cable row doğru form

  5. Son noktada bir saniye kadar bekledikten sonra, çekiş hızınıza oranla daha yavaş bir hızda v-bar’ı salın. Bu sayede hareketin negatifinden de faydalanmış olursunuz.

  6. Çekme ve salma yaparken kesinlikle vücudunuzu ileri – geri yatırmayın. Geriye doğru yatarsanız daha fazla yük kaldırabilirsiniz ama sırt kaslarını çalıştırmak yerine belinizi zorlamış olursunuz.

    Cable row doğru form

  7. Tekrar sayısı kadar yapın ve setinizi tamamlayın.

 

 

Seated Cable Row Nereyi Çalıştırır?

  • Birincil olarak: Lattisimus dorsi (kanat), İnfraspinatus (kanat üstü), Trapezius middle and lower ( orta sırt), Teres majorTeres minor (kürek kemiğinin üstünden üst kola bağlantı yapan kaslar – arka omuzun hemen altında) kaslarını çalıştırır.

  • İkincil olarak; Pectoralis major (göğüs kası – çekiş anında kürek kemikleri sonuna kadar çekilirse) Posterior deltoid (arka omuz), Brachialis (Biceps – pazu kasının dışa bakan kısmında ki kas) Brachioradialis (ön kol kası) kaslarını çalıştırır.

seated cable row nereyi çalıştırır

Seated Cable Row hareketinin çalıştırdığı kaslar

 

Seated Cable Wide Grip Row Nasıl Yapılır? Nereyi Çalıştırır?

  • Bu hareket wide bar kullanılarak yapıldığından kürek kemikleri daha kolay sıkıştırabilir böylece Lattisimus dorsi (kanat) kası izole bir şekilde çalıştırılır. Bele biraz yük bindirebilir.

Seated Cable Wide Grip Row Nereyi Çalıştırır

Seated Cable Wide Grip Row hareketinin çalıştırdığı kaslar

 

Seated Cable Reverse Grip Row Nasıl Yapılır? Nereyi Çalıştırır?

  • Bu hareket standart harekete göre biraz daha düşük verimlidir. Ek olarak Triceps Brachii (arka kol) kasını çalıştırır. Ayaklar yere tam basar pozisyonda yapılmalıdır.

Seated Cable Reverse Grip Row Nereyi Çalıştırır

Seated Cable Reverse Grip Row hareketinin çalıştırdığı kaslar

 

One Arm Seated Cable Row Nasıl Yapılır? Nereyi Çalıştırır?

  • Bu hareket sağ ve sol sırt kas gruplarını ayrı ayrı çalıştır ve kürek kemiğini maksimum şekilde geriye çekebilir. Bel ve ayaklardan yardım alınamadığı için kanat kası en iyi şekilde çalışır. Çekiş anında üst gövdenizle yana doğru fleksiyon yaparsanız yan karın kaslarınız da çalışacaktır. Ayaklar yere tam basar ya da ayaklık yerine dayamalı şekilde yapılabilir. Fleksiyon yapacaksanız yere tam bassın.

One Arm Seated Cable Row Nasıl Yapılır? Nereyi Çalıştırır?

One Arm Seated Cable Row hareketinin çalıştırdığı kaslar

 

Seated Cable Rope Row Nasıl Yapılır? Nereyi Çalıştırır?

  • Bu harekette Pectoralis major göğüs kası bir adım öne çıkar ve Lattisimus dorsi kanat kası ile birlikte çalışır.

 

Herkese iyi sporlar.

 

Yazar Hakkında
- 1993 İzmir doğumlu. Orta okul ve lise yılların da profosyonel koşucuydu. 2010 yılından itibaren fitness yapmakta.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>