Smith Machine Decline Bench Press Nasıl Yapılır?

Smith Machine Decline Bench Press

Smith Machine Decline Bench Press

 

Smith Machine Decline Bench Press Nedir?

Smith machine decline bench press egzersizi ; smith machine de, decline bench sehpası kullanılarak yapılan bir alt göğüs egzersizidir.

Makine de yapılmasının avatajı barbell’i makineye kolayca kitleyebilmeniz ve kolayca yüke girebilmenizdir.

Diğer türlü yani serbest decline barbell bench press yapabilmek için bir yardımcıya ihtiyacınız olacaktır.

 

Smith Machine Decline Bench Press Nasıl Yapılır?

  • Smith makinesinin altına TERS eğimli bir bench yerleştirin. Benchi yerleştirirken bar’ın göğüs uçlarınıza gelmesine dikkat edin.

  • Makineye ağırlıkları takmadan önce  barı kolunuzun erişebileceği bir yüksekliğe ayarlayın.

  • Ağırlıkları taktıktan sonra benche yatın barın kilidini açın ve indirmeye hazırlanın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.

  • Nefes alarak barı göğsünüze değmesine bir kaç santim kalıncaya kadar yavaşça  aşağı indirin.

  • Son noktaya ulaştığınızda kuvvetli bir şekilde nefes vererek barı itin.

  • Kollarınızı tam olarak kilitlemeden bir saniye yukarıda tutun ve tekrar yavaşça aşağı indirin.

  • Tekra sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bir sonraki seti baş aşağı beklemeyin.

  • Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

 

Smith Machine Decline Bench Press Yapılışı

Smithc machine decline barbell press

Smith machine decline barbell press yapılışı

 

Smith Machine Decline Bench Press Hangi Kasları Geliştirir?

Birincil olarak;

  • Pectoralis major (lower) : Clavicle köprücük kemiğinden, yukarıdan aşağı doğru 5. kaburgaya. Enlemesine göğüsün tam ortasında ki  Sternum kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanan Göğüs kasının alt kısmı etkili bir şekilde çalışır.

İkincil olarak;

  • Triceps brachii :  Üç parçadan oluşan arka kol kaslarıdır. Humerus üst kol kemiğinden başlayıp, Ulna ön kol kemiğine bağlanırla

 

Smith machine decline barbell bench press

Egzersizin çalıştırdığı kaslar.

 

Püf Noktalar

  • Bu alt göğüs egzersinin amacı alt göğüsü izole etmektir. Egzersiz boyunca göğüs kaslarınızı sıkmalısınız.

  • İndirişler yavaş olursa tricepsler de etkili çalışmış olur.

  • Nefes kontrolu önemlidir. Bar’ı indirirken nefes almayı, kaldırırken nefes vermeyi ihmal etmeyin.

  • Makine her ne kadar güvenilir olsada birden yüksek ağırlıklara girmeyin.

 

Herkese iyi sporlar.

 

Yazar Hakkında
- 2012 yılından beri Fitness Antrenörü. Eski futbolcu. Sport Vision Plus fitness salonun da eğitmenlik yapmakta.

5 yorum

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.