Smith Machine incline Bench Press Nasıl Yapılır?

Smith machine incline bench press

Smith machine incline bench press

 

 

Smith Machine incline Bench Press Nedir?

Smith machine incline bench press egzersizi; Smith machine’de incline bench sehpası kullanılarak yapılan bir üst göğüs egzersizidir. Yeni başlayanlar ve denge problemi olan kişiler için uygundur. Makinenin emniyet kilitleri sayesinde egzersiz daha güvenlidir.

 

Smith Machine incline Bench Press Nasıl Yapılır?

Smith Machine incline Bench Press

  • Smith makinesinin altına eğimli bir bench yerleştirin. Bunu yaparken bar’ın göğsünüze gelmesine dikkat edin.

  • Makineye ağırlıkları takmadan önce  barı kolunuzun erişebileceği bir yüksekliğe ayarlayın.

  • Ağırlıkları taktıktan sonra bench’e yatın barın kilidini açın ve indirmeye hazır hale gelin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.

  • Nefes alırken barı göğsünüze değmesine bir kaç santim kalana kadar yavaşça  aşağı indirin.

  • Nefes vererek kuvvetlice barı itin. Kollarınızı tam olarak kilitlemeden bir saniye yukarıda tutun ve tekrar yavaşça aşağı indirin.

  • Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygundur.

  • Hareket tamamlandığın da  barı kilitleyin.

 

Smith Machine incline Bench Press Egzersizinin Yapılışı

Smith Machine incline bench press

Egzersizin Yapılışı

 

Smith Machine incline Bench Press Nereyi Çalıştırır?

Bu egzersiz birincil olarak;

  • Pectoralis major (Upper) : Vücudun her iki yanından birer adet bulunan göğüs kasıdır. Boylamasına Clavicle köprücük kemiğinden, yukarıdan aşağı doğru 5. kaburgaya. Enlemesine göğüsün tam ortasında ki  Sternum kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanan göğüs kasının özellikle üst bölümünü çalıştırır.

İkincil olarak ;

  • Deltoid antreior part : Üç parçadan oluşan omuz kas sisteminin ön tarafta olanıdır. Clavicle köprücük kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanır.

  • Triceps brachii :  Üç parçadan oluşan arka kol kaslarıdır. Humerus üst kol kemiğinden başlayıp, Ulna ön kol kemiğine bağlanırlar.

 

Smit Machine incline bench press muscle

Egzersizin çalıştırdığı kaslar

 

Püf Noktalar

Bu egzersiz üst göğüs kaslarını hedefler. Hızlı ve güvenli tekrarlar yapmak için kullanabilirsiniz.

Ağırlık seçimi oldukça önemlidir. Tekrar sayınızdan çalmayacak olan doğru ağırlığı bulmalısınız.

İnişleri daha yavaş yaparsanız Triceps kasınız harekete daha çok dahil olacaktır.

Kalkışlarda son noktaya ulaştığınızda dirsek eklemlerinizi kitlemeden bir saniye kadar bekleyin. Bu şekilde göğüs kasınız maksimum verimle çalışır.

İniş bitiminde bar’ı göğsünüze dayamayın. Bu ağırlıktan çalmak olur. Bunu yapmayın.

 

Herkese iyi sporlar.

 

Yazar Hakkında
- 1993 İzmir doğumlu. Orta okul ve lise yılların da profosyonel koşucuydu. 2010 yılından itibaren fitness yapmakta.

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.