Standing Leg Curl | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?
Standing Leg Curl
İçindekiler
Standing Leg Curl Nedir?
Standing leg curl; kendine özel makinesinde, ayakta durarak, arka bacağı geriye bükmek suretiyle yapılan bir arka bacak egzersizidir. Ayaklar sırayla ve izole bir şekilde çalıştırdığı için »lying leg curl (yatarak arka bacak) egzersizine göre daha verimlidir diyebiliriz.
Bu egzersizinin 3 farklı varyasyonu vardır.
Makinede görüldüğü üzere sol ve sağ pedler birbirinden bağımsız olarak hareket ederler.
Yatarak arka bacak egzersizinden farkı ise arka bacak kasını çalıştırırken, vücut dik konumda olduğu için dengeyi sağlayabilmek adına çalışmayan bacaktaki arka bacak kasları ve kalf kasları refleks olarak kasılacak ve negatif olarak çalışacaklardır.
Standing Leg Curl Alternative
Standart makine çoğu salonda bulunmamakta. Ama dert etmeyin. Leg extension makinesinde ayakta ve ters durarak bu egzersizi yapabilirsiniz.
Leg extension makinesinin ön bacak pedi ayarlanabilir olduğundan rahatlıkla Leg curl makinesine çevrilebilir. Resimde görüldüğü gibi sehpanın ucuna tutunarak destek alabilirsiniz.
Cable Leg Curl
Eğer iki makineye de sahip değilseniz bir alternatif daha göstermek istiyorum. Cable cros makinesinin makara gruplarını en alta çekin, kablonun ucuna ayak bantlarını takın ve aynı makinede olduğu gibi arka bacağınızı geriye bükerek çalıştırın.
Cable cross makinesi yükü doğrudan ve zorlayıcı bir şekilde vermek yerine kolay ve stabil bir şekilde verir. Bacak kasları büyük kas grupları olduğu için ilk tercihimiz zorlayıcı ağırlıklar olmalı fakat bu imkan yoksa cable cross tercih edilebilir. Bu egzersizin ismi ise Standing Cable Leg Curl ‘dür.
Standing Leg Curl Nasıl Yapılır?
-
Makinede uygun bir ağırlık seçin ve ön bacaklarınızı pedlere tamamen yaslayın. Tutamaçlara tutunup vücudu sabitleyip güç alın.
-
Nefes alın ve ardından nefes vererek çalıştıracağınız bacağınızı sadece dizden kırarak geriye doğru kuvvetlice orta hızda bükün.
-
Tepe noktasına ulaştığınızda bir saniye kadar bekleyin ve nefes alarak orta-yavaş hızda aşağı doğru salın.
-
Bacak yere dik pozisyona geldiğinde bekleme yapmadan tekrar bükün ve tepe noktasında tekrar bir saniye bekleyin.
-
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar ya da ağırlık artırma metoduyla 4 set 12-10-8-8 tekrar uygun olacaktır.
Standing Leg Curl Nereyi Çalıştırır?
Birincil olarak çalışan kaslar;
Hamstrings – Arka Bacak
Üst Bacak Kas Sistemi
-
Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Fibula alt bacak kemiğinin üst dış kısmına bağlanır.
-
Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Alt bacak kemiği iki parçadan oluşur : Tibia ve Fibula)
-
Semimembranossus : Arka bacak kasıdırdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Burada belirttiğim iç ve dış kısımlar vücudun iç kısmı ve vücudun dış kısmıdır)
İkincil olarak çalışan kaslar;
Calves – Kalflar
Kalf Kasları Anatomisi
-
Gastrocnemiustriceps suare: Alt bacakta bulunan kalf kaslarıdır. Üst bacak Femur kemiğinden başlayıp Achilles yani aşil tendonuna bağlanırlar. Medial head ve Lateral head olmak üzere iki parçadan oluşur.
Herkese iyi sporlar.
