Superman – Henry Cavill Vücut Geliştirme Programı

henry cavill vücut geliştirme

Henry cavill vücut geliştirme

 

Superman – Henry Cavill Vücut Geliştirme Programı

Cavill’ın hedefi film öncesi yağ oranını %8 in altına düşürmekti. Bu sebeple çalışma programını en az sürede maksimum yağ yakmak üzere tasarlanmış yüksek yoğunluklu bir program olarak belirledi. Bu program tipi Tabata ilkelerine dayanıyordu.

Size de böyle efsanevi karın kaslarına sahip olabilmek için  Fitness&Beast  olarak vereceğimiz bu programı her gün uygulamanızı öneririz.

Talimatlar : Amacınız bu dört egzersizi bir döngü şeklinde beş set yapmaktır. Her set arasında minimum 4 dakika dinlenerek kendi vücut ağırlığınızı kullandığınız bu antrenman programında 500 tekrara ulaşıncaya kadar bu 4 egzersizi yapın.

Henry Cavill (superman) in dediğine göre kendisi bu antrenmana ilk başladığı ilk zamanlarda sadece ilk seti ve sonrasındaki setin yarısını yapabiliyormuş.

 

 KARDİYO PROGRAMI

 

Hindu press-ups 25 tekrar

 

Hindu press-ups

Hindu press-ups

 

Şınav pozisyonunda yere uzanın ve ellerinizi omuz genişliğinde açın. Ters v şeklinde olduktan sonra vücudunuzu bükerek aşağı doğru  kalçalarınızı bükün. Şınav pozisyonuna tekrar dönün ve bu sefer kalçanızı yukarı doğru bükün ve bunu yaparken beliniz düz olsun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.

 

Bisiklet egzersizi 25 tekrar

 

Bisiklet egzersizi

Bisiklet egzersizi

 

Bir mat üzerine uzanın. Sağ dizinizi karnınıza doğru çekerken sol dirseğinizle diz kapağınızı birbirine değdirin ve aynı şekilde sol dizinizi sağ dirseğinize değdirin. Bu hareketin 1 tekrarı olacaktır bunu 25 kez tekrarlayın. Hareket esnasında nefes kontrolü çok önemlidir diyaframınızı sıkıştırmayacak şekilde nefesinizi kontrol edin.

(Tavsiyemiz hareket esnasında karın kaslarınıza odaklanın ve sadece onları çalıştırdığınızı düşünün bu size daha fazla yarar sağlayacaktır.)

 

Burpee 25 tekrar

 

Burpee

Burpee

 

Dizlerinizi kollarınızın arasına alarak yere çömelin.Tamamen düz olana kadar ayaklarınızı arkaya fırlatarak şınav pozisyonuna geçin ve tekrar ayaklarınızı başlangıç pozisyonuna getirin.Hiç beklemeden yukarı sıçrayın ve kollarınızı,bacaklarınızı açıp yıldız pozisyonuna gelin.Bu hareketin 1 tekrarı bunu 25 kez tekrarlayın.

Fitness&Beast tavsiyesi olarak dinlenme sürelerinde derin nefes almanızı öneririz. Bu ciğerlerinizi genişletecek ve kan dolaşımınızın hızlanmasını sağlayacaktır.

 

Hindu Squats 25 tekrar

 

Hindu Squats

Hindu Squats

 

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak, kollarınızı avuç içleri aşağı bakacak şekilde önünüze uzatarak durun. Kalçanız topuklarınıza değene kadar beliniz düz bir pozisyonda dizlerinizi kırın.
Tekrar ayağı kalktığınızda kollarınızı göğüs hizasına kadar çekin ve aynı pozisyonu alarak harekete devam edin.Bu hareketin 1 tekrarı bunu 25 kez tekrar edin.

Bu 4 hareketi 1 er set yaptığınızda 100 tekrar yapmış olacaksınız. Yağ oranınız da büyük bir değişim olmasını sağlayacak bu hareketleri 5 kere tekrarlayın.

 

 Fitness Programı

 

Pazartesi: Aşşağıda ki hareketlerin toplamında 4500 kg kaldırmış olun. ( 45 kg deadlift x10 tekrar :450 kg gibi)

* Set aralığını 3 hareketi tamamladıktan sonra yapın. 5 Squat, 5 Press, 5 Deadlift  Set aralığı 5 Squat, 5 Press, 5 Deadlift  … şeklinde.
* Amaç toplamda 4500 kg kaldırmak.

 

Salı: Sprint

  • 8 x 46 metre koşu

  • Dinlenme 60 saniye

 

Çarşamba: Dinlenme

 

Perşembe: 10 dakika içinde maksimum ağırlığı kaldırın

* 20 kg lık dumbbelleri kullanın.

 

Cuma : 5 Set

 1 Set’i 60 saniye içinde tamamla

* Set aralığı 2 dakika dinlenme

 

Cumartesi: 9 dakika içinde maksimum tekrar

 

Pazar: Dinlenme

 

Pazartesi Alternatif: 2 Tur tekrar et

 1 Dakika boyunca maksimum tekrar  20 kg »Dumbbell push press

  • 1 Dakika dinlen

  • 1 Dakika boyunca maksimum tekrar 20 kg ağırlıkla »Pull Ups

  • 1 Dakika dinlen

  • 1 Dakika boyunca  »Row for Calories

  • 1 Dakika Dinlen

  • 1 Dakika boyunca maksimum tekrar »Burpees

 

Yazar Hakkında
- 1993 İzmir doğumlu. Orta okul ve lise yılların da profosyonel koşucuydu. 2010 yılından itibaren fitness yapmakta.

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.