Ters Mekik Nasıl Yapılır? Hangi Kasları Çalıştırır?

ters mekik

Ters mekik hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları

 

Back Extension – Ters Mekik Nasıl Yapılır?

  • Bir »ters mekik sehpahasına yüzüstü yatın, ayak dayama ve karın dayama yerlerinin uygun ayarlandığından emin olun. Hareketten tam anlamıyla verim almak için kasıklarınız karın dayama yerine gelmeli.

  • Pozisyonunuzu aldıktan sonra ilk resimde ki gibi vücudunuz tam düz olacak şekilde başlangıç pozisyonuna geçin. Nefes alarak üst gövdenizi 45 derecelik bir açı yaratıncaya kadar aşağıya indirin. Bir saniye kadar bekleyin ve nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün. Yukarı kalktığınızda 2 saniye kadar durun ve tekrar üst gövdenizi aşağı indirin. Set sayısı kadar yapıp hareketi tamamlayın.

  • Belinizde bir sakatlık olmaması için temkinli bir şekilde inip kalkın. Aşırı hızlı yapmayın. Belirli bir seviyeye gelinceye kadar ağırlıksız olarak hareketi yapın. İlk zamanlar  bel ağrısına sebep olacaktır ama zamanla kalça ve bel kaslarınızın geliştiğinde ağrılardan eser kalmayacak.

 

Back Extension – Ters Mekik Zararları ve Faydaları Nelerdir?

  • Faydaları: Bel fıtığı ameliyatı olmuş bir üyemiz yürürken zorluk çeker bir halde başladığı ters mekik idmanı ile belini sağlamlaştırdı ve ağrılarından kurtuldu. İlk aşamalarda ters mekik sehpahası yerine düz mekik sehpahasını kullandı, 45 derecelik açı yerine 20 derecelik açı aralıklarında çalıştı. İlerleyen zamanlarda ters mekik sehpahasın da ve 45 derecelik açı yaparak egzersizlerini tamamladı. Genel durumu oldukça iyi. Eğer benzer bir sağlık problemi yaşıyorsanız doktoronuza danıştıktan sonra bu şekilde egzersizi uygulayabilirsiniz.

  • Zararları: Kendim ilk denediğim de ertesi gün bel ağrısı oluşmuştu. 2-3 antrenmandan sonra bel kasları adapte oldu ve ağrılar kesildi. Kısaca alışıncaya kadar biraz ağrıya dayanmalısınız.

 

Back Extension – Ters Mekik Hangi Kasları Çalıştırır?

  • Bu hareket öncelikle Gluteus (kalça) ve Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus (arka bacak kasları) etkili çalıştırma yaptırır, ikincil olarak da bel adaleleri çalışacaktır. Aynı zamanda vücudun üst kısmında ki Sacrospinalis adalelerini esnetmek için bire birdir.

 

ters mekik

Çalıştırdığı kas gurupları

 

Evde Ters Mekik Çekmek?

Yaptığım araştırmalar sonucu evde bu hareketi yapmak zor ve tehlikeli. Aklıma ilk gelen masanın üzerine yatmak, belden yukarısını boşluğa almak ve o şekilde denemek oldu. Eğer bacaklarınızdan tutacak birileri varsa denenebilir. Yoksa şansınızı zorlamadan spor salonuna yazılmalısınız. Şöyle ki: bir ters mekik sehpahası 3-4 aylık üyelik parası ile eş değer. Eve almak mantıklı değil.

İyi sporlar dilerim.

 

Yazar Hakkında
- 2012 yılından beri Fitness Antrenörü. Eski futbolcu. Sport Vision Plus fitness salonun da eğitmenlik yapmakta.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>