Triceps Dips | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

triceps dips nasıl

Triceps dips

 

 

Triceps Dips Nedir?

Triceps Dips hareketi: vücut ağırlığımızı kullanarak triceps (arka kol) kaslarımızı geliştirmemizi sağlayan oldukça zor ama mükemmel derece de etkili bir arka kol egzersizidir.

Fitness’a yeni başlayanlar için pek tavsiye edilmez. Zaman içerisinde triceps kasları vücudunu az çok taşıyabilecek kapasiteye ulaştığında uygulanması daha güvenilir olacaktır. Yine de kendinize güveniyorsanız deneyebilirsiniz.

Triceps dips sehpası

Egzersizin diğer isimleri;

Dip  triceps

Parallel bar triceps

Dips

 

Triceps Dips Nasıl Yapılır?

dips

triceps dips nasıl yapılır

  1. Triceps sehpahasının paralel barlara sıkıca tutunun. Hareketi konsantre halde yapmak istiyorsanız dirseklerinizi vücudunuza paralel halde tutmalısınız.

  2. Nefes alın ve ardından nefes vererek kuvvetlice kendinizi yukarı doğru itin. Mümkün mertebe vücudunuz yere dik olmalı. Öne doğru bir açı yaratırsanız arka kol dan daha çok  alt göğüs kaslarınız çalışacaktır.

  3. Dengenizi koruyabilmek için resimdeki gibi ayaklarınızı birbirine dolayabilirsiniz. Bu şekilde vücudunuz serbest halindeki kadar sallanmayacaktır.

  4. En üst seviyeye kadar kendinizi yükselttikten sonra,  nefes alarak orta hızda kendinizi aşağı salın. Ardından tekrar nefes verin ve vücudunuzu kollarınızı kullanarak yukarı itin. Tepe noktalarda dirseklerinizi kilitlemeyin. Kitlerseniz tüm yük arka kol kasında değil dirsek ekleminde olacaktır. Sakatlanabilirsiniz.

  5. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Triceps Dips egzersizi için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

  6. Bu fitness egzersizini ağırlık ile yapmak için acele etmeyin. Öncelikle ağırlıksız olarak hareketin doğru formunu uygulamayı öğrenin. İlerleyen zamanlarda arka kol kasları rahatlıkla vücudu taşıyabilecek kıvama geldiklerinde ağırlık kullanın. Salonunuzda ağırlık kemeri yok ise bacaklarınızın arasına uygun ağırlıkta bir dumbbell alabilirsiniz.

triceps dips

Hareketin yapılışı

 

Triceps Dips Nereyi Çalıştırır?

dips hangi kasları çalıştırır

hareketin çalışıtırdığı kaslar

 

Birincil olarak çalışan kaslar;

Triceps – Arka Kol Kasları

dips hangi kasları

Triceps Kasları

  • Triceps brachii lateral head: Arka kol kası dış kısım. Humerus üst kol kemiğinin üst dış kısmından başlar, Triceps tendonuna bağlanır. Triceps tendonu ise Ulna ön kol kemiğinin dirseğe yakın kısmına bağlanır

  • Triceps brachii long head : Arka kol kası iç kısım. Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.

  • Triceps brachii medial head : Arka kol kası alt kısım. Lateral head ve Long head arka kol kaslarının  altında bulunur. Humerus üst kol kemiğinden başlar ve  Triceps tendonuna bağlanır.

Arka kol kasları; vücut tepe noktaya çıkarken, dirsek açısı artar ve konsatrik (kasın kısalarak) olarak en etkili şekilde çalışırlar. İniş anları yavaş yapıldığında ise ekzantrik (kasın uzayarak) olarak çalışmaya devam ederler. Egzersizi hızlı yaparsanız her iki şekilde de maksimum verimi alamazsınız.

 

İkincil olarak çalışan kaslar;

Forearm – Ön Kol Kasları

Anconeus

  • Anconeus : Humerus üst kol kemiğinin en alt kısmından başlar ve Ulna ön kol kemiğinin üst kısmına bağlanır.

 

Herkese iyi sporlar.

 

About The Author
- 2012 yılından beri Fitness Antrenörü. Eski futbolcu. Sport Vision Plus fitness salonun da eğitmenlik yapmakta.

1 Yorum

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>