Bench Dips Nasıl Yapılır?

bench dips

Bench Dips hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları

 

Bench Dips Nedir?

  • Düz bir bench yardımıyla, kendi vücut ağırlığımızı kullanarak yaptığımız bir arka kol egzersizidir. »Triceps dips ( dips makinesinde barlara tutunarak kendimizi kaldırdığımız) hareketine nazaran yapması daha kolay bir harekettir.

  • Vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için uygundur. Evde; koltuk, kanepe, sandalye vs kullanılarak yapılabilir. Daha ileri seviye için ayakları bir başka bench’e koyarak yapılabilir. Bir sonraki seviye ise  iki bench + karın bölgemizin üstüne ağırlık plakaları koymaktır.

  • Hareketin diğer isimi: Triceps Bench Dips

 

triceps bench dips

Benc Dips hareketinin yapılışı

 

Bench Dips  Nasıl Yapılır?

  • Omuz genişliğine yakın bir mesafe ile (mesafe kısalırsa kendinizi kaldırmanız daha kolay olur) benche eller sabitlenir. Ayaklar ileriye doğru kırmadan uzatılır. (Bknz: ilk resim.)

  • Nefes vererek  ve dirsekleri kırarak vücut aşağı doğru salınır. Burada dikkat etmeniz gereken nokta dirsekleri yanlara doğru fazla açmamaktır.

  • Ardından nefes alarak, arka kola konsantre olarak vücut yukarıya doğru itilir. Bunları yaparken bacaklar düz tutulmalıdır.

 

bench dips

Arnold Schwarzenegger bu hareketi yaparken arka kolunun uç başlarını daha iyi hissettiği için daha dip pozisyonda yapmaktaydı. Bench dips hareketinin daha dip yapılması oldschool seven arkadaşlar için başka bir alternatif oluşturmakta.

 

Bench Dips Nereyi Çalıştırır? Bench Dips Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?

Bench dips hareketi birincil olarak;

  • Triceps brachii lateral head: Arka kol kası dış kısım.

  • Triceps brachii long head : Arka kol kası arka kısım.

  • Triceps brachii medial head: Arka kol kası alt kısım.

İkincil olarak;

  • Anconeus: Ön kol kası. Dirseğin hemen yanında ki küçük bir kas.

  • Pectoralis Major: Göğüs kası.

 

bench dips

Çalıştırdığı kaslar

 

Yazar Hakkında
- 1993 İzmir doğumlu. Orta okul ve lise yılların da profosyonel koşucuydu. 2010 yılından itibaren fitness yapmakta.

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.