Bent Over Lateral Raise Nasıl Yapılır?

Bent Over Lateral Raise

Bent Over Lateral Raise Hareketinin Başlangıç ve Bitiş Pozisyonları

 

Bent Over Lateral Raise

Bent Over Lateral Raise Hareketinin Bench’te Başlangıç ve Bitiş Pozisyonları

 

Bu hareket eğilerek yapılan bir omuz hareketidir ve odaklanma durumuna göre ikincil olarak sırt hareketidir.  Ayakta yapılan »Lateral Raise hareketinden farkı ise; hem Deltoideus (omuz) hem de Trapezius, İnfraspinatus, Teres minor (sırt) kaslarını da çalıştırabilmesidir.

 

Bent Over Lateral Raise Nasıl Yapılır?

  1. Ayaklarınızı omuz genişliğiniz kadar açın ve dizlerinizi hafifçe kırın. Üst gövdeniz yere paralel oluncaya kadar eğilin. Her iki elinize aldığınız dumbbelları yere sarkıtın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. (Bknz: İlk resim sol)

  2. Nefes alın ve kuvvetlice her iki kolunuzu da yukarı kaldırın. Tepe noktasında omuz ve sırt kaslarınızın kasıldığını hissetmelisiniz. (Bknz: İlk resim sağ)

  3. Nefes vererek kollarınızı kaldırış hızınıza oranlara biraz daha yavaş olarak aşağı indirin. Tekrar sayısı kadar yapıp seti tamamlayın.

 

Bent Over Lateral Raise Bench’te Nasıl Yapılır?

  1. Bench’e oturun, ayaklarınızı birleştirip biraz öne uzatın. Her iki elinize aldığınız dumbbell’lar aşağı sarktığın da uzattığınız ayaklarınızla bench arasında ki boşluğa denk gelmeli. (Bknz: ikinci resim sol)

  2. Mümkün olduğu kadar üst gövdenizi  yere paralel hale getirin.

  3. Nefes alın ve kuvvetlice her iki kolunuzu aynı anda yukarı doğru kaldırın. Kaldırış anında dirsekleriniz biraz kırık olmalı. Tepe noktasına ulaştığınızda sırtınız da ve omzunuzda ki yanmayı hissedin. (Bknz: ikinci resim sağ)

  4. Nefes vererek kollarınızı kaldırış hızınıza oranlara biraz daha yavaş olarak aşağı indirin. Tekrar sayısı kadar yapıp seti tamamlayın.

 

Bent Over Lateral Raise Hangi Kasları Çalıştırır? Bent Over Lateral Raise Nereyi Çalıştırır?

  • Not: Bu hareket birincil olarak; Deltoideus Antreior Part (ön omuz), Deltoideus Middle Part (orta omuz), Deltoideus Posterior Part (arka omuz)  kaslarını çalıştırır. Bu hareketin uygulamasında sonuna doğru kürek kemikleri iyice arkaya doğru çekilirse ikincil olarak; Trapezius, İnfraspinatus, Teres MinorRhomboideus (sırt) kaslarını çalıştırır.

 


 

Yazar Hakkında
- 2012 yılından beri Fitness Antrenörü. Eski futbolcu. Sport Vision Plus fitness salonun da eğitmenlik yapmakta.

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.