Cable Crossover | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

cable crossover

Cable Crossover

 

 

Cable Crossover Nedir?

Cable Crossover Hareketi: »Cable Cross makinesin’de kolları açık halden, kapalı hale getirerek yapılan, göğüs kaslarını hedefleyen bir egzersizdir.

Cable crossover egzersizi, dumbbell press ve bench press egzersizine göre gelişim çok daha yüksektir.

 

“Tabi ki doğru form ve doğru ağırlıkta yapılması şartıyla.”

 

Şöyle ki; Pectoralis major yani göğüs kası vücuda dört kısımdan bağladır.

İlk kısım  iman tahtası olarak bildiğimiz göğsümüzün tam ortasında ki Sternum kemiğidir.

Üst kısım da ise Clavicle köprücük kemiğine bağlıdır.  Alt kısımda 5. Kaburga kemiğine bağlıdır.  Dış kısımda ise Humerus üst kol kemiğine bağladır.

Yani özetlersek bu dört bağlantıdan sadece bir tanesi yani humerus üst kol kemiği hareket edebilir.

Göğüs kasının temel işlevi de işte budur; üst kol kemiğini içe doğru çekmek.

Cable Crossover

Pectoralis major

Yukarıdaki görsel anlamanıza yardımcı olmuştur.

Bench press ve dumbbell press egzersizlerinde de bu hareketi yapabiliyoruz fakat her ikisi de fly egzersizlerinde ki gibi sonuna kadar esnetmeyi sağlayamamakta.

Tavsiyem ise şu yönde;

Göğüs antrenmanı gününde gücünüz taze ve yüksek iken, ilk iki hareketiniz dumbbell press ve bench press olsun.

Ardından dumbbell bench fly ve onun ardından Cable Croosover mükemmel olacaktır.

Sonuncu hareket ise dumbbell pullover  olarak tercih edilebilir.

 

Crossover makara gruplarının yükseliğine göre 3 farklı varyasyona ayrılır.

  • High Cable crossover ;Pectoralis Major lower yani göğüs kasının alt kısmını çalıştırır. Jinekomasti benzeri göğüslerde yağlanma varsa Low cable en iyi şekilde eritmeye yardımcı olur.

  • Cable Crossover ; Tüm göğüs kaslarını çalıştırır fakat sıkıştırma anında eller birbirini geçip biraz çapraz pozisyona kadar getirilirse Pectoralis major inner yani göğüs kası arasında ki boşluğu kişinin genetiğinin el verdiğince doldurmaya fayda sağlar.

  • ⇒ Low Cable CrossoverPectoralis Major Upper  yani göğüs kasının üstünde ki Clavicular head of pectoralis major ve Sternocostal head of  pectoralis major kaslarına daha çok etki eder.

Cable Crossover nasıl

Göğüs kasları anatomisi

Cable Crossover konusunda ortadan sıkıştırmayı anlatacağım.

Yazının sonunda High Cable ve Low Cable linklerinden ilgili hareketlere de göz atabilirsiniz.

 

Cable Crossover Nasıl Yapılır?

cable crossover nasıl yapılır

Cable Crossover nasıl yapılır

  1. Cable Cross makinesin’de makara guruplarını göğüs hizanızla aynı seviyeye çekin. Çok ağır olmayan bir ağırlık seçip tutamaçları sırasıyla tutun ve makineyi ortalayın. Ortaladıktan sonra kollarınız açık pozisyondayken bir adım kadar öne çıkın. Dengenizi sağlamak için bir ayağınızı geriye atabilirsiniz. Vücudunuzun üst kısmı mutlaka düz bir vaziyette olmalı.

  2. Nefes vererek açık pozisyonda ve yere paralel olan kollarınızı (bknz: ilk resim sol), kırmadan öne doğru kapatmaya başlayın. Hızınız orta bir hız olsun. Maksimum seviyede göğüs kaslarınıza odaklanın.  Kol ve omuz kaslarınızdan yardım almamaya çalışın.

  3. Elleriniz birbirine değip son noktaya geldiğinizde (bknz: ilk resim sağ) harekete devam edip eller birbirini geçer ve çapraz pozisyona getirirseniz Pectoralis major inner yani göğüs kaslarının iç kısmı daha çok çalışır ve göğüs kaslarınız arasında ki boşluğu doldurmak için fırsat yaratmış olursunuz.

  4. Nefes alarak sıkıştırma hızınıza göre daha düşük bir hızda kollarınızı kırmadan her iki yana açın.

  5. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

    Cable Crossover

    Cable Crossover hareketinin yapılışı

 

Cable Crossover Nereyi Çalıştırır?

Cable Crossover

Cable Crossover nereyi çalıştırır

Birincil olarak çalışan kaslar;

Pectorals – Göğüs Kasları

  • Pectoralis major : Göğüs kasıdır.  Göğsün ortasından başlar, Clavicle köprücük kemiğinin iç kısmı ve altıncı göğüs kafesi kemiğine ulaşır ve  humerus üst kol kemiğine bağlanır.

 

“Bu egzersizde kollar sonuna kadar kapatılır ise göğüs kasının iç kısmı etkin şekilde çalıştırılabilir. Cable cross makinesinde tutamaç kullanmak yerine sadece halat uçlarını kavrayıp, elleri birleştirme anında, eller birbirini bir miktar geçip çapraz pozisyona getirilirse bu sıkıştırma daha da artacak ve gelişim maksimum seviyeye çıkacaktır.”

 

İkincil olarak çalışan kaslar;

Deltoids – Omuz kasları

  • Anterior Deltoid: Ön omuz kasıdır.  Clavicle köprücük kemiğinin dış kısmından başlar ve  Humerus üst kol kemiğine bağlanır.

Kol Kasları

  • Biceps brachii (short head) : Üst kol kasıdır.  Kolun iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula omuz kemiğinden başlar ve Radius ön kol kemiğinin üst kısmına bağlanır.

 

Cable Crossover Püf Noktaları

  • Bu egzersizi yaparken öncelikle egoyu bir kenara bırakmanız gerekecek. Ağır yükler kaldırmak tabiki hoşunuza gidecektir fakat doğru form tutturulamaz ise boşa yapmış olursunuz. Kendinize 4 set 10 tekrarı hakkıyla yapabileceğiniz bir ağırlık seçin.

  • Sıkıştırma anında omuz ve kol kaslarınızı unutun. Sadece göğüs kaslarınıza odaklanın. Egzersiz boyunca devamlı kasıl halde tutun. Çekiş ve salış anında göğsünüzü şişirin.

  • Çekişleri orta hızda, salışları daha yavaş yapın. Böylece  ağırlığa maksimum seviyede direnç göstermiş olursunuz ve yırtılma set bitine kadar devam eder.

  • Nefes kordinasyonuna dikkat edin. Çekme anında nefes vermek, salma anında nefes almak setinizi daha kolay tamamlamanıza yardım eder.

 

Low Cable Crossover | Nasıl Yapılır?

Yazar Hakkında
- 1993 İzmir doğumlu. Orta okul ve lise yıllarında profesyonel koşucuydu. 2010 yılından itibaren fitness yapmakta.

9 yorum

  • Rudolf
    Alıntı

    Harika hareket. Uc noktada gogsun ic kismini sıkıstirmak buyuk onem tasiyor. Sitenizde on numara bes yildiz. Yok yok masallah hocam

  • Huseyinnn9090
    Alıntı

    Hocam benim goguslerim kucuk 66 kiloyum zor aliyorm kilo agirda giriyorum goguse ama istedigim gibi degil nasil bi program olmali

    • FarukPolat
      Alıntı

      Kendi uyguladığım hacim programını paylaşmadan önce beslenmeden bahsetmek istiyorum. Vücut geliştirmenin %60 ı mutfakta yapılır %20 si spor salonunda %20 si de iyi dinlenerek. Protein ağırlıklı beslenmelisin. Kilo almak istiyorsan günlük ihtiyacın olan kalori miktarından 750-1000 kalori fazlasını almalısın. Sadece tek başına protein de yeterli değil tabiki. Enerji kazanımı içinde öğününü karbonhidratla desteklemelisin. Ana besin kaynağımız tavuklu pilav buna çok iyi bir örnek. Eğer supplement kullanıyorsan protein tozunu içtikten hemen sonra bir adet muz yiyebilirsin.

      Program ise şöyle:
      İncline dumbbell press 4×12-10-8-8 (12-10-8-8 = ağırlık arttırarak tekrar sayısını azaltmak)
      İncline dumbbell fly 4×12-10-8-8
      Bench press 4×12-10-8-8
      Peck deck fly (Butter fly) (Makine yok ise : Düz bench dumbbell fly) 4×12-10-8-8
      Hammer press 4×12-10-8-8

      Bu göğüs programı hacim kazanmak için oldukça iyidir. Hareketlerin nasıl yapıldığını görmek için ilgili sayfalarımıza göz atabilirsin. İyi sporlar dilerim.

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.