Cable Crossover Nasıl Yapılır? Nereyi Çalıştırır?

Cable Crossover

Cable Crossover Hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları

 

Cable Crossover Hareketi: »Cable Cross makinesin’de yapılan bir göğüs sıkıştırma hareketidir. İlk akla gelen makara guruplarını yukarı çekip ortaya doğru basmak olsa da bu yanlıştır. Cable crossover hareketi High Cable Crossover (yüksekten aşağıya sıkıştırma)  – Middle Cable Crossover (orta sıkıştırma) – Low Cable Crossover (aşağıdan yukarıya sıkıltırma) olarak üçe ayrılır.

Bunun nedeni ise her üç hareketin de göğüs kasının farklı bölümlerini izole etmesidir.

  • High Cable crossover; Pectoralis Major Upper  yani göğüs kasının üstünde ki Clavicular head of pectoralis major ve Sternocostal head of  pectoralis major kaslarına daha çok etki eder.

  • Middle Cable Crossover; Tüm göğüs kaslarını çalıştırır fakat sıkıştırma anında eller birbirini geçip biraz çapraz pozisyona kadar getirilirse Pectoralis major inner yani göğüs kası arasında ki boşluğu kişinin genetiğinin el verdiğince doldurmaya fayda sağlar.

  • Low Cable Crossover ise Pectoralis Major lower yani göğüs kasının alt kısmını çalıştırır. Jinekomasti benzeri göğüslerde yağlanma varsa Low cable en iyi şekilde eritmeye yardımcı olur.

Cable Crossover konusunda ortadan sıkıştırmayı anlatacağım. Yazının sonunda High Cable ve Low Cable linklerinden ilgili hareketlere de göz atabilirsiniz.

 

Göğüs Kası Anatomisi

Göğüs Kası Anatomisi

 

Cable Crossover Nasıl Yapılır?

  1. Cable Cross makinesin’de makara guruplarını göğüs hizanızla aynı seviyeye çekin. Çok ağır olmayan bir ağırlık seçip tutamaçları sırasıyla tutun ve makineyi ortalayın. Ortaladıktan sonra kollarınız açık pozisyondayken bir adım kadar öne çıkın. Dengenizi sağlamak için bir ayağınızı geriye atabilirsiniz. Vücudunuzun üst kısmı mutlaka düz bir vaziyette olmalı.

  2. Nefes vererek açık pozisyonda ve yere paralel olan kollarınızı (bknz: ilk resim sol), kırmadan öne doğru kapatmaya başlayın. Hızınız orta bir hız olsun. Maksimum seviyede göğüs kaslarınıza odaklanın.  Kol ve omuz kaslarınızdan yardım almamaya çalışın.

  3. Elleriniz birbirine değip son noktaya geldiğinizde (bknz: ilk resim sağ) harekete devam edip eller birbirini geçer ve çapraz pozisyona getirirseniz Pectoralis major inner yani göğüs kaslarının iç kısmı daha çok çalışır ve göğüs kaslarınız arasında ki boşluğu doldurmak için fırsat yaratmış olursunuz.

  4. Nefes alarak sıkıştırma hızınıza göre daha düşük bir hızda kollarınızı kırmadan her iki yana açın.

  5. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.

  6. cable crossover

    hareketin yapılışı

 

Cable Crossover Hangi Kasları Çalıştırır? Cable Crossover  Nereyi Çalıştırır

  • Bu hareket birincil olarak Pectoralis major (göğüs) kasını ve kollar çapraza geçirilirse Pectoralis major inner (iç göğüs) kasını çalıştırır. İkincil olarak Anterior delotid (omuz) ve Biceps brachii (kol) kasları çalışacaktır.

 

Cable Crossover

Hareketin çalıştırdığı kaslar

 

Low Cable Crossover Nasıl Yapılır?


 

Yazar Hakkında
- 1993 İzmir doğumlu. Orta okul ve lise yılların da profosyonel koşucuydu. 2010 yılından itibaren fitness yapmakta.

9 yorum

  • Rudolf
    Alıntı

    Harika hareket. Uc noktada gogsun ic kismini sıkıstirmak buyuk onem tasiyor. Sitenizde on numara bes yildiz. Yok yok masallah hocam

  • Huseyinnn9090
    Alıntı

    Hocam benim goguslerim kucuk 66 kiloyum zor aliyorm kilo agirda giriyorum goguse ama istedigim gibi degil nasil bi program olmali

    • FarukPolat
      Alıntı

      Kendi uyguladığım hacim programını paylaşmadan önce beslenmeden bahsetmek istiyorum. Vücut geliştirmenin %60 ı mutfakta yapılır %20 si spor salonunda %20 si de iyi dinlenerek. Protein ağırlıklı beslenmelisin. Kilo almak istiyorsan günlük ihtiyacın olan kalori miktarından 750-1000 kalori fazlasını almalısın. Sadece tek başına protein de yeterli değil tabiki. Enerji kazanımı içinde öğününü karbonhidratla desteklemelisin. Ana besin kaynağımız tavuklu pilav buna çok iyi bir örnek. Eğer supplement kullanıyorsan protein tozunu içtikten hemen sonra bir adet muz yiyebilirsin.

      Program ise şöyle:
      İncline dumbbell press 4×12-10-8-8 (12-10-8-8 = ağırlık arttırarak tekrar sayısını azaltmak)
      İncline dumbbell fly 4×12-10-8-8
      Bench press 4×12-10-8-8
      Peck deck fly (Butter fly) (Makine yok ise : Düz bench dumbbell fly) 4×12-10-8-8
      Hammer press 4×12-10-8-8

      Bu göğüs programı hacim kazanmak için oldukça iyidir. Hareketlerin nasıl yapıldığını görmek için ilgili sayfalarımıza göz atabilirsin. İyi sporlar dilerim.

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.