Cable Crunch Nedir? | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

cable crunch

Cable Crunch

 

 

Cable Crunch Nedir?

Cable Crunch egzersizi; Cablecross makinesinde, halat yardımıyla yapılan bir karın egzersizidir.

Bu egzersizi diğer karın egzersizlerinden ayıran en önemli özelliği ise iç bacak kaslarını harekete dahil etmeyip, karın bölgesini izole bir şekilde çalıştırmasıdır.

Egzersizin yapılış tarzı hızlı ve çok tekrarlı olduğundan, karın bölgesini etkili bir şekilde çalıştıracak, ayrıca güzel bir kardiyo etkisi de yaratacaktır.

Egzersizin diğer isimleri : Kneeling Cable Crunch , Highy Pulley Crunch , Rope Crunch

 

Cable Crunch Nasıl Yapılır?

  • Cablecross makinesinin makara gruplarını en yukarı kaldırın. Halatı kabloya takın. Uygun bir ağırlık seçin. Çok tekrar yapılacağı için düşük bir ağırlık seçebilirsiniz.

  • Eğer varsa, makine makaralarının hizasinda yere bir ped koyun. Bu dizlerinizin acımasını engeller.

  • Dizlerinizin üstüne çökün ve halatı, başınızın üstünde, her iki elinizle tutun. Şunu unutmayın bu egzersiz esnasında kollar, bel ve bacaklar çalışmayacak.

  • Kollarınızı başınızın her iki yanına sabitleyip hareket etmelerini engelleyin.

Cable Crunch Doğru Ayak Formu

Cable Crunch Doğru Ayak Formu

  • Diz çöktüğünüz pozisyon üst sağ resimdeki gibi olmalı. Ön bacak (ayak ve diz arası) yere olabildiğince paralel, üst bacak (diz ve kalça arası) yere mümkün olduğu kadar dik. Bu ayak pozisyonunu bozmayın. Yani sol resimde ki gibi ayaklarınızın üstüne oturmayın.

  • Şimdi geldi kabloyu aşağıya çekmeye. Bunu yaparken sadece ön karın kasınızı kullanacaksınız. Bel kısmından herhangi bir destek almayacaksınız. Kollarınız hareket etmeyecek.

  • Nefes vererek ve karın kaslarınızı kullanarak aşağı doğru eğilin. Artık karnınızı kasacak mesafe kalmayana kadar eğilin.

  • Son noktaya geldiğinizde nefes alarak yukarı doğru kalkın.

  • Üst gövde tam dik olmadan hızlıca ikinci tekrara geçin. Bu egzersizde hızlı tekrarlar yapacaksınız. İnerken nefes vermeyi, kalkarken nefes almayı unutmayın. Nefes kontrolü tekrar sayınızı yükseltir.

  • Ön karın kasını doğru çalıştırdığınızı anlamanın tek yolu, idman sonunda ki müthiş yanma hissidir.  Eğer bu his yoksa duruş formunuzu tekrar kontrol edin.

  • Bu egzersiz için 3 set maksimum tekrar uygundur. Karın kaslarınızda yanma hissedene kadar, gücünüz tükenene kadar devam edin.

 

Cable Crunch Egzersizinin Yapılışı

Cable Crunch Gif

Egzersizin yapılışı

 

Cable Crunch Nereyi Çalıştırır?

Bu egzersiz birincil olarak;

  • Rectus abdominis : Ön karın kaslarıdır. Abs – Six pack olarak bilinir. Pubis leğen kemiğinden, yukarıdan aşağıya 5. kaburga kemiğine bağlanır. External oblique ve İnternal oblique karın kaslarının arasındadır.

Bu egzersiz ikincil olarak; (eğer yan varyasyon yapılırsa birincil sayılabilir)

  • External oblique ; Yan karın kasıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar , arka taraftan Latissimus dorsi sırt kaslarına kadar uzanır. Alt kısımda ise İlium, İnguinal ligament kalça kemiklerine bağlanır. Karın bölgesinde ki en dış katta bulunan kastır.

  • İnternal Oblique : Göğüs kafesinin ön – alt kısmından başlar, Ilium leğen kemiği ve Pubis kasık kemiği arasındaki yan karın bölgesini kaplar. Birincil olarak bu kas çalışır.

  • Serratus anterior : Kürek kemiğinin altından başlayıp, kaburgaların ortasına uzanan alt göğüs kaslarıdır. Özellikle yanlara doğru kavis yapılırsa etkin çalışır.

Cable Crunch Calisan Kaslar

Egzersizin çalıştırdığı kaslar

 

Cable Crunch Püf Noktaları

Üst bacağınızın yere dik durmasını sağlayamıyorsanız kalçanızın hemen arkasına ağırlık topu koyabilirsiniz. Bu refleks olarak geriye doğru çökmenizi engelleyecektir.

Cable crunch egzersizinin en önemli püf noktası eğilme anında sadece karın kasını odaklanmaktır.

Bir kaç denemeden sonra bunu başaracağınıza eminim.

Özellikle egzersizin nasıl yapıldığını gösteren resim size yardımcı olacaktır. Egzersiz mesafesi ve egzersiz hızı olarak onu örnek alın.

Bu egzersizin bir varyasyonu daha var. Eğilme anınnda sol ve sağ yana kıvrılırsanız, yan karın kaslarınız ve serratus anterior kasınız, en az ön karın kası kadar etkin çalışacaktır.

Kendim bu yana eğilmeleri Cable Crunch egzersizine şu şekilde katıyorum.

Bir sol yana eğilme, bir standart aşağı eğilme, bir sağa eğilme.

Bu ritmi tutturduğunuzda karın kaslarınızda ki yanma ve gelişim maksimum seviyeye çıkacak. Müthiş ter dökeceksiniz. Denemenizi mutlaka tavsiye ederim.

 

Herkese iyi sporlar.

 

Yazar Hakkında
- 1993 İzmir doğumlu. Orta okul ve lise yılların da profosyonel koşucuydu. 2010 yılından itibaren fitness yapmakta.

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.