Cable Hip Abduction | Dış Bacak ve Kalça | Nasıl Yapılır?

 

 

Cable Hip Abduction Nedir?

Cable hip abduction; ayakta iken, cable cross makinesinde tek bacağı dışa doğru açarak yapılan bir, kalça ve dış bacak  egzersizidir.

Kalçaya yanlara doğru hacim kazandırmak için kullanılır. Her ne kadar squat egzersizi kalça geliştirmek için tek başına yeterli olduğu sanılsa da aslında yetersiz kalmaktadır.

Şöyle ki;

Kalça kasları dışta iki ve onların altında altı adet olmak üzere toplan sekiz adet kastan oluşur. (Yazının sonunda resimlerle göstereceğim)

Gluteus maximus ve Gluteus medius dış kısımda ki kaslardır.

Gluteus maximus  kalçanın arka kısmında bulunur ve en büyük kalça kasıdır.

Gluteus medius ise maximusun üstünde ve vücudun yan kısmındadır.

Squat egzersizi maximus kasını en iyi şekilde çalıştırırken medius kasını gerektiği kadar çalıştıramaz.

Bunun nedeni ise medius kası sadece bacağın dışa doğru açılması anında en iyi şekilde çalışır.

Bu yüzden bu hareketi es geçmeyin. Dış bacak ve kalça kasını çalıştıran ender hareketlerden biridir.

Elastik bant kullanarak aynı hareketi yapmak mümkündür. Evde rahatlıkla uygulanabilir.

 

Egzersizin diğer isimleri:

  • Hips Abductions

  • Cable Abduction

 

Cable Hip Abduction Nasıl Yapılır?

Cable Hip Abduction

Cable Hip Abduction nasıl yapılır

  • Cable cross makinesinin makara guruplarını en lata çekin ve hafif bir ağırlık takın.

  • Kablonun ucuna bilekliği takın ve ayak bileğinizin alt kısmına getirin. Yani ayakkabınıza en yakın olan yer.

  • Resimde gördüğünüz gibi bir elinizle makineden destek alın ve ardından dış kısımda olan yani çalıştıracağınız bacağınızı eklemleriniz el verdiğince, orta hızda  yana doğru açın.

  • Son noktaya geldiğinizde bekleme yapmadan bacağınızı orta hızda kapatmaya başlayın. Son nokta sabit duran bacağınızı biraz geçerse hareketi mesafesi arttığı için gelişim de artar.

  • Egzersiz boyunca sadece bacağınızı hareket ettirmeye dikkat edin. Ağır bir yük seçip onu itebilmek için vücut dengenizi bozmayın. Hafif kilolar idealdir.

Cable Hip Abduction yapılışı

Cable Hip Abduction yapılışı

 

Cable Hip Abduction Nereyi Çalıştırır?

Cable Hip Abduction muscle

Kalça Kas Sistemi

Gluteus Medius ve Gluteus Minimus

Kalça kasları dışta iki, onların altında altı adet bulunurlar. Resimde gördüğünüz üzere bacağınızı dışarı doğru açtığınızda hepsi çalışır.

Üzerlerine düşen yük miktarına göre değerlendirirsek, kalçanın üst yan kısmında bulunan Gluteus medius ve onun altında ki gluteus minimus  birer adım önde çalışırlar.

Bu kas şekilli bir kalça görünümü için mutlaka geliştirilmelidir.

 

Cable Hip Abduction

Tensor Fasciae Latae

Tensor Fasciae Latae 

Bu kas dış bacak kasıdır. Kaf kaslarına benzer bir yapısı vardır. Üst kısmı kas dokusu alt kısmı ise tendon dur. Ilium leğen kemiğinden başlar ve vücudun dış kısmından geçerek alt bacak kemiği olan Tibia nın dış üst kısmına bağlanır.

Bacakları dışa açabilmek için bu kası kullanırız. Ek olarak vücudun dengesini sağlayan kaslardan biridir.

 

Cable Hip Abduction

Cable hip abduction nereyi çalıştırır

 

Herkese iyi sporlar.

 

Yazar Hakkında
- 1993 İzmir doğumlu. Orta okul ve lise yılların da profosyonel koşucuydu. 2010 yılından itibaren fitness yapmakta.

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.