Deadlift Nasıl Yapılır? Nereyi Çalıştırır?

deadlift

Deadlift

Deadlift hareketi; kollar tamamen sarkık konumdayken yerdeki barbell’i üst bacak seviyesine kaldırmak suretiyle yapılan, birden çok kas gurubunu aynı anda çalıştan oldukça faydalı bir egzersizdir.

Sakatlanma riski düzgün formda ve uygun ağırlıkta yapıldığında neredeyse yoktur. Aksine zamanla bel ve sırtınızın daha da güçlenmesini sağlar ve ileride oluşabilecek sakatlıklara karşı sizi korur. Bu hareket yani yerden bir ağırlığı kaldırma hareketi doğamızda vardır. Devamlı yere eğilir ve bir şeyler kaldırırız. Belimizi destekleyen kaslar ne kadar güçlenirse sakatlanma ve bel fıtığı riski bir o kadar azalacaktır.

Deadlift hareketinin birden çok varyasyonu vardır;

 

»Sumo Deadlift : İsminden de anlaşılacağı üzere  ayaklar bir sumo güreşçisi gibi açılarak yapılır. Kalça, ön bacak ve iç bacak kaslarına yoğunlaşır.

Sumo deadlift

Sumo deadlift hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları

Dumbbell Sumo DeadliftKettlebel Sumo Deadlift : Sumo deadliftin dumbbell / kettlebell ile yapılanıdır. Acemilik çekenler dumbbell / kettlebell ile başlayıp daha sonra barbell’e geçebilirler. Yine aynı şekilde kalça, ön bacak ve iç bacak kaslarına yoğunlaşır.

»Barbell Stiff Leg Deadlift – Romanian Deadlift – Straight Leg Deadlift : Ayakları kırmadan yapılır ve kalça ve arka bacak kaslarına yoğunlaşır.

Barbell Stiffl Leg Deadlift

Barbell Stiffl Leg Deadlift

 

Dumbbell Stiff Leg Deadlift : Ayakları kırmadan dumbbell’lar ile yapılır ve yine aynı şekilde kalça ve arka bacak kaslarına yoğunlaşır.

Dumbbell Stiff Leg Deadlift

Dumbbell Stiff Leg Deadlift

 

Hex Bar / Trap Bar Deadlifts : Trap bar ya da Hex bar denilen özel bir aparatla yapılır. Aparatın amacı ağırlığı ön ve arkaya eşit olarak yaymasıdır.

Trap Bar Deadlifts

Trap Bar Deadlifts

 

Snatch Grip Deadlift : Genelde el ve bar’a bağlanan bir »kanca (lifting hook) ya da bir »kayış (lifting straps) yardımı ile geniş tutuş olarak kaldırma yapılır. Bu kanca sayesinde daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Arka bacak kaslarını biraz daha fazla çalıştırır.

Snatch Grip Deadlift

Snatch Grip Deadlift

 

Deficit Deadlift : Çekiş mesafesini dahada arttırmak ve bel bölgesine konsantre olmak için ayakların altına ağırlık plakaları ya da herhangi bir yükselti konulabilir. Bel kaslarına yoğunlaşır.

Deficit Deadlift

Deficit Deadlift

 

Rack Pulls : Barbell’i yerden daha yüksek bir seviyeden kaldırarak yapılır. Bunu barbell’in altına plaka koyarak, squat sehpahasında  ya da smith makinesinin atkılarını kullanarak yapabilirsiniz. Belde herhangi bir problem varsa hareketin mesafesini kısalttığı için tercih edilebilir.

Rack Pulls Deadlift

Rack Pulls Deadlift

 

The Hack Lift : Barbell’i önden değil arkadan kaldırmak suretiyle yapılır. Ön bacaklara yoğunlaşır. Riskli olduğunu söyleyebilirim. Rutini bozmak için kullanılabilir.

The Hack Lift

The Hack Lift

 

Deadlift Nasıl Yapılır?

  1. Uygun ağırlıkları taktığınız barbell’i ayaklarınızın ucuna alın. Ayaklarınız omuz genişliğiniz kadar açık olsun ve parmak uçlarınız tam karşıya baksın. Barbell alt bacaktaki kaval kemiğinize temas edecek kadar yakın olmalı. Bu pozisyonda alt bacağınız yere mümkün olduğunca dik, üst bacağınız yere 45 derece açıda olmalı. Üst gövdeniz ise yere eğik ve üst bacağa 90 derece açıyı tamamlamalı. Bel – Sırt – Ense’niz ise düz bir çizgi halinde olmalı. Evet biraz karışık oldu. Görselle anlatmak daha iyi olacak.

    deadlift

    Hareketin başlangıç ve bitiş pozisyonları

     

  2. Gördüğünüz üzere mükemmele en yakın form bu. İlk seferde bu formu tutturmanız zor olabilir ama zaman içerisinde buna alışacaksınız. Düşük ağırlıklar düzgün forma girmenizi mümkün kılacaktır.

  3. Şimdi sıra tutuş pozisyonuna geldi. Tutuş anında kollarınız mutlaka tam salık vaziyette ve yere tam olarak dik pozisyonda olmalı. Dirseklerinizi kesinlikle kırmayın. Elleriniz arasındaki açıklık ise kaldırış anında kollarınızın bacaklarınıza sürtmeyeceği bir mesafede olmalı. Bu hareket için iki çeşit  kavrama yönteminden birini kullanabilirsiniz.

    bar tutus sekilleri

    bar tutus sekilleri

  4. Soldaki normal tutuş sağdaki ise mixed grip. Benim tercihim bu zamana kadar hep mixed gripten yana oldu. Kaldırış anında daha az ağırlığı bırakma hissi duydum ve ellerim pek fazla acımadı. Nasır oluşumu ise maalesef her ikisinde de aynı. Mutlaka her iki tutuş şeklini deneyin ve size uygun olana kendiniz karar verin.

  5. Vücut pozisyonumuzu ve tutuş şeklimizi ayarladık ve sıra geldi ağırlığı kaldırmaya. Nefes alın ve ardından nefes vererek ağırlığı orta hızda yukarı doğru çekmeye başlayın. Yukarı doğru kalkarken bel – sırt – ense doğrultusunu bozmayın.

  6. Son noktaya geldiğinizde vücudunuz yere tam dik bir pozisyonda olacak. Genellikle yapılan hata son noktaya geldiğinde  vücudu geriye doğru esnetmektir. Bunun bir faydası yoktur. Göğsü ve kalçayı negatif olarak çalıştırmak, bel omurlarını korumaktan daha önemli değildir. Kısacası üst vücut yere tam dik pozisyona geldiğinde kaldırış bitmiş demektir.

  7. Nefes alarak orta hızda başlangıç pozisyonunuza dönün. Nefes vererek  tekrar kaldırın.

  8. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.

    Deadlift gif

    Deadlift hareketinin yapılışı

 

Deadlift Nereyi Çalıştırır? Deadlift Hangi Kasları Çalıştırır?

Kalça Kasları:

  • Gluteus maximusGluteus mediusGluteus minimus : Kalça kasları

  • PriformisSuperior gemellusObturator internusInferior gemellusQuadratus femoris: Kalça eklemlerini (Ilium, Iscihum, Sacrum), Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlayan kaslar.

    Kalca kas sistemi

    Kalca kas sistemi

 

Bacak Kasları:

  • Semitendinosus: Dizin ön iç kısmından başlar arka kısmına dolaşır ve boylamasına yükselerek leğen kemiğinin arka alt kısmına (Ischium) bağlanır.

  • Biceps femoris long head : Dizin ön dış kısmından başlar arka kısmına dolaşır ve boylamasına yükselerek leğen kemiğinin arka alt kısmına (Ischium) bağlanır.

  • Rectus femoris : Dizin üst kısmından başlar üst bacağın ortasından geçer ve leğen kemiğinin (ilium) ön kısmına bağlanır.

  • Vastus lateralis : Dizin üst – dış kısmından başlar üst bacağın dış tarafından geçer ve üst bacak (femur) kemiğinin üst dış kısmına bağlanır.

  • Vastus medialis : Dizin üst – iç kısmından başlar üst bacağın iç tarafından geçer ve üst bacak (femur) kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.

  • Vastus intermedius : Dizin üst – dış kısmından başlar üst bacağın iç tarafından geçer ve üst bacak (femur) kemiğinin üst dış kısmına bağlanır.

    Ust bacak kas sistemi

    Ust bacak kas sistemi

 

Sırt Kasları:

  • Lattisimus dorsi : Kanat kası. Bel ve  orta omur arasından başlar alt kısmı leğen kemiğinin üst kısmını (Ilium) kapatır ve oradan üst kol kemiğinin (Humerus) üst iç kısmına bağlanır.

  • Teres major : Kürek kemiğini üst kola bağlayan kas.

  • Spinalis thoracis : Omurgayı destekleyen ve boylamasına giden kaslar.

  • Iliocostalis : Omurgada arka kaburgaların  üst kısmına kadar uzanır.

  • Serratus posterior inferior : Omurgadan arka kaburgaların alt kısmına kadar uzanır.

  • Quadratus lumborum : Leğen kemiğinden başlar, alt omurgayı ve arka en alt kaburgaya uzanır

  • Rohomboid major : Orta – üst omurgandan kürek kemiğine uzanır.

  • Rohomboid minor : Üst  omurgadan kürek kemiğine uzanır.

  • Trapezius : Orta omurga ve ense omurgası arasından başlar ve kürek kemiği ve köprücük kemiğine bağlanır.

  • Splenius capitis : Orta – Üst arası omurgadan başlar ve kafatasının alt kısmına bağlanır.

  • Serratus posterior superior : Ensenin alt bitiminden omurgaya tutunarak başlar ve kaburga üst arka tarafa bağlanır.

  • Levator scapulae : Kürek kemiğinin iç kısmından omurganın en üst kısmına bağlanır.

Sırt kas sistemi

Sırt kas sistemi

 

deadlift muscle

Hareketin çalıştırdığı kaslar

 

Yazar Hakkında
- Uzm. Dr. Emre ÖZKAN Göğüs Hastalıkları Uzmanı. 2002 yılı Hacettepe İngilizce Tıp Mezunu. Sağlık ve beslenme konuları editörü.

1 Yorum

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>