Dumbbell Bench Press Nasıl Yapılır?

dumbbell bench press

Dumbbell Bench Press hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları

 

Dumbbell Bench Press Nasıl Yapılır? 

  1. »Flat bench‘in üzerine her iki elinizde üstten tutuş yaptığınız dumbbell’lar ile uzanın. Ayaklarınız dengenizi daha rahat sağlamak amaçlı açık olmalı.

  2. Bench üzerine yattığınız da dumbbell’ları yukarı kaldırın.  Kollarınız yere tamamen dik ve dumbbelların birbirine değmesine bir kaç santim mesafe kalmalı. (Bknz: İlk resim sol)

  3. Nefes alarak dumbbell’ları  indirebildiğiniz kadar indirin. Bunu yaparken ön kolların yere dik olarak inmesine dikkat edin. Göğsünüze odaklanın hareket boyunca göğüs kaslarınızı olabildiğince kasın. (Bknz: İlk resim sağ)

  4. Nefes vererek dumbbell’ları kuvvetlice yukarı doğru itin. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.

  5. Hareketi tamamladıktan sonra yatar haldeyken kesinlikle dumbbell’ları yere bırakmaya çalışmayın. Birinci, ikinci hatta üçüncü sefer şanslı olsanız bile dördüncü de mutlaka omzunuza zarar verirsiniz. Hareket bitince dumbbell’ları göğsünüze indirip birleştirin ve bench üzerinde doğrulduktan sonra teker teker yere salın. Bu şekilde omzunuz ya da göğüs kaslarınız zedelenmeyecektir.

  6. Bu hareketin avuç içleri birbirine bakan Hammer Press isimli bir varyasyonu vardır. Onu da incelemenizi tavsiye ederim. Göğüs arasında boşluk olanlar genetiğinin el verdiğince o kısmı doldurmak için  hammer press uygulayabilirler.

  7. Dumbbell bench press

    Hareketin yapılışı

 

Dumbbell Bench Press Hangi Kasları Çalıştırır?

  • Bu hareket bar ile yapılan bench press’e çok benzerdir fakat daha küçük kilolar ile göğüs üzerinde aynı etkiyi sağlar. Kaldırma işlemine nispeten triceps daha az katılır, göğüs kası daha uzun mesafede gerilerek esner. Yinede ön omuz kası ve triceps kasları ikincil olarak da olsa çalışır.

  • Bu hareket birincil olarak Pectoralis major (göğüs kası) ikincil olarak Deltoideus anterior part (ön omuz) ve Triceps brachii (arka kol) kaslarını çalıştırır.

 

dumbell bench press

Hareketin çalıştırdığı kaslar

 

Yazar Hakkında
- 1993 İzmir doğumlu. Orta okul ve lise yılların da profosyonel koşucuydu. 2010 yılından itibaren fitness yapmakta.

1 Yorum

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.