Dumbbell Pullover Nasıl Yapılır?

Dumbbell Pullover

 

Dumbbell Pullover Nasıl Yapılır?

Dumbbell Pullover hareketi düz bir bench üzerinde dumbbell ile yapılan bir göğüs ve sırt hareketidir.  Vücudun üçgen görünümünü sağlamaya büyük faydası vardır. Hareketin iki varyasyonu vardır. Varyasyon 1 de bench’in üzerine yatarak, Varyasyon 2 ise bench’in üzerine sadece sırtı dayayarak yapılır. Sadece sırtı dayamak, hareketi uygularken göğüs ve sırt kaslarını maksimum seviyede çalıştırır. Eğer bel de herhangi bir problem varsa Tip 1 tercih edilebilir.

  1. Düz bir bench’e Varyasyon 1 de ki gibi tamamen yatın ve boynunuzun bench’ten taşmasına dikkat edin. Bench’in bitimi  omuz hizası ile aynı olmalıdır (Bknz Resim 1). Varyasyon 2 olarak uygulayacaksanız sırtınızı benche dayayın aynı şekilde boynunuz dışarı taşacak şekilde köprü kurun. (Bknz Resim 2)

  2. Uygun ağırlıkta seçtiğiniz dumbbell’ı iki elinizle sıkıca kavrayın ve yukarı kaldırın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. Hareket boyunca mümkün olduğu kadar kollarınızı kırmamalısınız. Eğer kollar kırılırsa göğüs ve sırt yerine hareketten çalıp triceps’e verirsiniz.

  3. Nefes alarak, yavaş bir hızda dumbbell’ı olabildiğince başınızdan geriye doğru indirin. Son noktaya gelince bir saniye kadar bekledikten sonra kolları kırmadan, nefes vererek dumbbell’ı yukarı kaldırın. Bitiş anında kollar tamamen yere dik olmalı.

  4. Tekrar sayısı kadar yapıp seti tamamlayın.

 

 

Dumbbell Pullover Hangi Kasları Çalıştırır? Dumbbell Pullover Nereyi Çalıştırır?

  • Bu hareket birincil olarak Pectoralis major (göğüs kası), Lattisimus Dorsi (sırt kası) ve Serratus Anterior ( göğüs kasının altında ki kaslar) kasını çalıştırır. İkincil olarak Triceps brachii long head (arka kol) ve Teres major (kürek kemiği ve üst kol kemiğini birbirine bağlayan kas) kaslarını çalıştırır.

 

dumbbell pullover

Varyasyon 1 hareketin çalıştırdığı kaslar

 

dumbbell pullover

Varyasyon 2 hareketin çalıştırdığı kaslar

 

Yazar Hakkında
- 2010 yılından beri fitness yapmakta. 2016 yılında Fitness&Beast sitesini kurdu. Amacı: Edindiği bilgi ve tecrübeleri, fitness severlerle paylaşmak.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>