Dumbbell Shoulder Press | Nasıl Yapılır?

dumbbell shoulder press nasıl yapılır

Dumbbell shoulder press

 

 

Dumbbell Shoulder Press Nedir?

Dumbbell Shoulder press ; diğer adıyla dumbbell omuz press, vücuda paralel olarak, çene seviyesinde ki dumbbell’ları yukarı doğru itmek suretiyle yapılan ön ve orta omuz egzersizidir.

Barbell ile yapılan versiyonuna göre Rotator Cuff ‘ları zorlamadığı için daha güvenli ve omuz kasları gelişimi açısından daha etkili diyebiliriz.

Ayrıca ağırlığın her iki ele birbiri ile bağıntısız alınması kolda ki dengeyi arttırır. Negatif kasılmalarla arka kol kaslarını da güçlendirir.

Egzersizin oturarak ve ayakta yapılan iki farklı varyasyonu vardır.

Oturarak yapılan varyasyonda daha yüksek ağırlıklara girilebilirken, ayakta yapılan varyasyonda ise bel ve sırt kasları negatif olarak çalışacak ve vücut dengesinin artmasına da yardımcı olacaktır.

Belirli bir süre, bir varyasyon yapıldıktan sonra kas gelişimi rutine girerse diğer varyasyon seçilebilir.

 

Egzersizin diğer isimleri :

 

Dumbbell omuz press

Shoulder dumbbell press

Dumbbell shoulder press

Dambıl omuz press

Seated dumbbell shoulder press = Oturarak omuz press

Standing dumbbell shoulder press = Ayakta omuz press

 

Her hoca öğrencisine farklı isimlerle hareketi anlattığından bu diğer isimler konusunu atlamamak lazım.

Fitness sporunda egzersiz isimleri sadece ingilizce olarak geçer.

Hareketin gerçek ismi : Dumbbell shoulder press ‘dir.

 

Dumbbell Shoulder Press Nasıl Yapılır?

Shoulder dumbbell press

dumbell shoulder press nasıl yapılır

  1. Derecesi ayarlanabilir bench sehpasını tam dik konuma getirin. Oturduğunuzda belinizin sehpaya tam olarak yaslandığından emin olun. Bu şekilde sakatlanmalardan korunmuş olursunuz.

  2. Her iki elinize birer dumbbell alın. Dumbbell’ı yerden alırken önce dizlerinize oradan diz ile iktirip kafa hizanıza kadar kaldırabilirsiniz. Yüksek ağırlıklar kullanırken diz ile dumbbell’a vereceğiniz ivme başlangıç pozisyonuna geçmenizi kolaylaştıracaktır.

    dumbbell shoulder press nasıl

    dumbbell shoulder press

  3. Her iki elinize aldığınız dumbbell’ı kafa ile boyun arasında bir hizada tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. (Bknz: Resim 1 sol)

  4. Nefes alın ve ardında nefes vererek dumbbellar’ı kuvvetlice yukarı doğru itin. Dumbbellar’ın birbirine değmesine bir kaç cm kadar mesafe kalmalı. (Bknz: Resim 1 sağ)

  5. Tepe noktaya ulaştıktan sonra nefes alarak, kaldırış hızınıza oranlar daha yavaş bir hızla başlangıç pozisyonunuza doğru indirin. Bir saniye kadar bekleyip tekrar kaldırın.

  6. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu hareket için 4 set 10 tekrar uygundur.

    Dumbbell Shoulder Press

    Hareketin Yapılışı

 

Standing Dumbbell Shoulder Press Nasıl Yapılır?

Standing Dumbbell Shoulder Press

Standing Dumbbell Shoulder Press hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları Resim:2

  1. Ayarlanabilir bench bulamadığınız durumlarda. Belinizde her hangi bir sakatlık riski yoksa bu hareketi ayakta da uygulayabilirsiniz. Yüksek ağırlık girecekseniz bel kemeri takmanız da fayda olacaktır.

  2. Ayaklarınızı omuz genişliğiniz kadar açıp, her iki elinize de birer dumbbell alıp kafa ve boyun arası hizaya kaldırın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. (Bknz: Resim 2 sol)

  3. Nefes alın ve dumbbellar’ı kuvvetlice yukarı doğru itin. Dumbbellar’ın birbirine değmesine bir kaç cm kadar mesafe kalmalı. (Bknz: Resim 2 sağ)

  4. Tepe noktaya ulaştıktan sonra nefes vererek, kaldırış hızınıza oranlar daha yavaş bir hızla başlangıç pozisyonunuza doğru indirin. Bir saniye kadar bekleyip tekrar kaldırın.

  5. Ayakta bu hareketi yaparken belinizi bükmeyin, eğer belinize çok yük biniyorsa bir ayağınızı geriye doğru atabilirsiniz.

  6. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.

    Standing Dumbbell Shoulder Press

    Dumbbel shoulder press nasıl yapılır

 

Dumbbell Shoulder Press Nereyi Çalıştırır?

Dumbbell shoulder press nereyi çalıştırır

Dumbell shoulder press çalıştırdığı kaslar

 

Birincil olarak çalışan kaslar;

Deltoids – Omuz Kasları

Dumbbell shoulder press omuz

Deltoids – Omuz

  • Deltoid anterior head : Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Yandan bakıldığında omuza hacim kazandıran ön omuz kasıdır.

  • Deltoid middle head : Vücudun dış kısmına bakan orta omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiği ve Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinde Brachialis’in (bicepslerin altında ki kas) başlangıcına kadar uzanır.

Dumbbell shoulder press egzersizi ile omuz kaslarınızın ön ve orta kısımlarını etkili şekilde çalıştırabilirsiniz.

 

İkincil olarak çalışan kaslar;

Triceps – Arka kol

Dumbbell shoulder press arka kol

  • Triceps brachii lateral head: Arka kol kası. Vücuda göre kolun dış kısmında bulunur.

  • Triceps brachii long head : Arka kol kası vücuda göre iç kısım.

  • Triceps brachii medial head: Arka kol kası alt kısı.m Long ve Lateral head kısımlarının altındadır.

Shoulder dumbbell press egzersizinde dumbell’ları biraz daha yavaş indirirseniz ağırlığa karşı direnç göstereceklerinden arka kol kasları etkin şekilde çalışabilir. Hızlı indirişler yapılırsa gelişim gözlenmez.

Serratus Anterior

dumbbell shoulder press serratus

Serratus anterior

  • Serratus anterior : Kürek kemiğinin altından başlayıp, kaburgaların ortasına uzanan alt göğüs kaslarıdır. Ağırlığın iniş ve kalkış anlarında kürek kemikleri hareket ettiği için çalışırlar. Ağırlık ne kadar fazla olursa gelişim o ölçüde artacaktır.

 

Herkese iyi sporlar.

 

Yazar Hakkında
- 1993 İzmir doğumlu. Orta okul ve lise yıllarında profesyonel koşucuydu. 2010 yılından itibaren fitness yapmakta.

1 Yorum

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.