Dumbbell Shoulder Press Nasıl Yapılır?

dumbell shoulder press

Dumbbell Shoulder Press hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları Resim:1


 

Seated Dumbbell Shoulder Press – Oturarak Dumbbell Omuz Pres Nasıl Yapılır?

  1. Derecesi ayarlanabilir bench sehpasını tam dik konuma getirin. Oturduğunuzda belinizin sehpaya tam olarak yaslandığından emin olun. Bu şekilde sakatlanmalardan korunmuş olursunuz.

  2. Her iki elinize birer dumbbell alın. Dumbbell’ı yerden alırken önce dizlerinize oradan diz ile iktirip kafa hizanıza kadar kaldırabilirsiniz. Yüksek ağırlıklar kullanırken diz ile dumbbell’a vereceğiniz ivme başlangıç pozisyonuna geçmenizi kolaylaştıracaktır.

  3. Her iki elinize aldığınız dumbbell’ı kafa ile boyun arasında bir hizada tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. (Bknz: Resim 1 sol)

  4. Nefes alın ve dumbbellar’ı kuvvetlice yukarı doğru itin. Dumbbellar’ın birbirine değmesine bir kaç cm kadar mesafe kalmalı. (Bknz: Resim 1 sağ)

  5. Tepe noktaya ulaştıktan sonra nefes vererek, kaldırış hızınıza oranlar daha yavaş bir hızla başlangıç pozisyonunuza doğru indirin. Bir saniye kadar bekleyip tekrar kaldırın.

  6. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.

 

Dumbbell Shoulder Press

Hareketin Yapılışı

 

Standing Dumbbell Shoulder Press

Standing Dumbbell Shoulder Press

Standing Dumbbell Shoulder Press hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları Resim:2


 

Standing Dumbbell Shoulder Press – Ayakta Dumbbell Omuz Pres Nasıl Yapılır?

  1. Ayarlanabilir bench bulamadığınız durumlarda. Belinizde her hangi bir sakatlık riski yoksa bu hareketi ayakta da uygulayabilirsiniz. Yüksek ağırlık girecekseniz bel kemeri takmanız da fayda olacaktır.

  2. Ayaklarınızı omuz genişliğiniz kadar açıp, her iki elinize de birer dumbbell alıp kafa ve boyun arası hizaya kaldırın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. (Bknz: Resim 2 sol)

  3. Nefes alın ve dumbbellar’ı kuvvetlice yukarı doğru itin. Dumbbellar’ın birbirine değmesine bir kaç cm kadar mesafe kalmalı. (Bknz: Resim 2 sağ)

  4. Tepe noktaya ulaştıktan sonra nefes vererek, kaldırış hızınıza oranlar daha yavaş bir hızla başlangıç pozisyonunuza doğru indirin. Bir saniye kadar bekleyip tekrar kaldırın.

  5. Ayakta bu hareketi yaparken belinizi bükmeyin, eğer belinize çok yük biniyorsa bir ayağınızı geriye doğru atabilirsiniz.

  6. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.

 

Standing Dumbbell Shoulder Press

Hareketin ayakta yapılışı

Dumbbell Shoulder Press Hangi Kasları Çalıştırır? Dumbbell Shoulder Press Nereyi Çalıştırır? Omuz Press Nereyi Çalıştırır?

  • Bu hareket birincil olarak Deltoideus anterior part (ön omuz), Deltoideus middle part (orta omuz), Deltoideus posterior part (arka omuz) kaslarını. İkincil olarak Trapezius middle (orta sırt),  Trapezius lower (alt sırt – bel bölgesinin biraz üstü), Triceps brachii (arka kol) ve Serratus anterior (sırt ve göğüs kası arasında ki kas) kaslarını çalıştırır.

 

dumbell shoulder press

Hareketin çalıştırdığı kaslar 1

 

Dumbbell shoulder press

Hareketin çalıştırdığı kaslar 2

 

Yazar Hakkında
- 1993 İzmir doğumlu. Orta okul ve lise yılların da profosyonel koşucuydu. 2010 yılından itibaren fitness yapmakta.

1 Yorum

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>