Dumbbell Shoulder Press Nasıl Yapılır?

dumbell shoulder press

Dumbbell Shoulder Press hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları Resim:1

 

Dumbbell Shoulder press diğer adıyla dumbbell omuz press, dumbbell kullanılarak yapılan bir omuz egzersizidir. 3 kısımdan oluşan omuz kasının tamamını çalıştırdığı için omuz egzersizi günlerimizde baş tacımızdır.

Barbell ile yapılan versiyonuna göre Rotator Cuff ‘ları zorlamadığı için daha kolay ve etkili diyebiliriz.

Ayrıca ağırlığın her iki ele birbiri ile bağıntısız alınması kolda ki dengeyi arttırır. Negatif kasılmalarla kol kaslarını da güçlendirir. Egzersizin oturarak ve ayakta yapılan iki farklı varyasyonu vardır.

Oturarak yapılan varyasyonda daha yüksek ağırlıklara girilebilirken, ayakta yapılan varyasyonda ise bel ve sırt kasları negatif olarak çalışacak ve vücut dengesinin artmasına da yardımcı olacaktır.

Belirli bir süre bir varyasyon yapıldıktan sonra kas gelişimi rutine girerse diğer varyasyon seçilebilir.

Egzersizin diğer isimleri : Dumbbell omuz press , Dumbbell shoulder press , Dambıl omuz press , Seated Dumbbell Shoulder press , Standing Dumbbell shoulder press , Oturarak omuz pres , Ayakta omuz pres ‘dir.

(Her hoca öğrencisine farklı isimlerle hareketi anlattığından bu diğer isimler konusunu atlamamak lazım. Fitness sporunda egzersiz isimler sadece ingilizce olarak geçer. Hareketin gerçek ismi : Dumbbell shoulder press ‘dir.)

 

Seated Dumbbell Shoulder Press – Oturarak Dumbbell Omuz Pres Nasıl Yapılır?

  1. Derecesi ayarlanabilir bench sehpasını tam dik konuma getirin. Oturduğunuzda belinizin sehpaya tam olarak yaslandığından emin olun. Bu şekilde sakatlanmalardan korunmuş olursunuz.

  2. Her iki elinize birer dumbbell alın. Dumbbell’ı yerden alırken önce dizlerinize oradan diz ile iktirip kafa hizanıza kadar kaldırabilirsiniz. Yüksek ağırlıklar kullanırken diz ile dumbbell’a vereceğiniz ivme başlangıç pozisyonuna geçmenizi kolaylaştıracaktır. 

  3. Her iki elinize aldığınız dumbbell’ı kafa ile boyun arasında bir hizada tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. (Bknz: Resim 1 sol)

  4. Nefes alın ve dumbbellar’ı kuvvetlice yukarı doğru itin. Dumbbellar’ın birbirine değmesine bir kaç cm kadar mesafe kalmalı. (Bknz: Resim 1 sağ)

  5. Tepe noktaya ulaştıktan sonra nefes vererek, kaldırış hızınıza oranlar daha yavaş bir hızla başlangıç pozisyonunuza doğru indirin. Bir saniye kadar bekleyip tekrar kaldırın.

  6. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.

    Dumbbell Shoulder Press

    Hareketin Yapılışı

 

 

Standing Dumbbell Shoulder Press

Standing Dumbbell Shoulder Press

Standing Dumbbell Shoulder Press hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları Resim:2

 

Standing Dumbbell Shoulder Press – Ayakta Dumbbell Omuz Pres Nasıl Yapılır?

  1. Ayarlanabilir bench bulamadığınız durumlarda. Belinizde her hangi bir sakatlık riski yoksa bu hareketi ayakta da uygulayabilirsiniz. Yüksek ağırlık girecekseniz bel kemeri takmanız da fayda olacaktır.

  2. Ayaklarınızı omuz genişliğiniz kadar açıp, her iki elinize de birer dumbbell alıp kafa ve boyun arası hizaya kaldırın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. (Bknz: Resim 2 sol)

  3. Nefes alın ve dumbbellar’ı kuvvetlice yukarı doğru itin. Dumbbellar’ın birbirine değmesine bir kaç cm kadar mesafe kalmalı. (Bknz: Resim 2 sağ)

  4. Tepe noktaya ulaştıktan sonra nefes vererek, kaldırış hızınıza oranlar daha yavaş bir hızla başlangıç pozisyonunuza doğru indirin. Bir saniye kadar bekleyip tekrar kaldırın.

  5. Ayakta bu hareketi yaparken belinizi bükmeyin, eğer belinize çok yük biniyorsa bir ayağınızı geriye doğru atabilirsiniz.

  6. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.

    Standing Dumbbell Shoulder Press

    Hareketin ayakta yapılışı

 

Dumbbell Shoulder Press Hangi Kasları Çalıştırır? Dumbbell Shoulder Press Nereyi Çalıştırır? Omuz Press Nereyi Çalıştırır?

Bu hareket birincil olarak:

  • Deltoideus anterior part (ön omuz)

  • Deltoideus middle part (orta omuz)

  • Deltoideus posterior part (arka omuz) kaslarını.

İkincil olarak:

  • Trapezius middle (orta sırt)

  • Trapezius lower (alt sırt – bel bölgesinin biraz üstü)

  • Triceps brachii (arka kol)

  • Serratus anterior (sırt ve göğüs kası arasında ki kas)

kaslarını çalıştırır.

 

dumbell shoulder press

Hareketin çalıştırdığı kaslar 1

 

Dumbbell shoulder press

Hareketin çalıştırdığı kaslar 2

 

Yazar Hakkında
- 1993 İzmir doğumlu. Orta okul ve lise yılların da profosyonel koşucuydu. 2010 yılından itibaren fitness yapmakta.

1 Yorum

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.