Dumbbell Squeeze Press | Nasıl Yapılır?

Dumbbell Squeeze Press

Dumbbell Squeeze Press Nedir?

Dumbbell Squeeze Press: Dumbbell’ları birleştirerek yapılan, iç göğüs kaslarını hedefleyen bir press hareketidir. Bu göğsün iç kısmındaki boşluk her ne kadar canımızı sıksa da, genetiğimizin el verdiği ölçüde iki göğüs arasındaki boşluğu kapatmak için bu egzersizi uygulayabiliriz.

Bu konuya biraz açıklık getirelim. İzlediğimiz bir çok video ve okuduğumuz bir çok makale var. Kimisi bu açıklığı kapatamazsınız derken, bir diğeri kütle arttıkça kapanır diye yorumda bulunabiliyor. Biz ise daha bilimsel yaklaşacağız. Göğüs arası açıklığım kapanır mı?  Göğüs aramda boşluk var ne yapabilirim?…  Sorularınıza bir cevap bulmanın zamanı geldi.

Öncelikle göğüs kas sistemini bir görelim.

Göğüs kas sistemi

Gördüğünüz üzere pectoralis major göğüs kasları, göğüs kafesinin orta kısmında bulunan Sternum kemiğinde birleşiyor. Kimi insanda bu mesafe sıfıra yakın iken kimisinde ise bir kaç santim boşluk bulunmakta. Doğru egzersizlerle göğsün iç kısmına hacim katarak o boşluğu gizleyebiliriz.

Şimdi bir şey denemenizi istiyorum.

İlk önce bir elinizle göğsünüzün iç kısmına dokunun ve diğer elinizle de bench press hareketi yapın. Göğüs kasınızın tamamının gerildiğini hissediyor olmalısınız.

Daha sonra yine bir elinizle göğsünüzün iç kısmına dokunun ve diğer elinizle de Dumbbell squeeze press hareketinde olduğu gibi iç taraftan press hareketi uygulayın. Bunu yaparken kolunuzun iç kısmının göğsünüze temas etmediğinden de emin olun.

Farkettiniz mi? İkinci hareketi yaptığınızda göğsün iç kısmı ekstra bir gerilime maruz kalıyor. Göğüs kaslarında ki büyümeyi çeşitli göğüs egzersizleri ile alt, üst ve iç olarak parçalara ayırabiliyoruz.  İşte bunu kullanacağız.

Dumbbell Squeeze Press Nasıl Yapılır?

Dumbbell Squeeze Press egzersizinin başlangıç ve bitiş pozisyonları

1. Her iki elinize birer dumbbell alarak  düz bench sehpasına uzanın.

2. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dumbbell’ları göğsünüzün hemen üstünde birleştirin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.

3. Nefes alın ve ardından nefes vererek kollarınız yere tam dik olacak şekilde dumbbelları kaldırın. İndirme ve kaldırma anında dumbbellar birbirine değecek.

4. Nefes alarak dumbell’ları göğsünüze indirin.  Bu hareketi yaparken göğsünüzün iç kısmına konsantre olun.

5. 4 set 12-10-8-8 tekrar bu egzersiz için uygundur. Ağırlığı maksimuma çıkarın. Göğsünüzün iç kısmındaki yanmayı sonuna kadar hissedin.

Egzersizin yapılışı

Dumbbell Squeeze Press Nereyi Çalıştırır?

Pectoralis major inner

Birincil olarak çalışan kaslar;

• Pectoralis major (inner): Göğüs kasıdır.  Göğsün ortasından başlar, Clavicle köprücük kemiğinin iç kısmı ve altıncı göğüs kafesi kemiğine ulaşır ve  humerus üst kol kemiğine bağlanır. Bu egzersiz özellikle iç kısmı çalıştırır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

• Deltoid (anterior part) : Ön omuz kasıdır.  Clavicle köprücük kemiğinin dış kısmından başlar ve  Humerus üst kol kemiğine bağlanır.

• Biceps brachii (short head) : Üst kol kasıdır.  Kolun iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula omuz kemiğinden başlar ve Radius ön kol kemiğinin üst kısmına bağlanır.

• Triceps Medial Head :  Üç kısımdan oluşan arka kol kasının  dış kısımda küçük olanıdır.  Humerus üst kol kemiğini,  Articula capsule dirseğe bağlar.

Dumbbell Squeeze Press Egzersizinin Püf Noktaları

• Bu egzersizi göğüs programınıza koyduğunuzda haftada sadece bir kere uyguladığınızı varsayalım. Haftada bir iç göğüs hareketi, iç göğüsü doldurmak için yeterli olmayacaktır. Bu yüzden bu hareketi yaparken yavaş yapmaya özen gösterin. Yüksek ağırlık girin ve indirme anında iyice yavaşlayın. Böylece ağırlığa bir direnç göstermiş olursunuz ve itiş anında ki gibi kaslarınız gelişmeye devam eder.

• Nefes kontrolüne odaklanın. Kaldırış anında nefes verip, indiriş anında nefes alın. Bu setinizi tam tekrar sayısı olarak yapmanıza fayda sağlayacaktır.

Dumbbell Squeeze Press egzersizi ile ilgili before and after yani öncesi ve sonrası ile ilgili fazla kaynak yok. Gelişim fotoğraflarınızı yollarsanız üyelerimiz için faydalı olacaktır. Şimdiden teşekkürler.

Herkese iyi sporlar.