Front Squat Nasıl Yapılır? Nereyi Çalıştırır?

front squat

Front Squat hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları

 

Front Squat Nedir?

Front squat; barbel’i ön omuza alıp çömelerek yapılan bir ön bacak ve kalça egzersizidir. Standart Squat hareketine göre yapması biraz zor fakat kas gelişimi açısından daha etkilidir. Tecrübeli sporcuların yapması tavsiye edilir. Özellikle uygulama esnasında dengeye çok dikkat edilmelidir. İlk defa bu hareketi yapacaksanız barbell’i yerden almak yerine mutlaka squat sehpahasından alın.

 

Front Squat Nasıl Yapılır?

  1. »Squat sehpasında barı ön omzunuza gelecek şekilde oturtun her iki elinizle barı vücudunuza sabitleyin. (Bknz: ilk resim sol)

  2. Ayaklarınızı omuz genişliğiniz kadar açın. Parmak uçlarınız karşıya bakmalı. Nefes alarak çömelmeye başlayın. Üst bacağınız (diz ve kalça arası) yere paralel oluncaya kadar çömelin. (Bknz: ilk resim sağ)

  3. Son noktaya geldiğiniz de nefes vererek kontrollü bir şekilde kalkın.

  4. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.

  5. Front squat yaparken öne doğru eğilmemelisiniz. Sırtınızı daima dik tutmalısınız. Dengenizi daha stabil hale getirmek ve daha çok ön bacak  adalelerini çalıştırmak için topuklarınızın altına bir takoz koyabilirsiniz.

  6. front squat

    Hareketin yapılışı

 

Varyasyon olarak  barbell’i çapraz tutuşla da sabitleyebilirsiniz.

 

Front Squat

Çapraz tutuş

 

Front Squat

Düz Tutuş

 

Front Squat

Ağırlık bandı ile tutuş

 

Front Squat Nereyi Çalıştırır?

  • Bu egzersiz; Rectus femoris, Vastus medialis, Vastus lateralis, Vastus intermedius yani tüm Quadriceps Femoris (ön bacak) kaslarını ve Gluteus medius (kalça ve belin öne doğru birleştiği kaslar), Gluteus maximus (kalça) kaslarını çalıştırır.

 

Front Squat

Front Squat Nereyi Çalıştırır

 

Yazar Hakkında
- 1993 İzmir doğumlu. Orta okul ve lise yılların da profosyonel koşucuydu. 2010 yılından itibaren fitness yapmakta.

1 Yorum

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>