Full Body Antrenman Programı

Full body antrenman programı

Full body antrenmanı vücudumuzdaki tüm kas gruplarını aynı gün çalıştırdığımız antrenman programıdır.

Fitness’a yeni başlayanlar,kilo vermek isteyenler,sıkılaşmak isteyenler için önerebileceğimiz en etkili program Full body antrenman programıdır.

Full body antrenmanlarında amaç, split ve diğer antrenman çeşitleri gibi kas büyütme değilde,sinir sistemini çalıştırarak yağ yakmak,form korumak ve fitnessa yenibaşlayanlar için sinir sistemini fitnessa adapte etmek olmalıdır.

Full body antrenmanlarında tekrar sayılarımız split antrenmanlarındaki gibi 8-12 değil,15-20 tekrar arası yapmalıyız.

Ağırlıklarımızıda 15-20 tekrar arası yapabileceğimiz kadar ayarlamalıyız. 1 seti bitirdiğimizde kaslarımızda hiçbir şey hissetmiyorsak ağırlıkların arttırılması gerektiği anlamına gelir.

Özellikle kadınların şehir efsanesi haline gelmiş sorusu ”Ağırlık kaldırırsam kaslarım büyük olur mu?”

Öncelikle doğal yolla bir kadının kaslarının çok büyüyüp çirkin bir hale gelmesinin imkanı yok denecek kadar azdır.

Vücutlarında yeterli düzeyde testosteron hormonu barındırmadıklarından erkekler gibi bir büyüme beklenmemelidir.

Ayrıca Full body antrenman programı bir hipertrofi antrenmanı olmadığından diğer antrenman programları gibi bir büyüme yaşatmayacaktır.

 

(Hareket isimlerinin üzerine tıklayarak ilgili egzersizin detaylı anlatımına ulaşabilirsiniz)

 

1.GÜN

Antrenman başlangıcında 20 dakika koşu yapılmalıdır. Bu vücut ısımızı artıracağı için antrenman boyunca yağ yakımına yardımcı olacaktır.

 

2.GÜN

  • KOŞU BANDI  / KARDIYO / 20 DAKİKA

  • BİSİKLET / KARDIYO / 20 DAKİKA

  • ELİPTİK / KARDIYO / 20 DAKİKA

  • BURPEES – JUMPING JACK – MOUNTAIN CLIMBER – SKIPPING ROPE / HIIT / 4 DAKİKA

Burpess, j-j, m-c, s-p hareketlerini 20 saniye yapıp 10 saniye dinlenin. Toplam 4 dakika sürecek. En etkili yağ yakım egzersizlerindendir.

  • CRUNCH / KARIN / 3 SET x 15 TEKRAR

  • LEG RAISE / KARIN / 3 SET x 15 TEKRAR

  • RUSSIAN TWIST / KARIN / 3 SET x 15 SAĞ-15 SOL

Full body antrenman programımızda 1 gün tüm vücut ağırlık çalışması 1 gün kardiyo günü olmak üzere 2 farklı gün belirlenmiştir.

Önerilen fullbody antrenmanı haftada 4 gündür.

  • PAZARTESİ : FULLBODY WORKOUT

  • SALI : KARDİYO

  • ÇARŞAMBA : DİNLENME

  • PERŞEMBE : FULLBODY WORKOUT

  • CUMA : KARDİYO

  • CUMARTESİ-PAZAR: DİNLENME

 

Personal Trainer MERT YILMAZ KİMDİR?

 

 

Kilo vermek,Kas kütlenizi arttırmak,formda kalmak, sağlıklı olmak  için çıktığınız bu yolda sizin kadar emek verecek bir antrenör çok önemlidir.

Amaçlarınız benim hedeflerim olsun.

Ege üniversitesinde Spor Bilimleri Fakültesinde okuyorum.

Welness sağlıklı yaşam koçluğu,futbol antrenörlüğü ve pilates sertifikalarım bulunmaktadır.

Sayısız öğrencim benimle çıktığım bu yolda hedeflerine ulaşıp mutluluğa kavuştular.

Seninde zamanın var ve cesaretin yoksa, o cesareti birlikte ortaya çıkaralım.

Personal trainer paketlerimiz;

Aylık 12 dersten oluşup,diyet listeside pakete dahildir.

Daha detaylı bilgi için;

instagram: @mertyilmazsporakademi

irtibat no: +90 530 340 0743

blank
About The Author
-
Abonelik
Bildir
guest
49 Yorum
En yeni
En eski Beğenilen
Inline Feedbacks
View all comments
berk

2.günde her hareket 4 dak mı yoksa toplamda 4 dak mı

Fitnessandbeast

Toplamda

Berk

2 set yapıyoruz yani doğru muyum hocam

Fitnessandbeast

Kardiyo kısmı bir set, karın hareketleri 3 set 15 tekrar.

emrah

Hocam Merhaba. Pazartesi-Çarşamba-Cuma full body yapıp salı ve perşembe de kardiyo yapmayı düşünüyorum fikriniz nedir? Hafta sonları da off günler

Fitnessandbeast

Merhaba Emrah.
Spor geçmişi var ise yapılmasında sakınca yok.
Spor geçmişi yok ise sağlam kas ağrılarına maruz kalabilirsin.

En azından iki hafta tarif ettigimiz düzende, sonra haftada üç gün fullbody programa geçebilirsin.

Mert Yılmaz

Arkadaşlar genelde aynı sorular geliyor ve ayni cevaplari veriyoruz.

Kısaca genel bir açıklama yapalim.

Fullbody antrenman programi spora yeni başlangiçta ya da uzun süreli bir aranin ardindan mutlaka yapilmalidir.

Yeni başlayanlar 2 ay gibi bir sure zarfinda adaptasyonlarini saglayip split yani bolgesel programa gecebilirler.

Uzun bir aradan sonra fitnessa geri donenler ise 2 haftanin ardindan splite gecebilirler.

Fullbody antrenman programi sizi fitness a adapte eder fakat buyuk bir gelisim saglamaz.

Definasyon icin cok faydalidir. Mevcut kas kutlesini korumak icin tercih edilebilir.

Buyuyup gelismek istiyorum diyorsaniz split programa mutlaka gecmeniz gerekiyor.

Saglik ve beslenme konularini hatmetmeniz gerekiyor.

Yasiniz, kilonuz, cinsiyetiniz ne olursa olsun duzgun bir split program ve beslenme programiyla gelişim kacinilmazdir.

Supplement ve steroidler ise ayri bir konudur. Tavsiyemiz ve tecrubemiz sizlerin dogal beslenmesi olacaktir.

Supplement ve steroid ile hizli bir sekilde buyuyebilirsiniz fakat sporu biraktiginiz zaman kas kaybiniz dogal beslenmeye gore daha fazla olacaktir.

Sizlere verecegim en onemli tiyo ise hareketleri en dogru formda yapmanizdir.

Senelerdir fitness yapip hareketleri dogru sekilde yapmadigi, dogru agirlik artirimi ve dogru beslenmeyi yapamadigi icin gelisemeyen bir cok sporcu goruyorum.

150 ye yakın hareketin anlatimini yaptik. En iyi sekilde vucut gelisiminizi saglamak istiyorsaniz bu anlatimlari noktasi virgulune kadar okuyun.

Ve en önemlisi sabir. 6 ay icinde mukemmel vucuda kimse sahip olamaz ama 1 sene sonra gelisimin basladiginin farkina varacaksiniz.

Ilk baslarda fitness zor gelsede ilerleyen zamanlarda salona gidemediginiz her gun icin uzuleceksiniz.

Herkese iyi sporlar dilerim.

Buğra

Hocam merhabalar 1.88 78 kilodayım formumu koruyup kas kütlemi arttırmak istiyorum bu programı kardiyo olmadan haftada 3 gün yapsam 1-2 ay sonra split çalışsam verim alır mıyım? Teşekkürler.

Mert Yılmaz

Merhaba Bugra. Haftada 4 gun en ideal suredir. 3 gune mecbur isen fullbody ardindan kisa bir kardiyo baslangic icin iyi gelecektir.

Aslinda bu birazda vucut yapina ve spor gecmisine bagli.

Hayatindan hic kosu bandina cikmamis, kosu yapmamis, bisiklet surmemis yani spor gecmisi olmayan biri salonda kardiyo yaparak (kas gelisimi icin nasil kendini fullbody program hazirliyor ise) kendini bu spora hazirlamalidir.

Hic kardiyo gecmisiniz olmadan agirlik kaldirdiginizi dusunun? Cigerleriniz buna izin verecek mi? Kan dolasimi, tansiyon?

Bunlarin hepsi bir butun halde. Once fullbody ve kardiyo ile adapte olun ardindan vucudunuzun gidisatina gore kardiyo yapip yapmamaya karar verirsiniz.

Iyi sporlar.