Hanging Leg Raises Nasıl Yapılır?

hanging leg raises

Hanging Leg Raises

 

Hanging Leg raises; işte en iyi karın hareketlerinden biri. Hayalini kurduğunuz adonislere kavuşmanın en etkili yolu. Yapması zor da olsa emeklerinizin karşılığını fazlasıyla verecek.

Başlangıç seviyesinde ki sporcular için yapması zordur. Bir süre mekik ve crunch hareketleri yapıp karın kaslarınızı güçlendirdikten sonra bu egzersizi yaparak bir üst seviyeye çıkabilirsiniz. İlk denemelerde ayaklarınızı tam olarak uzatmak yerine dizlerinizi kırıp karnınıza doğru çekebilirsiniz. Çok daha ileri seviyelere ulaştığınızda ise ayaklarınızı tamamen yukarı kaldırabilir, kalçanızı kullanarak ayaklarınızı sağa sola döndürebilir ve adonis kaslarınıza yoğunlaşabilirsiniz.

Zorluk seviyelerine göre varyasyonlarını anlatmaya başlayalım.

 

Hanging knee raises

Hanging Knee Raises  

Hanging Knee Raises ; Bu egzersiz yeni başlayanlar için oldukça uygundur. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Avuç içleriniz karşıya baksın. Bar’a tutunup vücudunuzu sarkık pozisyona getirin. Nefes alın ve dizlerinizi karnınıza doğru olabildiğince çekin. Son noktaya ulaştığınızda bir saniye kadar bekleyin ve çekiş hızınıza göre daha yavaş bir hızda nefes vererek bacaklarınızı aşağı sarkıtın. Hareket esnasında vücudunuzun sallanmamasına özen gösterin. Bir kaç denemeden sonra gerekli dengeyi sağlayacaksınız. 3×10 set tekrarı bu hareket için uygundur.

 

Hanging Leg Raises

Hanging Leg Raises

Hanging Leg Raises; Bu egzersizde ayaklar tam olarak uzatılır. Dizleri yukarı çekmeye göre daha zordur. Ama karın kaslarında müthiş bir gelişim sağlar. Özellikle ön karın kaslarına Rectus Abdominis (six pack) etki eder. Her karın antrenmanıza mutlaka eklemelisiniz. 3×10

 

Hanging Side to Side Knees

Hanging Side to Side Knees

Hanging Side to Side Knees ; Biraz daha zorlaştıralım. Bu sefer dizlerinizi yukarı doğru çekerken kalçanızı kullanarak sırasıyla sağa ve sola doğru yan karın kaslarınızı çalıştıracaksınız. İnternal oblique ve External oblique yan karın kaslarını tamamen izole eder ve en iyi gelişimi sağlar. İkincil olarak Rectus abdominis  (six pack) kaslarınız çalışır. 3×10 tekrar uygundur.

 

Hanging Bicycles

Hanging Bicycles

Hanging Bicycles; Ön karın ve yan karın kaslarında gerçek bir yanma, gerçek bir gelişim istiyorsanız tam size göre bir egzersiz. Tutunma anında ellerde ki güç yitimini minimuma indirmek için resimde ki gibi avuç içlerinizi birbirine bakar pozisyona getirip tutunabilirsiniz. Yine aynı şekilde üst vücut yere dik, ayaklar yere parelel. Bisiklet sürer gibi ayaklarınızı hareket ettirmeye başlayın. 3 set olarak yapabilirsiniz. Tekrar sayısı ise dayanabildiğiniz kadar.

 

Hanging Leg Circles

Hanging Leg Circles

Hanging Leg Circles; İşte bu varyasyonların en zoru. Tüm karın kasları aynı anda çalışır. İkincil olarak sırt kaslarınız devreye girer. Yapabilmek için önce basit egzersizlerle güç kazanıp daha sonra bu egzersizi deneyin. Elleriniz bir omuz genişliği kadar açın. Vücut tam olarak yere dik halde ilen ayaklarınızı tam bir daire çizecek şekilde soldan sağa ve sağdan sola doğru kaldırıp indirin. 3 set olarak yapabilirsiniz. Yine aynı şekilde tekrar sayısı dayanabildiğiniz kadar.

 

Bütün bu egzersizlere ek olarak karın bölgenizde güzel bir görünüm görmek istiyorsanız yaptığınız egzersizler kadar beslenmenize de özen göstermeniz gerektiğini unutmayın.

 

karin kaslari

karin kaslari

 

Yazar Hakkında
- 1993 İzmir doğumlu. Orta okul ve lise yılların da profosyonel koşucuydu. 2010 yılından itibaren fitness yapmakta.

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.