Hanging Leg Raises | Nasıl Yapılır?

hanging leg raises

Hanging Leg Raises

 

 

Hanging Leg Raises Nedir?

Hanging Leg raises; işte en iyi karın hareketlerinden biri. Hayalini kurduğunuz adonislere kavuşmanın en etkili yolu. Yapması zor da olsa emeklerinizin karşılığını fazlasıyla verecek.

Başlangıç seviyesinde ki sporcular için yapması zordur. Bir süre mekik ve crunch hareketleri yapıp karın kaslarınızı güçlendirdikten sonra bu egzersizi yaparak bir üst seviyeye çıkabilirsiniz.

İlk denemelerde ayaklarınızı tam olarak uzatmak yerine dizlerinizi kırıp karnınıza doğru çekebilirsiniz.

Çok daha ileri seviyelere ulaştığınızda ise ayaklarınızı tamamen yukarı kaldırabilir, kalçanızı kullanarak ayaklarınızı sağa sola döndürebilir ve adonis kaslarınıza yoğunlaşabilirsiniz.

Zorluk seviyelerine göre varyasyonlarını anlatmaya başlayalım.

 

Hanging Knee Raises

Hanging knee raises

Hanging Knee Raises  

  • Bu egzersiz yeni başlayanlar için oldukça uygundur. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha fazla açın.

  • Avuç içleriniz karşıya baksın. Bar’a tutunup vücudunuzu sarkık pozisyona getirin.

  • Nefes alın ve dizlerinizi karnınıza doğru olabildiğince çekin.

  • Son noktaya ulaştığınızda bir saniye kadar bekleyin ve çekiş hızınıza göre daha yavaş bir hızda nefes vererek bacaklarınızı aşağı sarkıtın.

  • Hareket esnasında vücudunuzun sallanmamasına özen gösterin.

  • Bir kaç denemeden sonra gerekli dengeyi sağlayacaksınız. 3 set maksimum tekrar bu hareket için uygundur.

 

Hanging Leg Raises

Hanging Leg Raises

Hanging Leg Raises

Bu egzersizde ayaklar tam olarak uzatılır. Dizleri yukarı çekmeye göre daha zordur. Ama karın kaslarında müthiş bir gelişim sağlar. Özellikle ön karın kaslarına Rectus Abdominis (six pack) etki eder.

Her karın antrenmanıza mutlaka eklemelisiniz. 3 set maksimum tekrar.

Kaldırış anında nefes vermek, indirme anında nefes almak tekrar sayısını artıracaktır.

 

Hanging Side to Side Knees

Hanging Side to Side Knees

Hanging Side to Side Knees

Biraz daha zorlaştıralım.

Bu sefer dizlerinizi yukarı doğru çekerken kalçanızı kullanarak sırasıyla sağa ve sola doğru yan karın kaslarınızı çalıştıracaksınız.

İnternal oblique ve External oblique yan karın kaslarını tamamen izole eder ve en iyi gelişimi sağlar.

İkincil olarak Rectus abdominis  (six pack) kaslarınız çalışır. 3 set maksimum tekrar uygundur.

 

Hanging Bicycles

Hanging Bicycles

Hanging Bicycles

Ön karın ve yan karın kaslarında gerçek bir yanma, gerçek bir gelişim istiyorsanız tam size göre bir egzersiz.

Tutunma anında ellerde ki güç yitimini minimuma indirmek için resimde ki gibi avuç içlerinizi birbirine bakar pozisyona getirip tutunabilirsiniz. Yine aynı şekilde üst vücut yere dik, ayaklar yere parelel.

Bisiklet sürer gibi ayaklarınızı hareket ettirmeye başlayın. 3 set olarak yapabilirsiniz. Tekrar sayısı ise dayanabildiğiniz kadar.

 

Hanging Leg Circles

Hanging Leg Circles

Hanging Leg Circles

İşte bu varyasyonların en zoru. Tüm karın kasları aynı anda çalışır. İkincil olarak sırt kaslarınız devreye girer.

Yapabilmek için önce basit egzersizlerle güç kazanıp daha sonra bu egzersizi deneyin.

Elleriniz bir omuz genişliği kadar açın. Vücut tam olarak yere dik halde ilen ayaklarınızı tam bir daire çizecek şekilde soldan sağa ve sağdan sola doğru kaldırıp indirin.

3 set olarak yapabilirsiniz. Yine aynı şekilde tekrar sayısı dayanabildiğiniz kadar.

 

Bütün bu egzersizlere ek olarak karın bölgenizde güzel bir görünüm görmek istiyorsanız yaptığınız egzersizler kadar beslenmenize de özen göstermeniz gerektiğini unutmayın.

 

Hanging Leg Raises Nereyi Çalıştırır?

Hanging Leg Raises

Karın kasları

  • Rectus abdominis : Ön karın kaslarıdır. Abs – Six pack olarak bilinir. Pubis leğen kemiğinden, yukarıdan aşağıya 5. kaburga kemiğine bağlanır. External oblique ve İnternal oblique karın kaslarının arasındadır.

  • External oblique ; Yan karın kasıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar , arka taraftan Latissimus dorsi sırt kaslarına kadar uzanır. Alt kısımda ise İlium, İnguinal ligament kalça kemiklerine bağlanır. Karın bölgesinde ki en dış katta bulunan kastır.

  • İnternal Oblique : Göğüs kafesinin ön – alt kısmından başlar, Ilium leğen kemiği ve Pubis kasık kemiği arasındaki yan karın bölgesini kaplar.

 

Yazar Hakkında
- 1993 İzmir doğumlu. Orta okul ve lise yıllarında profesyonel koşucuydu. 2010 yılından itibaren fitness yapmakta.

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.